آیا سبزیجات هم پروتئین دارند؟ | معرفی سبزیجات پروتئین دار

منابع حیوانی تنها عامل تامین کننده پروتئین به حساب نمی ‌آیند، بلکه مواد خوراکی دیگری همچون آجیل، حبوبات، غلات و برخی سبزیجات منبع مهم تامین پروتئین مورد نیاز برای افرادی هستند که از خوردن مواد گوشتی پرهیز می‌ کنند. در هر الگوی تغذیه ‌ای سلامت ‌محور باید روزانه از انواع سبزیجات استفاده کرد. همه انواع سبزیجات در مقایسه با حبوبات، لبنیات یا گوشت‌ ها سرشار از پروتئین نیستند، اما تعدادی از آن ها هستند که منبع مقداری پروتئین می باشند.

پروتئین ‌های گیاهی کافی نیستند. پروتئین‌ ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله ‌ها و ساختار بدن هستند. پروتئین ‌ها از اسید های آمینه تشکیل شده‌ اند. 22 اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می ‌شوند. از میان این 22 اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت 8 اسید آمینه بیشتر نیست. این 8 اسید آمینه، اسید آمینه ‌های ضروری نامیده می ‌شوند. که عبارتند از: ایزولوسین، لیزین، تریپتوفانف متیونینف ترئونین، والین، لوسین، فنیل آلانین.
در این مقاله به معرفی و شرح سبزیجات پروتئین ‌دار خواهیم پرداخت.

سبزیجات پروتئین دار:

شاهی نوعی گیاه است که در آب رشد کرده و جزء سبزیجات پروتئین ‌دار محسوب می ‌شود. شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B ، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می ‌باشد. در هر 34 گرم از این سبزی حدود 0.8 گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که در 100 گرم کپسول 2.3 گرم پروتئین یافت می ‌شود. پروتئین 50 درصد از کالری آن را تشکیل می ‌دهد.

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا بوده و شباهت بسیاری به کلم بروکلی دارد، اما طعم آن کاملا متمایز است. 1 قاشق سوپ‌ خوری از آن می‌ تواند 1.5 گرم پروتئین برای بدن داشته باشد. سبزی خردل همچنین یک منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم ، ویتامین B ، ویتامین C و ویتامین E است. پروتئین 25 درصد از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می ‌دهد.

سبزیجات سبز تیره‌رنگ و خام:

اسفناج و کلم حاوی میزان فراوانی پروتئین هستند. سبزیجات سبز تیره رنگ منبع غنی از دیگر مواد مغذی مهم از جمله کلسیم، پتاسیم و بتاکاروتن نیز به حساب می‌آیند. در فرآیند طبخ، میزانی از مواد مغذی موجود در سبزیجات از بین می‌روند اگرچه در این فرایند آسیبی به پروتئین وارد نمی‌شود. هر چند بهتر است این نوع از سبزیجات را به منظور حفظ مواد مغذی آن به صورت خام مصرف کرد.

سرخ کردن سیب زمینی پروتئین آن را از بین نمی ‌برد و پختن یا آب ‌پز کردن آن محتویات کالری موجود در سیب زمینی را پایین می ‌آورد. پروتئین کل آن 55.4 گرم در هر لیتر سیب ‌زمینی (‌پخته ‌شده با پوست) است. در واقع سرشار از پروتئین و ویتامین ‌های C و B6 است. سیب ‌زمینی برای تقویت بیشتر پروتئین مفید و کارآمد است. اگر آن را با پوست بخورید مواد مفید بیشتری دریافت می ‌کنید.

پروتئین کلم بروکسل 4 گرم در هر لیوان است و نه تنها پروتئین مناسبی را در کنار فیبر غذایی به بدن می ‌رساند، بلکه مواد مغذی مختلفی هم دارد، تا هم حس سیری مطلوبی ایجاد کند و هم یک خوراکی مغذی باشد. از میان مهم ‌ترین مزیت ‌های استفاده از کلم بروکسل می‌ توان به پیشگیری از ابتلا به سرطان و کاهش فشار خون اشاره کرد.

