بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای جذب بهتر

بسیاری از افراد برای رفع کمبود مواد مغذی از ویتامین ها و مکمل های تغذیه بهره می برند. هیچ گونه شواهد عملی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین ها یا مکمل های تغذیه در زمان مشخصی از روز باعث افزایش یا کاهش کارایی آن ها می شود. آنچه که حائز اهمیت است، تداوم مصرف آن ها است.

با این حال مصرف برخی ویتامین ها در زمان مشخصی باعث کاهش عوارض جانبی آن ها می شود. به طور کلی بهتر است از مصرف همزمان چندین مکمل خودداری شود و کمبود های تغذیه عمدتا از طریق رژیم غذایی متعادل جبران شوند. زمان بندی مصرف ویتامین و مکمل ها معمولا متغیر و منعطف است. در ادامه در مورد انواع ویتامین ها و بهترین زمان احتمالی برای مصرف ویتامین صحبت می‌ کنیم.

شاید مایل باشید ویتامین ‌ها و مکمل ‌ها را بر اساس تاثیراتی که دارند در زمان ‌های بخصوصی از روز مصرف کنید.
مثلا:

• منیزیم به ریلکس شدن و خواب بهتر کمک می ‌کند، بنابراین بهتر است شب آن را مصرف کنید.
• ملاتونین نیز خواب آور است پس باید آن را یکی دو ساعت قبل از زمان خواب مصرف کنید.
• ویتامین C می ‌تواند موجب بد هضمی شود، بنابراین بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنند تا دچار حالت تهوع یا یبوست نشوند.

هر چند زمان مصرف مکمل در روز بر چگونگی جذب آن توسط بدن اثری نمی ‌گذارد، اما این که آن را همراه غذا مصرف کنید یا به تنهایی، بر نحوه جذب آن اثر می ‌گذارد.

برای اینکه بدن انسان بتواند عملکرد درستی داشته باشد به 13 نوع ویتامین نیاز دارد که در این میان 9 مورد از آن‌ ها محلول در آب و 4 مورد محلول در چربی هستند. اگر چه ویتامین ‌های مورد نیاز بدن در انواع غذا‌ها وجود دارند اما برخی از افراد برای برآورده کردن نیاز‌های تغذیه ‌ای خود لازم است از ویتامین ‌ها و مکمل‌ های غذایی خاصی در طول روز استفاده کنند.

ویتامین‌ های محلول در چربی برخلاف ویتامین ‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی هستند، به همین علت ترکیبات محلول در چربی را با وعده ‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید. ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارند.

به دلیل افزایش نیاز ها یا کاهش جذب، جمعیت خاصی در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند. این گروه شامل افراد باردار و شیرده هستند. برای افزایش جذب مطلوب، باید مکمل‌ های ویتامین A را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید و اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل ‌های ویتامین A معمولاً ضروری نیست. مصرف دوز‌های بالای ویتامین A در طول روز می‌ تواند خطر ابتلا به سرطان افزایش را افزایش دهد.

ویتامین E برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون سالم ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می ‌کند. این ماده مغذی در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد و کمبود آن نادر است، مگر اینکه فرد به بیماری‌ های خاصی مثل سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مبتلا باشد که در این صورت لازم است از ویتامین E به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کند.

هنگامی که در طول روز چربی مصرف می ‌شود جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود و زمانی که در وعده‌ های غذایی به اندازه کافی چربی وجود داشته باشد، نیازی نیست ویتامین E همراه با وعده‌ های غذایی حاوی چربی مصرف شود. مصرف دوز‌های بالای این ویتامین باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم می شود.

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوان، رشد سلولی و موارد دیگر مورد نیاز است. ویتامین D را می ‌توان در هر زمان از روز مصرف کرد و اکثر این مکمل‌ ها باید با وعده یا میان وعده‌ های غذایی حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب مطلوب اطمینان حاصل شود.

توجه به این نکته ضروری است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطح کافی منیزیم بستگی دارد. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید است.

