مواد غذایی حاوی منیزیم کدامند؟

منیزیم ماده معدنی است که نقش زیادی در متابولیسم بدن شما دارد. بیش از 300 واکنش شیمیایی در داخل بدن شما به این ماده معدنی بستگی دارد. منیزیم در سنتز پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشارخون، تولید آنتی اکسیدان در بدن و افزایش سوخت و ساز انرژی تأثیر زیادی دارد. اگر از منابع منیزیم استفاده نکنید عضلات شما نمی‌ توانند همانطور که قرار است حرکت کنند و اعصاب پیام را ارسال و دریافت نمی‌ کنند. میوه‌ های دارای منیزیم به شما کمک می‌ کنند سطح قند خون متعادل و ریتم قلب شما ثابت بماند. با خوردن غذاهای دارای منیزیم غضروف مفصل شما نیز سالم خواهد ماند.

کمبود منیزیم در بدن افراد همراه با علائم و نشانه‌ هایی است که به شرح زیر است:

• خستگی، ضعف، سر درد
• بی‌حسی و گزگز کردن دست و پا
• حالت تهوع
• استرس و اضطراب، تشنج
• گرفتگی عضلات
• فشار خون بالا
• کاهش اشتها
• کم خوابی و مشکلات خواب
• مشکلات هورمونی در زنان

مقدار مصرف روزانه منیزیم در خانم‌ ها و آقایان در تمامی سنین تقریباً مقدار یکسانی دارد. به طور کلی مصرف منیزیم از سن ۹ تا ۱۳ سالگی برای دختران و پسران مقدار ۲۴۰ ‌گرم در روز، برای دختران در سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۳۶۰ میلی‌ گرم در روز و برای پسران ۴۱۰ میلی‌ گرم در روز، در سنین ۱۹ تا ۳۰ سالگی برای پسران ۴۰۰ میلی‌ گرم در روز و برای دختران ۳۱۰ میلی‌ گرم و از ۳۰ سال به بالا هم مقدار ۳۲۰ میلی‌ گرم در روز برای خانم‌ ها و مقدار ۴۲۰ گرم برای آقایان مناسب خواهد بود.

بسیاری از افراد نیاز های روزانه خود به منیزیم را با خوردن مواد غذایی حاوی منیزیم تأمین می‌ کنند. منیزیمی که به‌ طور طبیعی در غذا وجود دارد برای بدن مضر نیست و می‌ توانید به‌ راحتی از این مواد غذایی استفاده کنید. از مزایای منیزیم برای بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد.

برخی شواهد نشان می‌ دهد که خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و سایر مواد معدنی می‌ تواند از بالا رفتن فشارخون در افراد با فشارخون بالا جلوگیری کند. منیزیم برای درمان بیماری‌ های مانند پره اکلامپسی در دوران بارداری و حملات شدید آسم استفاده می‌ شود. منیزیم همچنین ماده اصلی بسیاری از دارو های ضد اسید و ملین است.

این ریز مغذی به بدن کمک می‌ کند پروتئین، استخوان و DNA تولید کند. همیشه دریافت منیزیم از غذا بهتر است، اما می‌ توانید آن را از طریق مولتی ویتامین‌ ها و مکمل‌ ها نیز دریافت کنید. اگر چه مقدار زیاد آن می‌ تواند باعث حالت تهوع، دل پیچه یا اسهال شود. در موارد شدید، می‌ تواند باعث ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی شود.

متخصصان می‌ گویند بسیاری از مردم ایالات متحده غذاهای کافی با منیزیم نمی‌ خورند. بزرگسالانی که کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم دریافت می‌ کنند به احتمال زیاد دارای علائم التهاب زیاد هستند. التهاب نیز به نوبه خود با بیماری‌ های عمده‌ ای مانند بیماری‌ های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ ها همراه است. همچنین کمبود منیزیم عامل خطر پوکی استخوان است.

منیزیم در متابولیسم بدن ما نقش دارد یعنی در بسیاری از عملکرد های بدن ما نقشی حیاتی را ایفا می‌ کند. کمبود منیزیم آثار مخربی در بدن ما خواهد داشت. بنابراین مصرف منیزیم برای سلامتی ما امری ضروری است. در ادامه به معرفی مواد غذایی سرشار از منیزیم می پردازیم.

• چغندر: یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم، چغندر است. هر چغندر در خود ۳۱ میلی‌گرم منیزیم جای داده است که می‌ تواند برای التهابات مزمن موجود در بدن ما مفید باشد.

