آیا سبزیجات هم پروتئین دارند؟

A
۰

همه انواع سبزیجات در مقایسه با حبوبات، لبنیات یا گوشت‌ ها سرشار از پروتئین نیستند، اما تعدادی از آن ها هستند که  منبع مقداری پروتئین می باشند.

پروتئین به عنوان جزء مهمی از ساختار هر سلول برای ادامه حیات بدن ضروری و برای رشد و حفظ سلامت حائز اهمیت است. منابع حیوانی تنها عامل تامین کننده پروتئین به حساب نمی ‌آیند، بلکه مواد خوراکی دیگری همچون آجیل، حبوبات، غلات و برخی سبزیجات منبع مهم تامین پروتئین مورد نیاز برای افرادی هستند که از خوردن مواد گوشتی پرهیز می‌ کنند. در هر الگوی تغذیه ‌ای سلامت ‌محور باید روزانه از انواع سبزیجات استفاده کرد. همه انواع سبزیجات در مقایسه با حبوبات، لبنیات یا گوشت‌ ها سرشار از پروتئین نیستند، اما تعدادی از آن ها هستند که منبع مقداری پروتئین می باشند.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین ‌های گیاهی کافی نیستند. پروتئین‌ ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله ‌ها و ساختار بدن هستند. پروتئین ‌ها از اسید های آمینه تشکیل شده‌ اند. 22 اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می ‌شوند. از میان این 22 اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت 8 اسید آمینه بیشتر نیست. این 8 اسید آمینه، اسید آمینه ‌های ضروری نامیده می ‌شوند. که عبارتند از: ایزولوسین، لیزین، تریپتوفانف متیونینف ترئونین، والین، لوسین، فنیل آلانین.
در این مقاله به معرفی و شرح چند مورد از سبزیجات پروتئین ‌دار خواهیم پرداخت.

سبزی شاهی

شاهی نوعی گیاه است که در آب رشد کرده و جزء سبزیجات پروتئین ‌دار محسوب می ‌شود. شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B ، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می ‌باشد. در هر 34 گرم از این سبزی حدود 0.8 گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که در 100 گرم کپسول 2.3 گرم پروتئین یافت می ‌شود. پروتئین 50 درصد از کالری آن را تشکیل می ‌دهد.

عدس پخته

عدس‌ ها از منابع فوق ‌العاده پروتئین هستند. از آن‌ ها در غذاهای مختلف مثل سالاد ها، سوپ‌ ها و غیره استفاده می ‌شود. عدس ‌ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات ‌های دیرهضم دارند. تنها یک فنجان از آن می ‌تواند حدود 50 درصد فیبر مورد نیاز بدن، در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس، از باکتری ‌های روده تغذیه می ‌کند و موجب سلامت روده می ‌شود. همچنین عدس فولات، منیزیم و آهن نیز دارد.

سبزی خردل

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا بوده و شباهت بسیاری به کلم بروکلی دارد، اما طعم آن کاملا متمایز است. 1 قاشق سوپ‌ خوری از آن می‌ تواند 1.5 گرم پروتئین برای بدن داشته باشد. سبزی خردل همچنین یک منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم ، ویتامین B ، ویتامین C و ویتامین E است. پروتئین 25 درصد از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می ‌دهد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی در گروه سبزیجات پُرکاربرد قرار می‌گیرد و به ‌طرز عجیبی سرشار از پروتئین است. نخود فرنگی منبع خوبی هم برای دریافت فیبر به ‌شمار می ‌آید و هر لیوان نخود سبز، 9 گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان شیر، بیشتر است. یک وعده نخود سبز 25 درصد فیبر، ویتامین A ، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین می کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

سیب زمینی

سرخ کردن سیب زمینی پروتئین آن را از بین نمی ‌برد و پختن یا آب ‌پز کردن آن محتویات کالری موجود در سیب زمینی را پایین می ‌آورد. پروتئین کل آن 55.4 گرم در هر لیتر سیب ‌زمینی (‌پخته ‌شده با پوست) است. در واقع سرشار از پروتئین و ویتامین ‌های C و B6 است. سیب ‌زمینی برای تقویت بیشتر پروتئین مفید و کارآمد است. اگر آن را با پوست بخورید مواد مفید بیشتری دریافت می ‌کنید.

کلم بروکسل

پروتئین کلم بروکسل 4 گرم در هر لیوان است و نه تنها پروتئین مناسبی را در کنار فیبر غذایی به بدن می ‌رساند، بلکه مواد مغذی مختلفی هم دارد، تا هم حس سیری مطلوبی ایجاد کند و هم یک خوراکی مغذی باشد. از میان مهم ‌ترین مزیت ‌های استفاده از کلم بروکسل می‌ توان به پیشگیری از ابتلا به سرطان و کاهش فشار خون اشاره کرد.

اسفناج

اسفناج دومین گونه از سبزیجات سرشار از پروتئین است که مواد مغذی بسیار مهمی را هم به بدن می ‌رساند. در واقع، اسفناج مقادیر بالایی از ویتامین ‌های A ، K و C را درون خودش گنجانده است و درنتیجه سیستم ایمنی را تقویت می ‌کند، از سلامت بینایی محافظت می ‌کند و جریان خون مطلوبی را در بدن به‌ وجود می ‌آورد. در هر لیوان اسفناج 5.2 گرم پروتئین وجود دارد.

