اشتباهات رایج رژیم گیاهخواری

یک رژیم گیاهخواری متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این رژیم‌ ها با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه هستند. با این حال، حفظ یک رژیم گیاهخواری کامل که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند، می تواند چالش برانگیز باشد. رژیم گیاهخواری همواره با فواید زیادی همراه است، البته منظور ما گیاهخواری مطلق نیست و استفاده از برخی غذاهای جانوری برای تامین برخی ویتامین ها و املاح ضروری است. در واقع مطالعات نشان می دهد که افراد گیاهخوار نسبت به کیفیت رژیم غذایی خود حساس تر هستند و برنامه غذایی آنها از لحاظ تامین برخی ویتامین ها و املاح نظیر ویتامین C، ویتامین E و منیزیم غنی تر است.

متأسفانه، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب "گیاهخواری" یا "وگان" است، لزوماً به این معنی نیست که سالم تر از جایگزین های معمولی است. به عنوان مثال، شیر بادام یک شیر گیاهی محبوب است که اغلب جزء اصلی رژیم های غذایی وگان است. با این حال، درست است که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، اما لزوما سالم‌ تر از شیر گاو نیست. به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام تلخ حاوی تنها 1 گرم پروتئین است. شیر بادام شیرین نیز اغلب می‌ تواند سرشار از شکر باشد. سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی حاوی سویا، ناگت ها و جایگزین های گوشت، اغلب به شدت فرآوری می شوند و فهرستی طولانی از مواد مصنوعی دارند. بنابراین آنها معمولا سالم تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی نیستند. این محصولات با وجود گیاهی بودن، اغلب کالری بالایی دارند، اما فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند. در حالی که این محصولات می تواند رژیم گیاهخواری را برای شما راحت تر کند، بهتر است آنها را در حد اعتدال با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.

ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند. در ساخت گلبول‌ های قرمز خون و DNA، در میان سایر فرآیند های حیاتی بدن مهم است. متاسفانه منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، صدف، تخم مرغ و فرآورده های لبنی است.به همین دلیل، گیاهخواران اغلب در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی شود. همچنین می تواند منجر به نوع خاصی از کم خونی شود، وضعیتی که به دلیل داشتن مقدار کمتر از حد طبیعی گلبول های قرمز خون ایجاد می شود. متأسفانه، مصرف زیاد فولات در واقع می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند و علائم را تا زمانی که آسیب جبران ناپذیر به بدن بزند، نشان ندهد. با این حال، غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیازهای ویتامین B12 خود را برآورده کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. گیاهخواران باید مصرف ویتامین B12 خود را به دقت کنترل کنند و در صورتی که نیازهایشان تنها از طریق رژیم غذایی تامین نمی شود، مصرف انواع مکمل را نیز در نظر بگیرند.

یکی از ساده‌ ترین راه‌ ها برای تهیه هر غذای گیاهی، حذف گوشت از رژیم غذایی و جایگزین کردن آن با پنیر است. وقتی صحبت از طعم به میان می آید، این جایگزینی برای انواع ساندویچ ها، سالاد ها، پاستا و بسیاری از غذاهای دیگر نیز به خوبی کارآمد است. با این حال، در حالی که پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است، جایگزین طیف گسترده ای از مواد مغذی موجود در گوشت نمی شود. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) گوشت گاو حاوی چهار برابر آهن و دو برابر روی موجود در یک اونس پنیر چدار است. پنیر همچنین حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است. در رابطه با گوشت مرغ نیز در واقع، نسبت به اونس پنیر تنها حاوی حدود 80 درصد پروتئین موجود در مرغ است، اما تقریباً 2.5 برابر کالری بیشتری دارد. به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر، باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی خود را تامین کنید. نخود، کینوا، عدس، لوبیا و آجیل همگی گزینه‌ های عالی برای کمک به تکمیل رژیم گیاهخواری هستند.

