تفاوت بین ویتامینK1  و ویتامین K2

ویتامین K به دلیل نقشش در لخته شدن خون شناخته شده است. اما ممکن است ندانید که نام ویتامین K در واقع به گروهی از چندین ویتامین اشاره دارد که فواید سلامتی بسیار فراتر از کمک به لخته شدن خون شما دارند. این مقاله به بررسی تفاوت‌های دو نوع اصلی ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان می‌پردازد: ویتامین K1 و ویتامین K2. همچنین خواهید آموخت که کدام غذاها منابع خوبی از این ویتامین ها هستند و فوایدی که می توانید از خوردن آنها برای سلامتی داشته باشید.

ویتامین K گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که ساختار شیمیایی مشابهی دارند. ویتامین K به طور تصادفی در دهه 1920 و 1930 پس از رژیم غذایی محدود در حیوانات که منجر به خونریزی بیش از حد شد، کشف شد. اگرچه چندین نوع مختلف ویتامین K وجود دارد، اما دو نوع که بیشتر در رژیم غذایی انسان یافت می شوند ویتامین K1 و ویتامین K2 هستند. ویتامین K1 که فیلوکینون نیز نامیده می شود، بیشتر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات سبز برگ یافت می شود و حدود 75 تا 90 درصد از کل ویتامین K مصرف شده توسط انسان را تشکیل می دهد. ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت می شود و همچنین توسط باکتری های روده تولید می شود. چندین زیرگروه به نام مناکینون (MKs) دارد که با طول زنجیره جانبی آنها نامگذاری می شوند. آنها از MK-4 تا MK-13 را شامل می شوند.

ویتامین K1 توسط گیاهان تولید می شود. این نوع غالب ویتامین K است که در رژیم غذایی انسان یافت می شود. لیست زیر شامل چندین ماده غذایی است که دارای ویتامین K1 بالایی هستند. هر مقدار نشان دهنده مقدار ویتامین K1 در 1 فنجان سبزیجات پخته شده است.

• کلم پیچ: 1062 میکروگرم
• سبزی کولارد: 1059 میکروگرم
• اسفناج: 889 میکروگرم
• شلغم: 529 میکروگرم
• کلم بروکلی: 220 میکروگرم
• کلم بروکسل: 218 میکروگرم

منابع غذایی ویتامین K2 بر اساس نوع فرعی متفاوت است. یک زیرگروه، MK-4، در برخی از محصولات حیوانی یافت می شود و تنها شکلی است که توسط باکتری ها تولید نمی شود. مرغ، زرده تخم مرغ و کره منابع خوبی از MK-4 هستند. MK-5تا MK-15 اشکال ویتامین K2 با زنجیره های جانبی طولانی تر هستند. آنها توسط باکتری ها تولید می شوند و اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند. ناتو، یک غذای محبوب ژاپنی که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود، به خصوص MK-7 بالایی دارد. برخی از پنیرهای سخت و نرم نیز منابع خوبی از ویتامین K2 به شکل MK-8 و MK-9 هستند. علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان داد که چندین محصول گوشت خوک حاوی ویتامین K2 به عنوان MK-10 و MK-11 هستند. محتوای ویتامین K2 برای 3.5 اونس (100 گرم) از چندین غذا در زیر فهرست شده است.

• ناتو: 1062 میکروگرم
• سوسیس خوک: 383 میکروگرم
• پنیرهای سخت: 76 میکروگرم
• گوشت خوک (با استخوان): 75 میکروگرم
• مرغ (سینه/ران): 60 میکروگرم
• پنیرهای نرم: 57 میکروگرم
• زرده تخم مرغ: 32 میکروگرم