این ویتامین که از ترکیبات محلول در چربی است، شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا مناکینون می ‌شود و برای سلامت قلب و استخوان‌ ها و همچنین انعقاد خون مورد نیاز است. زمان مصرف انواع ویتامین‌ ها از جمله ویتامین K می ‌تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد.

مصرف ویتامین K بی ‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین ‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌ شود.

همانطور که از نامش پیداست ویتامین‌ های محلول در آب، در آب حل می ‌شوند. بنابراین لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند. 9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه 8 ویتامین B است.

لازم است به طور مرتب ویتامین ‌های محلول در آب را مصرف کنید، زیرا بر خلاف ویتامین ‌های محلول در چربی به راحتی در بافت ‌های بدن ذخیره نمی‌ شوند. در عوض ویتامین‌ های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می‌ شوند.

این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال ‌دهنده‌ های عصبی و سنتز کلاژن مورد نیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می ‌کند. مکمل ‌های ویتامین C با نام‌ های اسید آسکوربیک، ویتامین سی و ویتامین ث هم شناخته می ‌شوند و یکی از مهم‌ ترین و ضروری ‌ترین مواد مغذی برای بدن هستند که معمولاً به صورت کپسول، قرص جوشان و قرص جویدنی در بازار وجود دارند.

زمان مصرف مکمل ‌های ویتامین C در روز می ‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد. حتماً ویتامین‌ ها و مکمل‌ های ویتامین C را در مکانی تاریک و خنک نگه دارید کنید زیرا این مواد مغذی حساس به گرما و نور هستند. با توجه به اینکه میزان اضافی ویتامین C از بدن خارج می ‌شود، مصرف دوز‌های بیشتر از 1000 میلی گرم برای افراد مجاز نیست.

ویتامین ‌های گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل ‌های B کمپلکس که حاوی هر 8 ویتامین B هستند. از آن جا که محلول در آب هستند می‌ توانید آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کنید. اغلب توصیه می ‌شود که ویتامین B را صبح بخورید زیرا نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی دارد.

برخی از افراد بهتر است ویتامین B را به صورت ناشتا مصرف کنند. به عنوان مثال افراد مبتلا به کمبود B12، برای حداکثر جذب مکمل B12 را با معده خالی و همراه با آب مصرف کنند. علاوه بر مکمل ‌ها ویتامین B در موادی همچون گوشت ماهی، گوجه فرنگی، قارچ، سیب زمینی و.. موجود است.

• افرادی که فعالیت جسمی مثل بدنسازی انجام می ‌دهند، باید ویتامین A را در کنار وعده‌ های غذایی مصرف کنند تا جذب ویتامین A بهتر صورت بگیرد.
• زمان مصرف مکمل ‌های ویتامین C در بدنسازی اگر 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده‌ های غذایی باشد یا اگر با معده خالی مصرف شود، جذب آن بهتر انجام می ‌شود.
• ورزشکاران و افراد بدنساز بهتر است ویتامین ‌های گروه B را قبل از ورزش و با معده خالی مصرف کنید تا در تأمین انرژی مورد نیاز آن ها برای فعالیت‌ های ورزشی مؤثر باشد.
• بهترین زمان مصرف ویتامین های E در بدنسازی بعد از انجام تمرینات ورزشی و هنگام مصرف وعده‌ های غذایی است.
• ویتامین ‌هایی مثل B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس مؤثر هستند را بهتر است قبل از شروع ورزش و در حالی که مدتی از مصرف مواد غذایی گذشته و معده کاملاً پر نیست، مصرف کنید.
• زمان مصرف مکمل‌ های ویتامین D در بدنسازی معمولاً همراه با وعده ‌های غذایی باید صورت گیرد.

بستگی به تیم درمانی و مراقبت فرد دارد که توصیه می ‌کنند مکمل آهن، روی و کلسیم را با یک دز مشخص برای یک دوره مشخص مصرف کند، اما اینکه شخصی بگوید چون من ویتامین مصرف می کنم شما هم استفاده کن، این کاملا غلط است. بنابراین اگر مواد مغذی بخواهد به صورت مکمل مطرح شود اصلا باید استدلال علمی آن از طرف تیم درمان وجود داشته باشد.