بسیاری از غذاها و گروه های غذایی برای وگان ها و گیاهخواران ممنوع است، که می تواند تامین کالری مورد نیازشان را برای آنها چالش برانگیز کند. در واقع، وگان ها و گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم انواع گیاهان را مصرف می کنند، کالری کمتری مصرف می کنند. کالری ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی کالری در طول روز نیاز دارد. محدود کردن کالری بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کند تر شود.

نوشیدن آب کافی برای همه افراد مهم است، اما این مساله به ویژه برای کسانی که فیبر زیادی می خورند، از جمله گیاهخواران و وگان ها، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گیاهخواران تمایل به دریافت فیبر بیشتری دارند، زیرا حبوبات غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل جزء اصلی یک رژیم گیاهخواری سالم است. نوشیدن آب با فیبر بسیار مهم است زیرا می تواند به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کند و از مشکلاتی مانند گاز، نفخ و یبوست جلوگیری کند. مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی ، دیابت و چاقی مرتبط است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز و مردان حداقل 38 گرم فیبر مصرف کنند. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی در طول روز آب می نوشید، زمانی که احساس تشنگی می کنید بلافاصله آب بنوشید و آب مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا هیدراته بمانید. گیاهخواران معمولاً فیبر زیادی می خورند. نوشیدن آب کافی می تواند در جلوگیری از مشکلات گوارشی مرتبط با افزایش مصرف فیبر، مانند گاز، نفخ و یبوست کمک کننده باشد.

گوشت منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونسی (85 گرم) گوشت چرخ کرده 14 درصد آهن مورد نیاز شما برای کل روز را تامین می کند. همچنین گوشت حاوی آهن هِم است، نوعی آهن که بدن شما می تواند به راحتی آن را جذب کند. منابع گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن شما نمی تواند آن را به راحتی جذب کند. آهن غیر هم در بسیاری از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی و فقر آهن هستند، وضعیتی که در آن گلبول های قرمز کافی در بدن وجود ندارد و علائم آن شامل خستگی، تنگی نفس و سرگیجه است. با این حال، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می تواند نیازهای روزانه آهن شما را برآورده کند. اگر گیاه خوار یا وگان هستید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از منابع خوب آهن از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها، جو دوسر و سبزیجات برگ دار مصرف می کنید. علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. ویتامین C در بیشتر میوه‌ ها و سبزیجات یافت می‌ شود، بنابراین گنجاندن یک غذای جانبی در رزیم گیاهخواری مانند سبزیجات، سالاد یا تکه‌ ای میوه همراه با وعده‌ های غذایی می‌ تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

فقط به این دلیل که یک محصول غذایی گیاهی یا وگان است به این معنی نیست که برای شما خوب است. غذاهای فرآوری شده زیادی در فروشگاه مواد غذایی موجود است که بدون گوشت یا محصولات حیوانی هستند. با این حال، آنها اغلب کمکی به رژیم غذایی شما نمی کنند. به جای خوردن این محصولات از رژیم گیاهخواری خود به عنوان فرصتی برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و افزایش مصرف مواد مغذی و غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. افزایش مصرف این مواد غذایی به شما کمک می کند تا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ارزشمندی را که برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی نیاز دارید، دریافت کنید. برای شروع گنجاندن بیشتر مواد غذایی کامل در رژیم غذایی خود، غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید و مقدار غذاهای فرآوری شده را که می خورید محدود کنید. علاوه بر این، سعی کنید در طول روز سبزیجات و میوه های بیشتری را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید. رژیم غذایی باید سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد. آنها به شما کمک می کنند تا مصرف مواد مغذی را به حداکثر برسانید و یک رژیم غذایی متعادل را ترویج دهید.

کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای قوی نگه داشتن استخوان ها و دندان ها، کمک به عملکرد موثر عضلات و حمایت از عملکرد سیستم عصبی به آن نیاز دارد. کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد. اگرچه کلسیم در انواع غذاها یافت می شود، اما شناخته شده ترین منبع کلسیم محصولات لبنی است. کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید مصرف کلسیم خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم عبارتند از کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال. غذاهای غنی شده نیز می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. شما می توانید کلسیم مورد نیاز خود را با افزودن چند وعده از این مواد غذایی در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز دریافت کنید.