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری بسیار کمی داشته اما غنی شده از مواد مغذی است. یک فنجان جوانه یونجه 1.3 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌ کند. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی از فولات، ویتامین B ، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است. پروتئین 42 درصد از کالری آن را تشکیل می‌ دهد.

آووکادو

آووکادو، یک ماده غذایی کامل با 14 ماده معدنی مفید برای تحریک رشد بدن مثل آهن و مس است که برای خون سازی مفیدند یا سدیم و پتاسیم موجود در آووکادو تعادل شیمیایی بدن را حفظ می ‏‌کنند. این خوردنی که گاهی آن را به عنوان میوه هم مصرف می‌ کنند به دلیل نداشتن نشاسته، قند خون را در طول روز متعادل نگه می‌ ‏دارد. آووکادو از نظر چربی خیلی غنی است در حالی که سایر میوه ها و سبزی ها این طور نیستند. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین‏‌ های گروه B و غنی از آنتی اکسیدان‏‌ هایی مثل ویتامین E ، C و لوتئین (رنگدانه گیاهی) است.

ذرت

68.4 گرم در هر یک عدد ذرت بزرگ خام پروتئین وجود دارد. ذرت شیرین همان قدر مغذی است که خوش‌ مزه است و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می ‌کند. یک ویژگی مثبت این محصول آن است که چربی موجود در ذرت شیرین کم است و منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین A است. ویتامین A نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می ‌کند.

مارچوبه

مارچوبه سرشار از پروتئین است، درحالی که کربوهیدرات کمی دارد و مواد مغذی مختلفی را هم وارد بدن می‌کند. این ماده غذایی منبع فوق‌العاده ‌ای برای دریافت فولات و ویتامین A است که برای رشد سلول ‌ها،‌ حفظ سلامت بینایی و محافظت از پوست اهمیت ویژه ‌ای دارند. مارچوبه‌ ها را می ‌توان سرخ شده، گریل شده و یا بخار پز شده را امتحان کنید. شما حتی می ‌توانید آن‌ ها را در بیکن برای یک غذای پر از پروتئین بپیچید. میزان پروتئین مارچوبه 4.3 گرم در هر لیوان است.

قارچ

طعم متفاوت قارچ، این خوراکی را از دیگر انواع سبزیجات جدا می ‌کند. این خوراکی مهم نه ‌تنها پروتئین مناسبی دارد بلکه مجموعه ‌ای از ویتامین‌ های B را هم درون خودش گنجانده است. 4 گرم پروتئین در هر فنجان قارچ موجود است. قارچ ‌هایی که هنگام رشد و پرورش با پرتو های فرا بنفش خورشیدی تماس دارند، حاوی ویتامین D هستند.

باقلا

باقلا نیز همچون تعداد زیادی از سبزیجات دیگر به دلیل دارا بودن پروتئین می ‌تواند منبع مناسبی برای تامین نیاز بدن به این ماده مغذی باشد. 92.12 گرم در هر فنجان (‌ آب ‌پز شده از باقلا خشک ) پروتئین دارد. دانه‎ های رسیده باقلا حدود چهار درصد پروتئین با ارزش فیزیولوژیکی بالا و مقادیر زیادی املاح معدنی مثل فسفر، کلسیم و آهن دارد. مقدار ویتامین c در باقلا متوسط و مقدار کاروتین آن کم است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین‌دار پرطرفدار است. بروکلی هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده در انواع غذاها و سالاد ها استفاده می ‌شود. 1 قاشق سوپ ‌خوری بروکلی خرد شده می‌ تواند 2.6 گرم پروتئین از جمله تمام اسید آمینه ضروری بدن را فراهم کند. بروکلی فیبر پر‌ کننده، ویتامین K و C و غیره را ارائه می ‌دهد. پروتئین 20 درصد از کالری در کلم بروکلی را تشکیل می ‌دهد.

نخود

از ویژگی ‌های نخود نیز که در گروه حبوبات قرار دارد، دارا بودن حجم بالایی از پروتئین است. پروتئین کل آن 53.14 گرم در هر فنجان (‌ آب ‌پز شده) است. نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می ‌شود جز اصلی هوموس است. آن‌ ها طعم ظریف و تندی دارند که در انواع غذا‌ها خوب جواب می ‌دهد. نخود که منبعی غنی از پروتئین و فیبر است مدت زمان سیری را افزایش می ‌دهد. به این ترتیب، پر خوری را از بین برده و به کاهش وزن کمک می ‌کند. فلافل نوعی غذای تهیه شده از نخود است که هر عدد از آن دارای ۳ گرم پروتئین است.

نکته پایانی

گر چه در سبزیجات نسبت به سایر مواد غذایی پروتئین نسبتا بالایی وجود ندارد، اما بسیاری از آن ‌ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین می ‌باشند. علاوه بر این، این نوع از سبزیجات دارای مقادیر بالایی از مواد مغذی بوده و دارای مزایای سلامتی بسیاری می ‌باشند. سبزیجات یک منبع عالی برای افزایش محتوای پروتئین و مواد مغذی، بدون افزایش کالری اضافه محسوب می ‌شوند.

اخبار روز سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار مرتبط سایر رسانه ها