رژیم گیاهخواری برای لاغری

A
۰

یکی از سالم‌ ترین و متداول‌ ترین روش‌ ها که امروزه طرفداران زیادی نیز دارد، روی آوردن به رژیم گیاهخواری برای لاغری است.

رژیم گیاهخواری همان طور که از نام آن پیداست، به معنای قرار دادن صرفاً محصولات نباتی در رژیم غذایی و اجتناب از مصرف محصولات جانوری و فرآورده‌ های آن ها به عنوان غذا است. روش‌ ها و رژیم‌ های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. اما یکی از سالم‌ ترین و متداول‌ ترین روش‌ ها که امروزه طرفداران زیادی نیز دارد، روی آوردن به رژیم گیاهخواری برای لاغری است. بسیاری از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌ دهد که اثر گذاری رژیم‌ های گیاهی بیشتر از برخی رژیم‌ های تجویزی متخصصان تغذیه است. همچنین کاهش وزن با رژیم گیاهخواری در حفظ سلامت فرد و کاهش خطر ابتلا‌به انواع بیماری‌ ها نیز موثر است.

دلایل کاهش وزن با رژیم گیاهخواری

اولین قدم در کاهش وزن، کاهش دریافت کالری روزانه است. با این نگاه، می‌ توان گفت که رژیم گیاهخواری، یکی از بهترین گزینه‌ ها برای لاغری محسوب می‌ شود. دلایل مهم دیگر برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری شامل موارد زیر است:

داشتن فیبر بالا

انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه‌ های مغزی موجود در رژیم گیاهخواری، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. مزیت‌ های افزایش مصرف روزانه فیبر، به این شکل است که:

  • احساس سیری را در شما افزایش می‌ دهد.
  • به کاهش حجم غذا کمک می‌ کند.
  • با افزایش مصرف 14 گرم فیبر در روز، دریافت کالری 10 درصد کاهش می‌ یابد.
  • با کاهش دریافت کالری روزانه (10 درصد) به مدت 4 ماه، نزدیک به 9 کیلوگرم کاهش وزن را مشاهده می‌ کنید.

دریافت کالری کمتر

‌کالری دریافتی از غذاهای گیاهی بسیار پایین‌ تر از غذاهای رایج و معمولی است. به‌ عنوان مثال، کالری 300 گرم بروکلی پخته شده با 56 گرم سینه مرغ برابر است. همان‌ طور که می‌ دانید کاهش دریافت کالری در لاغری تاثیر زیادی دارد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که صرف گیاهخوار بودن به معنی کاهش وزن نیست، به این شکل که اگر مقدار کالری مصرفی شما در رژیم گیاهخواری با سایر رژیم‌ ها یکسان باشد، کمکی به کاهش وزن خود نکرده‌ اید.

خطرات رژیم گیاهخواری

وجود محدودیت در مصرف مواد غذایی

با روی آوردن به رژیم گیاهخواری، از خوردن غذاهایی که حاوی فرآورده‌ های جانوری است، منع می‌ شوید. این در حالی است که تنوع این غذاها بسیار بالا است. یک مطالعه گسترده در این باره نشان می‌ دهد که هرچه میزان انتخاب شما برای غذا گسترده‌ تر باشد، ‌بطور طبیعی 23 درصد کالری بیشتری را مصرف خواهید کرد. به لطف رژیم گیاهخواری، گزینه‌ های غذایی محدود شده و همین امر در کاهش پر خوری تاثیر مستقیمی دارد. همچنین رژیم گیاهخواری، غذا خوردن در بیرون از منزل (مانند رستوران‌ ها و فست فود ها) را نیز کاهش می‌ دهد. به این صورت شما ترجیح می‌ دهید از غذاهای خانگی که قند، چربی و کالری کمتری دارد استفاده کنید. تمام این موارد به کاهش وزن شما کمک می‌ کند.