وقتی بیرون از خانه غذا می خورید یا در سفر هستید، برنامه ریزی غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود. برخی از رستوران‌ ها انتخاب‌ های محدودی را برای گیاه‌خواران ارائه می‌ کنند، بنابراین نگاه کردن به منو از قبل می‌ تواند به شما در تصمیم‌ گیری آگاهانه و انتخاب مغذی‌ ترین گزینه‌ های موجود کمک کند. علاوه بر این، عادت کنید هر هفته چند دستور غذای گیاهی پیدا کنید و آنها را خودتان بپزید. وعده های غذایی را زودتر از موعد میل کنید و بدانید چه گزینه هایی برای صرف غذا در بیرون از خانه وجود دارد همچنین اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارید.

پروتئین بخش ضروری از رژیم غذایی است. بدن شما از آن برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیم ها و تولید هورمون استفاده می کند. مطالعات نشان می‌ دهد که خوردن پروتئین می‌ تواند احساس سیری، افزایش توده عضلانی و کاهش هوس مواد غذایی را افزایش دهد. توصیه های فعلی نشان می دهد که بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، تقریباً به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر غذاهای حیوانی می خورید، احتمالاً برآوردن این نیاز برای شما آسان خواهد بود. یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار مرغ سوخاری 27 گرم پروتئین را فراهم می کند. از سوی دیگر، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، ممکن است لازم باشد تلاش آگاهانه تر و بیشتری برای خوردن غذاهای غنی از پروتئین انجام دهید که به شما در برآوردن نیازهای پروتئینی شما کمک می کند. غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند که با مقدار پروتئینی که در گوشت است برابری می کند. به عنوان مثال، 1 فنجان عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین است. لوبیا، عدس، آجیل، کره انواه آجیل، توفو و تمپه می توانند میزان پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهند. سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این مواد غذایی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید.

اسید های چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. آنها تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند، انواع التهاب بدن را کاهش می دهند و در برابر زوال عقل و آلزایمر از انسان محافظت می کنند. انواع ماهی های چرب و روغن ماهی رایج ترین منابع اسید های چرب امگا 3 هستند. برای برآورده کردن نیازهای امگا 3 خود در حین پیروی از رژیم گیاهخواری، مقدار مناسبی از غذاهای غنی از امگا 3 مصرف کنید یا از مکمل های گیاهی امگا 3 مانند روغن جلبک استفاده کنید. غذاهای دارای بالاترین اسید های چرب امگا 3 عبارتند از: دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه، دانه کتان، کلم بروکسل و روغن پریلا. گنجاندن چند وعده از این غذاها در رژیم غذایی روزانه می تواند به راحتی به شما کمک کند تا نیازهای اسید چرب امگا 3 خود را تامین کنید.

بسیاری از گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات های تصفیه شده می افتند. متأسفانه، ماکارونی، نان، شیرینی، کیک و بیسکوییت اغلب به عنوان مواد اصلی در یک رژیم غذایی گیاهخواری با برنامه ریزی نادرست به کار می روند. در طی فرآوری، غلات تصفیه شده فیبر مفیدی را که در غلات کامل یافت می شود، از بین می برند. فیبر به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند، احساس سیری را در شما حفظ می کند و جذب قند را کند می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم مرتبط است. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی خود، از غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید اجتناب و به جای آن از غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه استفاده کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که این غلات کامل را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات کامل ترکیب می کنید تا رژیم غذایی خود را متعادل و مغذی نگه دارید.

یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان متعادل می تواند بسیار سالم و مغذی باشد. با این حال، اگر این رژیم ها به خوبی برنامه ریزی نشده باشند، می توانند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات بالقوه سلامتی شوند. اگر به تازگی شروع به گیاهخواری کرده اید، این مقاله را بررسی کنید. برای رسیدن به یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم، کافی است مقدار زیادی غذاهای کامل بخورید و مطمئن شوید که به طور منظم چند ماده مغذی کلیدی را مصرف می کنید.