ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در دوران قاعدگی

احتمالاً شما هم بعنوان یک خانم به خوبی با علائم قاعدگی آشنا هستید، اما ممکن است در مورد ویتامین ها و مواد مغذی از دست رفته در دوران قاعدگی اطلاعات کمتری داشته باشید! از دست دادن خون قاعدگی طبیعی است، اما باید توجه داشت که ممکن است بدن به جبران خون از دست رفته نیاز داشته باشد و به همین دلیل، بسیاری از زنان علاوه بر رعایت تغذیه صحیح در این دوران، مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را برای کمک به علائم قاعدگی و جبران نیازهای بدن مصرف می‌کنند. با این حال، تنها مصرف برخی از ویتامین‌ ها مؤثر است و استفاده از همه انواع ویتامین‌ها توصیه نشده است.

ویتامین‌های B برای سلامتی شما حیاتی هستند و ممکن است شنیده باشید که باید آنها را برای قاعدگی خود مصرف کنید. در واقع ویتامین‌های B می‌توانند به علائم قاعدگی شما کمک کنند. اگر با بدخلقی، فراموشی، نفخ، اضطراب یا تحریک پذیری دست و پنجه نرم می‌کنید، ویتامین B6 ممکن است برای شما مؤثر باشد. در ضمن، خوب است که قبل از مصرف هر مکملی از پزشک خود بخواهید که میزان کمبود آن را در بدنتان بررسی نماید.

مقدار مصرف

میزان مصرف ویتامین B6، پنجاه ‌میلی‌گرم در روز و ویتامین B1، صد میلی گرم در روز است.

عوارض

از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلی گرم در روز) و استفاده طولانی مدت خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث مسمومیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و درد شود.

اگر از گرفتگی عضلات رنج می‌برید، ویتامین E برای شما تسکین دهنده خوبی است. ویتامین E مدت و شدت گرفتگی عضلات را کاهش داده و حتی ممکن است از دست دادن خون قاعدگی را هم کمتر کند. اگر شما نیز با میگرن قاعدگی دست و پنجه نرم می‌کنید، ویتامین E مزایای زیادی برایتان دارد. در این شرایط، حالت تهوع، حساسیت به نور و حساسیت صوتی مرتبط با میگرن قاعدگی تسکین داده می‌شود.

مقدار مصرف

مصرف ویتامین E دو روز قبل از پریود شروع می شود و تا سه روز از شروع پریود ادامه می یابد و میزان استفاه از آن 200 واحد در روز است.

عوارض

ممکن است مصرف ویتامین E باعث ناراحتی روده شود.

سیستم تنظیم کننده آهن طبیعی زنان در هنگام از دست دادن خون، جذب آهن را از رژیم غذایی تامین می کند و سرعت جذب طبیعی آهن از 1 میلی‌گرم به 1.5 تا 3 میلی‌گرم در روز افزایش می یابد. با این حال، خانم‌هایی که دچار کمبود شدید آهن هستند و یا کسانی‌که به تازگی زایمان کردند، نیاز بیشتری به آهن دارند و خوب است با مشورت پزشک، در این دوران از قرص‌ مکمل آهن نیز استفاده کنند.

مقدار مصرف

میزان مصرف قرص آهن برای خانم‌ها در سنین مختلف از 8 تا 18 میلی‌گرم متغیر است.

ویتامین D در زمان قاعدگی بیشترین فایده را برای شما دارد و برای جذب کلسیم ضروری بوده و می‌تواند التهاب را کاهش دهد که این موضوع به تسکین درد کمک کرده و برای بدن شما مفید است. حتی کسانی که با اختلالات قاعدگی نیز دست و پنجه نرم می‌کنند، در صورت کمبود ویتامین D همچنان می‌توانند از مکمل ویتامین D بهره مند شوند. این ویتامین می تواند به کمردرد مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی و بدخلقی که منجر به گریه می شود هم کمک کند.

عوارض

مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. مصرف بالای ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم خون می‌شود که احساس بی اشتهایی، تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکم و ضعف عضلانی، خستگی، گیجی را در پی دارد.

• دردهای قاعدگی را برطرف می‌کند.
• تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، به ویژه تحریک پذیری و اضطراب را بهبود می‌بخشد.
• ممکن است به آرامش عضلانی، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.

مقدار مصرف

 300 میلی‌گرم (بهتر است در شب همراه با کلسیم مصرف شود)

عوارض

• مصرف منیزیم ممکن است باعث اسهال شود. در اینصورت، میزان مصرف آن را کاهش دهید.
• ممکن است باعث تپش قلب شود.
• در صورت داشتن مشکلات کلیوی از مصرف منیزیم خودداری کنید.

مصرف کلسیم دردهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و میل به غذا را کاهش می‌دهد.

مقدار مصرف

1200 میلی گرم در روز

عوارض

• ممکن است باعث یبوست و نفخ شود.
• در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سطح بالای کلسیم خون از مصرف آن اجتناب کنید.
• ممکن است با فشار خون و قرص های قلب تداخل داشته باشد.

برخی تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند مکمل مفیدی برای تسکین دردهای قاعدگی باشند و التهاب را کاهش دهند. دانه کتان، آجیل، ماهی و سبزیجات سبز رنگ منابع خوبی برای امگا3  هستند. شما می‌توانید ضمن مشورت با پزشک، از قرص‌های مکمل امگا3 نیز در این دوران استفاده کنید.

• به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی کمک کند.
• برای ارتقای سیستم ایمنی بدن مفید است.

مقدار مصرف

 30 میلی گرم، یک تا سه بار در روز

عوارض

ممکن است باعث تهوع، ناراحتی‌های گوارشی و احساس طعم فلزی در دهان شود.

در طول قاعدگی، در نتیجه از دست دادن خون قاعدگی، آهن از دست می‌دهید. اگر قاعدگی شما سنگین است یا دوره کوتاه‌تری دارید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کم خونی و فقر آهن باشید که با خستگی و ضعف مشخص می‌شود. در این وضعیت، ویتامین C به بدن شما اجازه می‌دهد تا آهن را به طور مؤثرتری جذب کند و به طور بالقوه از کم خونی جلوگیری می‌کند. ویتامین C را بطور طبیعی می‌توان در میوه ها و سبزیجاتی مانند فلفل، خربزه و مرکبات یافت.