بهتر است سبزیجات را پخته مصرف کنیم یا خام؟

سبزیجات منبع غنی انواع ویتامین‌ ها هستند و باید روزانه آن ‌ها را مصرف کرد، اما این که چگونه آن ها را مصرف کنیم که ارزش غذایی بهتری داشته باشند مورد پرسش واقع می شود. سبزیجات در مقایسه با گروه ‌های دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند، اما دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزی ‌های برگ‌ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است. این گروه دارای انواع ویتامین ‌های A ،B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

در رژیم غذایی سالم، سبزیجات خام باید به وفور مصرف شوند، اما سبزیجات به شکل سرخ شده، بخارپز، کبابی و برشته نیز باید مصرف شوند، زیرا تحقیقات نشان می ‌دهد که پختن سبزیجات می ‌تواند دیواره‌ های سلولی سخت را از بین ببرد و مواد مغذی را راحت ‌تر جذب کند .برخی بر این باورند که آنزیم‌ های طبیعی، ویتامین ‌ها و فیتونوترینت‌ ها (مواد شیمیایی موجود در گیاهان که به پیشگیری و مقابله با بیماری‌ ها کمک می ‌کنند)، در دما های بالاتر از حدود 47 درجه سانتی گراد ازبین می ‌روند. در برخی موارد، مصرف سبزیجات به شکل خام تامین کننده مواد مغذی بیشتری است. به عنوان مثال، ویتامین C به آسانی و بر اثر حرارت ازبین می ‌رود. سبزیجاتی مانند فلفل ‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم و بروکلی، سرشار از ویتامین C است که میزان آن با پختن کاهش می‌ یابد. خانواده ویتامین‌ های B مانند بیوتین، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین نیز، هرچند به میزان عمده‌ ای در سبزیجات وجود ندارند بر اثر حرارت از بین می‌ روند.

• تا حد امکان سبزی ‌ها را باید به صورت خام مصرف کرد. زیرا پختن سبزی به ویژه اگر به مدت طولانی باشد، موجب از بین رفتن ویتامین‌ های آن می‌ شود. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هایی از سبزی ‌های خام هستند و در صورت در دسترس بودن باید آن ‌ها را همراه با غذا مصرف کرد.

• دانش‌ آموزان می‌ توانند انواع ساندویچ ‌ها را با سبزی‌ های مختلف به عنوان میان وعده مصرف کنند. مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.
• اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می ‌شود، نباید از ساعت‌ ها قبل سالاد را تهیه کرد. زیرا ویتامین ‌های موجود در اجزای سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ‌ای و … در معرض هوا تخریب شده و از بین می ‌روند.

• باید توجه کرد که سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبیا سبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شود که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.

• پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین‌ ها در آب شده و به این ترتیب مقدار زیادی از ویتامین‌ ها از دست می‌ رود. در صورتی که پس از طبخ سبزی ‌ها مقداری از آب آن باقی ماند از آن در طبخ غذاها باید استفاده شود.

این ایده که سبزیجات پخته بیشتر از خام حاوی مواد مغذی است، نخستین بار در سال 2002، وقتی بود که محققان نشان دادند پختن گوجه فرنگی، لیکوپن موجود در آن را آزاد می ‌کند. محققان در این تحقیق دریافتند، حرارت دادن گوجه ‌فرنگی تا بیش از 88 درجه سانتی گراد به مدت 30 دقیقه، میزان لیکوپن آن را 25 درصد افزایش می‌ دهد و این فایده کمی نیست، زیرا مشخص شده لیکوپن در کاهش بیماری ‌هایی مثل بیماری ‌های قلبی، تباهی لکه زرد و سرطان موثر است. کارشناسان همچنین می ‌گویند، کلسیم و آهن موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم و اسفناج در حالت خام‌، به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک جذب بدن نمی ‌شوند،‌ اما پختن این سبزیجات اگزالیک اسید را شکسته، باعث جذب آهن و کلسیم توسط بدن می ‌شود. آنچه مسلم است، این که سبزیجات خام و پخته هردو برای بدن مفید است و برای این که نهایت استفاده از آنها برده شود، باید در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند.

هویج پخته حاوی کاروتنوئید ها و ویتامین C بیشتری است. آنتی‌اکسیدان های موجود در هویج بلافاصله پس از پخت به میزان 3/34 درصد افزایش می ‌یابد. مصرف هویج به صورت پخته بهتر است. هویج ها وقتی پخته می شوند، بتاکاروتن را آزاد می کنند. بتاکاروتن استخوان ها، سیستم ایمنی و بینایی را تقویت می کند. ما با پختن هویج بتاکاروتن آن ها را آزاد می کنیم و به این ترتیب بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند، به همین علت بهتر است هویج را کمی بپزیم و بعد بخوریم.

خوردن فلفل به صورت خام بهتر است. ویتامین C موجود در فلفل به راحتی در آب حل می شود، چون این حالت را دارد خیلی سریع وارد آب می شود. پس وقتی فلفل را بپزیم ویتامین C آن به سرعت آب شده و وارد آب جوش می شود، هر چه بیشتر آن را بپزیم مواد مغذی بیشتری را از دست می دهد. پس بهتر است فلفل را خام بخوریم مثلا از آن در سالاد استفاده کنیم.