خطرات رژیم گیاهخواری برای لاغری را کاهش دهید

رژیم گیاهخواری تنها در صورتی که به‌ طور صحیح و استاندارد استفاده شود، مفید است. افرادی که برای کاهش وزن خود بدون داشتن اطلاعات دقیق و مصرف مواد مغذی ناکافی، به گیاهخواری روی می‌ آورند، با مشکلات زیادی رو به‌ رو خواهند شد. بنابراین با رعایت نکات زیر، خطرات رژیم گیاهخواری برای لاغری را کاهش دهید:

  • از سبزیجات متنوع استفاده کنید: توصیه می‌ شود که از انواع سبزیجات به مقدار زیاد استفاده شود. ایجاد تنوع در مصرف سبزیجات، انواع ویتامین‌ ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌ کند.
  • پروتئین کافی دریافت کنید: خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین مانند عدس، نخود، لوبیا و… را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که روزانه مقدار معینی از پروتئین گیاهی را دریافت کنید.
  • مقدار چربی مصرفی را مدیریت کنید: مصرف زیاد روغن و گیاهان سرشار از چربی (مانند زیتون، نارگیل، دانه‌ های روغنی و…) در افزایش وزن شما تاثیر زیادی دارد.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده گیاهی را کاهش دهید: با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده گیاهی مانند دسر های گیاهی، شبه گوشت و… کالری کمتری دریافت کرده و همین امر به رژیم لاغری شما کمک می‌ کند.
  • حواستان به مصرف کافی مواد مغذی باشد: توجه زیاد به کاهش وزن، نباید حواس شما را از خوردن مواد مغذی موردنیاز بدن غافل کند. استفاده از انواع مکمل‌ ها و غذاهای غنی شده با مواد مغذی بسیار مفید است.

نکات مهم کاهش وزن با رژیم گیاهخواری

  • خانم‌ ها برای حفظ وزن خود، روزانه به 2000 کالری نیاز دارند. این رقم برای کاهش وزن به حدود 1500 کالری در روز کاهش می‌ یابد.
  • آقایان برای حفظ وزن به 2500 کالری در روز و برای کمک ‌به کاهش وزن خود، به 2000 کالری در روز نیاز دارند.
  • برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری باید به فاکتور هایی مانند سن، قد، وزن فعلی، سطح متابولیسم بدن، مقدار فعالیت روزانه و مسائل پزشکی توجه شود.
  • برای افزایش متابولیسم و عادت به رژیم غذایی جدید، مصرف وعده‌ های غذایی را زمان‌ بندی کنید. با این کار، الگوی غذایی مشخصی را برای کارکرد صحیح اندام‌ هایی مانند معده و مغز ایجاد خواهید کرد.
  • حجم مواد غذایی خود را در هر وعده، کنترل و مدیریت کنید. خوردن مقدار زیاد غذا در هر وعده، نتیجه مطلوبی در لاغری شما نخواهد داشت.
  • کالری نوشیدنی‌ های طبیعی بسیار زیاد است. به‌عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال تازه، حدود 297 کالری دارد. برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری بهتر است از خود میوه‌ ها استفاده کرده و آب را به‌ عنوان بهترین نوشیدنی خود انتخاب کنید.
  • سبزیجات با فیبر بالا باید نیمی از حجم بشقاب شما را در هر وعده غذایی پر کنند. کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ ، گل کلم و… از جمله سبزیجات با فیبر بالا است که علاوه‌ بر حفظ سلامتی، در کاهش وزن شما نیز نقش مهمی دارند.
  • در وعده‌ ها و میان وعده‌ های غذایی، از ترکیب موادغذایی کم کالری و پر کالری استفاده کنید. با این روش هم کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کرده و هم از پر خوری جلوگیری می‌ شود.
  • یک رژیم غذایی گیاهی متعادل و استاندارد، به شما در کاهش وزن کمک می‌ کند. اما به خاطر داشته باشید که عوامل مختلفی مانند خواب کافی، ورزش و هیدراتاسیون نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

سخن پایانی

بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود، به رژیم گیاهخواری روی می‌ آورند. در صورتی که به‌ طور هدفمند و اصولی از این رژیم پیروی کنید، هم به حفظ سلامتی خود کمک کرده و هم به وزن ایده‌ آل خود نزدیک می‌ شوید. وجود فیبر بالا و کالری کم در رژیم‌ های غذایی گیاهی از مهم‌ ترین دلایل کاهش وزن محسوب می‌ شود. توصیه می‌ شود برای کاهش خطرات رژیم گیاهخواری برای لاغری، حتما تحت نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.

اخبار روز سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار مرتبط سایر رسانه ها