• بروکلی: یک دوم فنجان پخته بروکلی 51 میلی گرم منیزیم دارد. افرادی که زیاد بروکلی استفاده می‌ کنند از برخی انواع خاص سرطان مانند سرطان روده بزرگ و مثانه بیشتر از دیگران در امان هستند.
• فلفل دلمه ای سبز: حدود ۱۴ میلی‌گرم منیزیم در خود جای داده است که می‌ تواند برای افزایش بازده متابولیسم بدن در افراد مفید باشد. همچنین فلفل دلمه ای از آن دسته از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
• ذرت: یک ماده‌ غذایی شیرین و خوشمزه است. این خوراکی خوشمزه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری نسبتا پایینی دارد. یک فنجان ذرت زرد شیرین بیش از نیمی از مقدار توصیه شده‌ روزانه‌ منیزیم را فراهم می‌ کند.
• اسفناج: این سبزی سرشار از منیزیم است. اسفناج پخته تقریبا همه‌ مواد مغذی موجود در کره‌ زمین را به وفور دارد. این سبزی یک خوراکیی فوق‌العاده سالم و کم‌کالری است که در هر فنجان آن ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.
• بامیه: بامیه سرشار از منیزیم است و حاوی مجموعه‌ ای از مواد مغذی است از جمله آهن، روی، فولات، ویتامین C و فسفر. روغن استخراج شده از تخم بامیه حاوی اسید های چرب اشباع نشده است.

آجیل‌ ها مواد غذایی مغذی، خوشمزه و سرشار از منیزیم هستند. تعدادی از آجیل‌ های مفید برای بدن عبارتند از گردو، بادام، بادام‌ هندی و آجیل برزیلی. مثلاً ۲۸ گرم بادام‌ هندی حدود ۸۲ میلی‌ گرم منیزیم دارد و می‌ تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند. آجیل‌ ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی‌ های تک غیر اشباع هستند و سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلابه دیابت کاهش می‌ دهند. علاوه بر این، آجیل‌ ها ضد التهاب هستند، برای سلامت قلب مفید می باشند و اگر آنها را به‌ عنوان میان وعده مصرف کنید اشتها را نیز کاهش می‌ دهند.

غلات شامل گندم، جو و همچنین شبه غلاتی مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل مواد مغذی زیادی ازجمله منیزیم دارند. ۲۸ گرم گندم سیاه خشک ۶۵ میلی‌ گرم منیزیم دارد. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف غلات کامل التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش می‌ دهند.

شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند. علاوه بر این، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلابه بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می‌ توانند از آنها استفاده کنند.

حبوبات شامل عدس، لوبیا، لوبیای چشم بلبلی، نخود فرنگی منبعی سرشار از منیزیم و ویتامین‌ ها هستند. حبوبات همچنین منبعی بزرگ از پتاسیم و آهن را دارند که یکی مواد غذایی اصلی برای رژیم‌ های گیاهخواری است. زیرا که حبوبات دارای انواع ویتامین‌ ها، منیزیم، پتاسیم، آهن و پروتئین‌ ها هستند. مثلاً یک فنجان لوبیا سیاه پخته‌ شده حاوی ۱۲۰ میلی‌ گرم منیزیم است.

• موز: از دیگر مواد غذایی سرشار از منیزیم موز است. موز یک ماده غذایی انرژی بخش است که مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است که به تأمین انرژی در بدن شما کمک می‌ کند. در هر میوه موز حدود ۳۲ میلی‌ گرم منیزیم وجود دارد.

• آووکادو: یک میوه آووکادو در سایز متوسط دارای ۵۸ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌ کند. آووکادو این میوه خوشمزه در بین مواد غذایی سرشار از منیزیم است، علاوه بر منیزیم دارای ویتامین B و ویتامین K نیز است.
• گیلاس و آلبالو: بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. این میوه‌ های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا در کمک به افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) است.
• هلو، زردآلو، تمشک

• دانه کتان: در یک قاشق غذا خوری کامل دانه کتان 40 گرم منیزیم وجود دارد.
• دانه آفتابگردان: دانه‌ های آفتابگردان یکی از منابع منیزیم و نیز منبعی مناسب از کلسیم سازنده استخوان هستند.
• تخمه کدو: تخمه‌ کدو تنبل منبع بزرگی از ویتامین E، مس، آنتی‌اکسیدان‌ ها، و منیزیم است. نصف فنجان تخمه‌ کدو تنبل ۳۶۹ میلی‌ گرم منیزیم دارد
• دانه کنجد: یکی دیگر از منابع منیزیم دانه کنجد است. در هر 28 گرم دانه کنجد بو داده، 101 گرم منیزیم وجود دارد.

1- مکمل‌ های منیزیم می‌ توانند حالت تهوع، دل پیچه و اسهال ایجاد کنند و همچنین اغلب باعث نرم شدن مدفوع می‌ شوند.

2- ممکن است با دارو های خاصی از جمله دیورتیک‌ ها، دارو های قلب یا آنتی بیوتیک‌ ها تداخل داشته باشند. اگر قبل از مصرف منیزیم دارویی مصرف می‌ کنید با پزشک خود مشورت نمایید.

3- افرادی که دیابت، بیماری روده، بیماری قلبی یا کلیوی دارند، نباید قبل از مشورت با پزشک از منیزیم استفاده کنند.

4- علائم مصرف بیش از حد منیزیم می‌ تواند شامل حالت تهوع، اسهال، فشارخون پایین، ضعف عضلانی و خستگی باشد. در دوز های بسیار بالا، منیزیم می‌ تواند کشنده باشد.