کدو حلوایی پخته شده فوق العاده مغذی تر از خام آن است (از جمله انواع دیگر کدوها مانند کدو سبز و بلوط ). کدو تنبل مانند هویج سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن است که پس از پخته شدن بسیار راحت تر جذب می شود.

پیاز حاوی موادی است که آن را تبدیل به یک ضد التهاب خیلی قوی می کند. پختن پیاز از طریق باز کردن گیاه باعث می شود که مقدار فلاونوئید آن بیشتر شود و در این صورت کوارستین بیشتری وارد بدن می شود. هم می توانیم آن را بپزیم و هم می توانیم آن را تفت دهیم ولی یادتان باشد که نباید بیش از پنج دقیقه بپزد. بیشتر از این پختن آن باعث می شود مواد مغذی اش از بین برود.

بخارپز یا آب ‌پز کردن گوجه‌ فرنگی روش مناسبی برای پخت آن و بیرون آوردن لیکوپن بیشتر و افزایش ارزش ‌غذایی آن است. پژوهش ‌ها نشان می دهد که لیکوپن موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان، افزایش سلامت قلب و بهبود پاسخ ‌های عصبی می‌ شود.

محققان معتقدند که مصرف بروکلی به صورت خام مفید تر است. کلم بروکلی از جمله سبزیجات پرخاصیت و حاوی گلوکز و اسید آمینه است و پختن آن سبب می شود آنزیمی در بروکلی آسیب ببیند که باعث می شود این ترکیبات به یک ترکیب خطرناک به نام سولفورافان تبدیل شود.

اسفناج پخته بهتر است. تحقیقات حاکی از این است که اسفناج پخته بهتر از اسفناج خام است. اسفناج پخته با بیماری های قلبی و ریوی مقابله می کند. این عمل با دیوار حفاظتی آنتی اکسیدان انجام می شود. استفاده از این صورت اسفناج همچنین می تواند باعث ترشح ماده ای به نام لوتئین و چند ماده دیگر شود که به پیشگیری از آب مروارید و انحطاط ماکولا کمک می کند.

مارچوبه ماده ‌ی غذایی مفیدی برای قلب است و فولات (اسید فولیک) بالایی دارد. فولات به حفظ سلول ‌های خونی، به ‌ویژه مغزاستخوان نیز کمک کرده و باعث رشد و نمو بهتر آنها می‌ شود. مارچوبه منبعی سرشار از ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین K ، منیزیم، نیاسین و سایر مواد مغذی مهم است. مشخص شده است که ‌خواص آنتی‌اکسیدانی قوی مارچوبه‌ ی پخته‌ شده ازطریق کاهش آسیب ‌های اکسیداتیو، باعث محافظت از سلول ‌ها، بافت ‌ها و اندام ‌ها می ‌شود. مارچوبه فیبر بالایی دارد و مصرف آن برای کاهش وزن و داشتن رژیم‌غذایی سالم توصیه می ‌شود.

متخصصین تغذیه بر این باورند که سیر خام بهتر است. سیر حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، کلسیم، آهن و منیزیم است. به گفته متخصصین پختن سیر برخی خواص آن را در اثر حرارت غیر فعال می کند، به همین دلیل سیری که پخته شده است نسبت به سیر خام قدرت طبی کمتری دارد.

مواد مغذی قارچ نیز پس از پخته شدن افزایش پیدا می ‌کند. اداره کشاورزی آمریکا در گزارشی نوشت قارچ پخته نسبت به قارچ خام حاوی پتاسیم، روی و نیاسین بیشتری است.

مصرف شلغم به صورت خام بهتر است. شلغم یک آنتی بیوتیک طبیعی است که ما به تبع این که در وعده های غذایی آن را به کار نمی بریم، از شلغم کمتر از دیگر سبزیجات استفاده می کنیم. ویتامین C یکی از مهمترین عناصر تشکیل دهنده شلغم است. ویتامین C به راحتی در آب حل می شود و پختن موادی که حاوی این عنصر هستند می تواند به از بین رفتن آن منجر شود. به همین دلیل متخصصین توصیه می کنند که شلغم را به صورت خام مصرف کنید.

زمانی که سبزی ها را می جوشانید، آب و گرمای بالا هر دو عواملی هستند که باعث از بین رفتن مواد مغذی موجود در آنها می شوند. اما تفت دادن یا سرخ کردن در کمی روغن باعث ماندگاری مواد مغذی موجود در برخی سبزیجات می شود. همچنین گرم کردن سریع در مایکروفر هم باعث حفظ ویتامین های سبزیجات می شود. بخار پز کردن هم باعث می شود مواد مغذی در سبزیجات مورد نظر باقی بمانند علاوه بر اینکه هیچ ماده افزودنی دیگری مانند روغن یا کره به سبزیجات خود اضافه نکرده اید. به علاوه مایعی که از بخارپر کردن سبزی ها بر جای مانده هم خوشمزه و هم مقوی است. اما به یا داشته باشید که بخار پز کردن برای همه سبزی ها توصیه نمی شود، چرا که گرمای شدید ناشی از بخار پز کردن مواد مغذی برخی سبزی ها را از بین می برد، از جمله سبزیجاتی مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای و کلم بروکسل. بهتر است از این سبزی ها به شکل خام و در سالاد استفاده کنید.