عملکرد اصلی همه انواع ویتامین K فعال کردن پروتئین هایی است که نقش مهمی در لخته شدن خون، سلامت قلب و سلامت استخوان دارند. با این حال، به دلیل تفاوت در جذب و انتقال به بافت‌ها در سراسر بدن، ویتامین K1 و K2 می‌توانند اثرات بسیار متفاوتی بر سلامت بدن داشته باشند. به طور کلی، ویتامین K1 موجود در گیاهان به خوبی جذب بدن نمی شود. یک مطالعه تخمین زد که کمتر از 10٪ از K1 موجود در گیاهان واقعاً جذب می شود. تحقیقات کمتری در مورد جذب ویتامین K2 انجام شده است. با این حال، کارشناسان معتقدند که چون K2 اغلب در غذاهای حاوی چربی یافت می شود، ممکن است بهتر از K1 جذب شود. زیرا ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین های محلول در چربی زمانی که همراه با چربی رژیم غذایی مصرف شوند بسیار بهتر جذب می شوند. علاوه بر این، زنجیره جانبی طولانی ویتامین K2 به آن اجازه می دهد تا طولانی تر از K1 در خون گردش کند. در جایی که ویتامین K1 ممکن است برای چند ساعت در خون بماند، برخی از اشکال K2 می توانند برای روزها در خون باقی بمانند. برخی از محققان بر این باورند که زمان گردش بیشتر ویتامین K2 باعث می شود که بهتر از آن در بافت های واقع در سراسر بدن استفاده شود. ویتامین K1 در درجه اول به کبد منتقل می شود و توسط آن استفاده می شود. این تفاوت ها برای شناسایی نقش های مختلف ویتامین K1 و K2 در بدن بسیار مهم هستند.

مطالعاتی که مزایای سلامتی ویتامین K را بررسی می‌کنند نشان داده‌اند که ممکن است برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و سلامت قلب مفید باشد.

چندین پروتئین درگیر در لخته شدن خون برای انجام کار خود به ویتامین K وابسته هستند. لخته شدن خون ممکن است چیز بدی به نظر برسد و گاهی اوقات هم همینطور است. با این حال، بدون آن، شما ممکن است خونریزی بیش از حد داشته باشید و حتی از یک آسیب جزئی بمیرید. برخی از افراد دارای اختلالات لخته شدن خون هستند و برای جلوگیری از لخته شدن خون به راحتی از دارویی به نام وارفارین استفاده می کنند. اگر این دارو را مصرف می کنید، باید مصرف ویتامین K خود را به دلیل اثرات قوی آن بر لخته شدن خون ثابت نگه دارید. اگرچه بیشتر توجه در این زمینه بر منابع غذایی ویتامین K1 متمرکز است، اما ممکن است نظارت بر مصرف ویتامین K2 نیز مهم باشد. یک مطالعه نشان داد که یک وعده ناتوی غنی از ویتامین K2 میزان لخته شدن خون را تا چهار روز تغییر می دهد. این تأثیر بسیار بیشتری نسبت به غذاهای سرشار از ویتامین K1 بود. بنابراین، اگر از داروی رقیق کننده خون وارفارین استفاده می کنید، احتمالاً ایده خوبی است که غذاهای سرشار از ویتامین K1 و همچنین ویتامین K2 را کنترل کنید.

بسیاری از کارشناسان معتقدند ویتامین K پروتئین های مورد نیاز برای رشد و تکامل استخوان را فعال می کند. چندین مطالعه مشاهده ای سطوح پایین ویتامین K1 و K2 را با خطر بالاتر شکستگی استخوان مرتبط کرده اند، اگرچه این مطالعات در اثبات علت و معلول به خوبی مطالعات کنترل شده ای نیستند. اکثر مطالعات کنترل‌شده که اثرات مکمل‌های ویتامین K1 را بر تحلیل استخوان بررسی می‌کنند، بی‌نتیجه بوده و فواید کمی نشان داده‌اند. با این حال، یک بررسی از مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین K2 به عنوان MK-4 به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد. با این وجود، از زمان این بررسی، چندین مطالعه کنترل شده بزرگ هیچ تاثیری را نشان نداده اند. به طور کلی، مطالعات موجود تا حدودی متناقض بوده اند، اما شواهد فعلی به اندازه کافی برای سازمان ایمنی غذای اروپا قانع کننده بود تا به این نتیجه برسد که ویتامین K مستقیماً در حفظ سلامت طبیعی استخوان نقش دارد. برای بررسی بیشتر اثرات هر دو ویتامین K1 و K2 بر سلامت استخوان و تعیین اینکه آیا تفاوت های واقعی بین این دو وجود دارد یا خیر، به مطالعات کنترل شده و با کیفیت بیشتری نیاز است.