اسفناج دومین گونه از سبزیجات سرشار از پروتئین است که مواد مغذی بسیار مهمی را هم به بدن می ‌رساند. در واقع، اسفناج مقادیر بالایی از ویتامین ‌های A ، K و C را درون خودش گنجانده است و درنتیجه سیستم ایمنی را تقویت می ‌کند، از سلامت بینایی محافظت می ‌کند و جریان خون مطلوبی را در بدن به‌ وجود می ‌آورد. در هر لیوان اسفناج 5.2 گرم پروتئین وجود دارد.

جوانه یونجه کالری بسیار کمی داشته اما غنی شده از مواد مغذی است. یک فنجان جوانه یونجه 1.3 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌ کند. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی از فولات، ویتامین B ، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است. پروتئین 42 درصد از کالری آن را تشکیل می‌ دهد.

آووکادو، یک ماده غذایی کامل با 14 ماده معدنی مفید برای تحریک رشد بدن مثل آهن و مس است که برای خون سازی مفیدند یا سدیم و پتاسیم موجود در آووکادو تعادل شیمیایی بدن را حفظ می ‏‌کنند. این خوردنی که گاهی آن را به عنوان میوه هم مصرف می‌ کنند به دلیل نداشتن نشاسته، قند خون را در طول روز متعادل نگه می‌ ‏دارد. آووکادو از نظر چربی خیلی غنی است در حالی که سایر میوه ها و سبزی ها این طور نیستند. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین‏‌ های گروه B و غنی از آنتی اکسیدان‏‌ هایی مثل ویتامین E ، C و لوتئین (رنگدانه گیاهی) است.

68.4 گرم در هر یک عدد ذرت بزرگ خام پروتئین وجود دارد. ذرت شیرین همان قدر مغذی است که خوش‌ مزه است و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می ‌کند. یک ویژگی مثبت این محصول آن است که چربی موجود در ذرت شیرین کم است و منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین A است. ویتامین A نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می ‌کند.

مارچوبه سرشار از پروتئین است، درحالی که کربوهیدرات کمی دارد و مواد مغذی مختلفی را هم وارد بدن می‌کند. این ماده غذایی منبع فوق‌العاده ‌ای برای دریافت فولات و ویتامین A است که برای رشد سلول ‌ها،‌ حفظ سلامت بینایی و محافظت از پوست اهمیت ویژه ‌ای دارند. مارچوبه‌ ها را می ‌توان سرخ شده، گریل شده و یا بخار پز شده را امتحان کنید. شما حتی می ‌توانید آن‌ ها را در بیکن برای یک غذای پر از پروتئین بپیچید. میزان پروتئین مارچوبه 4.3 گرم در هر لیوان است.

طعم متفاوت قارچ، این خوراکی را از دیگر انواع سبزیجات جدا می ‌کند. این خوراکی مهم نه ‌تنها پروتئین مناسبی دارد بلکه مجموعه ‌ای از ویتامین‌ های B را هم درون خودش گنجانده است. 4 گرم پروتئین در هر فنجان قارچ موجود است. قارچ ‌هایی که هنگام رشد و پرورش با پرتو های فرا بنفش خورشیدی تماس دارند، حاوی ویتامین D هستند.

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین‌دار پرطرفدار است. بروکلی هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده در انواع غذاها و سالاد ها استفاده می ‌شود. 1 قاشق سوپ ‌خوری بروکلی خرد شده می‌ تواند 2.6 گرم پروتئین از جمله تمام اسید آمینه ضروری بدن را فراهم کند. بروکلی فیبر پر‌ کننده، ویتامین K و C و غیره را ارائه می ‌دهد. پروتئین 20 درصد از کالری در کلم بروکلی را تشکیل می ‌دهد.

گر چه در سبزیجات نسبت به سایر مواد غذایی پروتئین نسبتا بالایی وجود ندارد، اما بسیاری از آن ‌ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین می ‌باشند. علاوه بر این، این نوع از سبزیجات دارای مقادیر بالایی از مواد مغذی بوده و دارای مزایای سلامتی بسیاری می ‌باشند. سبزیجات یک منبع عالی برای افزایش محتوای پروتئین و مواد مغذی، بدون افزایش کالری اضافه محسوب می ‌شوند.