درباره ویتامین B3 (نیاسین) بیشتر بدانیم!
ویتامین B3 یا نیاسین به حفظ سلامت روان و آزاد کردن انرژی کمک میکند و در موادی مانند پنیر، ماهی، تخم مرغ و نان گندم یافت میشود.
ویتامین B3 یک ویتامین محلول در آب است که برای داشتن سیستم عصبی سالم و تولید هورمونهای جنسی ضروری است. ویتامین B3 در برخی مواد غذایی وجود دارد و همچنین، میتواند در بدن از یک اسیدآمینه به نام تریپتوفان نیز ساخته شود. اگر می خواهید بیشتر در مورد خواص ویتامین B3 بدانید با ما همراه باشد.
نحوه عملکرد ویتامین B3
نیاسین نیز مانند ویتامینهای B1 و B2 برای آزاد کردن انرژی از غذا و جذب اکسیژن توسط سلولها ضروری است. این ویتامین به حفظ سلامت پوست، اعصاب، سیستم گوارشی و عملکرد مغز کمک میکند. نیاسین به تعادل قند و کلسترول خون نیز کمک میکند. گردش خون را افزایش میدهد و فشارخون را پایین میآورد و از بدن در برابر برخی از انواع بیماریهای قلبی محافظت میکند. ویتامین بی3 به شکل اسید نیکوتینیک میتواند باعث مسمومیت شود؛ اما این ویتامین به شکل نیکوتینآمید ایجاد مسمومیت نمیکند.
چه بیماریهایی با ویتامین بی3 درمان میشود؟
ذهن و احساسات: مطالعات نشان دادهاند افرادی که کمبود نیاسین دارند، بیشتر از افسردگی و اعتماد به نفس پایین رنج میبرند. معمولا در اسکیزوفرنی حاد از نیاسین درمانی استفاده میشود.
سلامت قلب: مصرف دوز بسیار بالای نیاسین تحت نظر پزشک برای کاهش کلسترول خون به کار میرود. از آنجا که این ویتامین باعث کاهش فشارخون بالا و افزایش گردش خون میشود، برای حفظ سلامت قلب بسیار ارزشمند است.
مشکلات گوارشی: نیاسین به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک میکند و میتواند ناراحتیهای ناشی از بیماری اسهال را کاهش دهد.
التهاب مفاصل: مکملهای ویتامین بی3 باعث افزایش تحرک و کاهش التهاب میشوند.
الکلیسم: مکملهای نیاسین میتواند به کاهش میل به الکل و عادی کردن برنامه خواب کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B3
- حافظه ضعیف
- اضطراب یا افسردگی
- سردرد و خستگی مزمن
- اسهال و اگزما
مکملهای ویتامین بی3
قرصهای مولتی ویتامین معمولاً حاوی ۱۸ میلیگرم ویتامین بی3 هستند که برای پیشگیری از کمبود آن در یک فرد معمولی کافی است. در صورت داشتن تمرینات ورزشی زیاد، مصرف قرص ضد بارداری یا در معرض استرس قرار داشتن، فقط اندک دوز بیشتری مورد نیاز است. مصرف تا حدود ۱۰۰ میلیگرم میتواند سودمند باشد و بهتر است به عنوان بخشی از یک مکمل B کمپلکس مصرف شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین بی3
بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین بی3 هستند و غلات صبحانه غنی شده منبع خوبی برای کودکان است. هر چه مواد غذایی بیشتر خرد شوند، پخته شوند و یا مدت طولانی تری نگه داری شوند، نیاسین موجود در آنان بیشتر از بین میرود.
- گوشت بدون چربی
- غلات کامل
- مخمر آبجو
- پنیر
- ماهی
- تخم مرغ
- نان گندم غله کامل
"مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان: ۱۸ میلی گرم"
احتیاط
دوز بالای نیاسین ممکن است باعث سوء عملکرد کبد، مسمومیت و سردرد شود. مصرف بیش از ۱۰۰ میلیگرم بدون نظارت پزشک مجاز نیست. زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت و افرادی که دچار اختلالات کبدی، زخم معده یا نقرس هستند، نباید دوز بالایی از این ویتامین را مصرف کنند.