ویتامین K علاوه بر لخته شدن خون و سلامت استخوان ها، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی نیز دارد. ویتامین K پروتئینی را فعال می کند که به جلوگیری از رسوب کلسیم در شریان ها کمک می کند. این رسوبات کلسیم به ایجاد پلاک کمک می کنند، بنابراین جای تعجب نیست که آنها پیش بینی کننده قوی بیماری قلبی هستند. چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که ویتامین K2 در کاهش رسوبات کلسیم و کاهش خطر بیماری قلبی بهتر از K1 است. با این حال، مطالعات کنترل‌شده با کیفیت بالاتر نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین K1 و ویتامین K2 (به ویژه MK-7) معیارهای مختلف سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. با این وجود، مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا ثابت شود که مکمل ویتامین K در واقع باعث این بهبود در سلامت قلب می شود. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا K2 واقعاً برای سلامت قلب بهتر از K1 است، مورد نیاز است.

کمبود واقعی ویتامین K در بزرگسالان سالم نادر است. معمولاً فقط در افرادی که دچار سوءتغذیه شدید یا سوء جذب هستند و گاهی اوقات در افرادی که داروی وارفارین مصرف می کنند رخ می دهد. علائم کمبود این ویتامین شامل خونریزی بیش از حد است که به راحتی متوقف نمی شود، اگرچه ممکن است به دلایل دیگری نیز ایجاد شود و باید توسط پزشک ارزیابی شود. اگرچه ممکن است کمبود ویتامین K نداشته باشید، اما این امکان وجود دارد که ویتامین K کافی برای جلوگیری از بیماری قلبی و اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان دریافت نکنید. به همین دلیل، مهم است که مقدار مناسب ویتامین K مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

دریافت توصیه شده کافی برای ویتامین K فقط بر اساس ویتامین K1 است و 90 میکروگرم در روز برای زنان بالغ و 120 میکروگرم در روز برای مردان بزرگسال تعیین شده است. این را می توان به راحتی با افزودن یک فنجان اسفناج به املت یا سالاد یا با افزودن 1/2 فنجان کلم بروکلی یا کلم بروکسل به عنوان کناره شام ​​به دست آورد. علاوه بر این، مصرف آنها با منبع چربی مانند زرده تخم مرغ یا روغن زیتون به جذب بهتر ویتامین K در بدن کمک می کند. در حال حاضر هیچ توصیه ای در مورد میزان مصرف ویتامین K2 وجود ندارد بنابراین بهتر است سعی کنید انواع غذاهای غنی از ویتامین K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در زیر نکاتی در مورد نحوه انجام این کار آورده شده است.

ناتو را امتحان کنید: ناتو یک غذای تخمیر شده است که ویتامین K2 بسیار بالایی دارد. برخی از مردم طعم آن را دوست ندارند، اما اگر بتوانید طعم آن را تحمل کنید، مصرف K2 شما سر به فلک می کشد.

تخم مرغ بیشتر بخورید: تخم مرغ منابع نسبتا خوبی از ویتامین K2 است که به راحتی می تواند به صبحانه روزانه شما اضافه شود.

برخی از پنیرها را بخورید: پنیرهای تخمیری مانند گودا، چدار و پنیر آبی حاوی ویتامین K2 هستند که توسط باکتری‌های مورد استفاده در تولیدشان تشکیل می‌شود.

گوشت تیره مرغ مصرف کنید: گوشت تیره مرغ، مانند گوشت ساق پا و ران حاوی مقادیر متوسطی ویتامین K2 است و ممکن است بهتر از K2 موجود در سینه مرغ جذب شود.

هم ویتامین K1 و هم ویتامین K2 به شکل مکمل در دسترس هستند و اغلب در دوزهای زیاد مصرف می شوند. اگرچه هیچ سمیت شناخته شده ای وجود ندارد، قبل از ارائه توصیه های خاص برای مکمل ها، تحقیقات بیشتری لازم است. ویتامین K1 عمدتاً در سبزیجات سبز برگ یافت می‌شود، در حالی که K2 در غذاهای تخمیری و برخی محصولات حیوانی فراوان است. ویتامین K2 ممکن است بهتر توسط بدن جذب شود و برخی از اشکال ممکن است بیشتر از ویتامین K1 در خون باقی بمانند. این دو مورد ممکن است باعث شوند K1 و K2 اثرات متفاوتی بر سلامت شما داشته باشند. ویتامین K احتمالا نقش مهمی در لخته شدن خون و ارتقای سلامت قلب و استخوان دارد. برخی از تحقیقات نشان می دهد که K2 ممکن است در برخی از این عملکردها برتر از K1 باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. برای سلامتی مطلوب، روی افزایش منابع غذایی ویتامین K1 و K2 تمرکز کنید. سعی کنید روزانه یک سبزی در برنامه غذایی خود داشته باشید و غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی غنی از K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.