مواد غذایی مناسب برای افزایش قد کودکان

با یک رژیم غذایی سالم قد اکثر افراد بعد از 18 تا 20 سالگی نیز می تواند افزایش یابد و حتی پس از بسته شدن صفحات رشد نیز افراد می ‌توانند با سبک زندگی صحیح، قد خود را افزایش دهند. رژیم غذایی که باعث افزایش قد می شود شامل میوه های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین ها و لبنیات می باشد و همچنین ویتامین هایی از قبیل ویتامین B1 ،B2 ،D ،C و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر مرتبط با رشد کودکان است. بنابراین افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی متعادل کودک می ‌تواند به او کمک کند تا به راحتی به حداکثر رشد قدی خود برسد.

ارتفاع قد هر فرد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد و بیشتر افراد بعد از ۱۸ سالگی بلند تر نخواهند شد. با این حال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی، می ‌تواند عاملی باشد تا قد فرد به حداکثر رشد خود برسد. کودکان با سرعت رشد می ‌کنند و سرعت رشد قد آنها در دوران بلوغ و حتی پس از بلوغ ( احتمالاً تا 18 سالگی ) افزایش می ‌یابد. اما جهش رشد عمده معمولا بین 8 تا 13 سالگی در دختران و 10 تا 15 سالگی در پسران رخ می ‌دهد.

وقتی صحبت از سلامت استخوان و رشد قد می شود، ویتامین D نقشی حیاتی ایفا می کند، نقش مهم ویتامین D در جذب کلسیم در بدن است، کمبود ویتامین D نه تنها باعث کاهش جذب کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها می شود بلکه سبب کاهش رشد قدی و کوتاهی قد نیز می گردد. سایر ویتامین هایی که در رشد قدی تاثیر گذار هستند و برای رشد قد افراد بخصوص رشد قد کودکان ضروری هستند شامل ویتامین A، ویتامین های گروه B و ویتامین C می باشد، میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین های مختلف هستند که باید در برنامه غذایی افزایش قد گنجانده شوند.

Vector illustration of vitamin groups in colored wheel. Light background

پروتئین یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی است که سبب افزایش سرعت رشد قد در کودکان می شود، پروتئین برای ساختن ماهیچه ها و ترمیم و حفظ آنها ضروری است، به علاوه در تشکیل ساختار استخوان های بدن نیز پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان موجب سوء تغذیه و کوتاه قدی و کاهش رشد و کمبود میزان عضله ها در کودک می شود. بنابر این باید میزان پروتئین در رژیم غذایی برای رشد قد به اندازه کافی و مناسب استفاده شود.

یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی و بخصوص رژیم افزایش قد همین کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند، بخصوص در تامین انرژی در کودکان نقش مهمی دارند. کربوهیدرات مصرفی در رژیم افزایش قد باید از نوع کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل مثل گندم و برنج سبوس دار باشد، غذاهایی که از غلات تصفیه شده تهیه شده اند مثل نان باگت، نان پیتزا و … بهتر است زیاد مصرف نشوند.

وجود برخی مواد معدنی برای افزایش رشد قدی کودک ضروری است، غذاهایی سرشار از روی، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر و فلوئور برای رشد قد کودکان شناخته شده هستند، کلسیم هم یکی از عناصر حیاتی برای رشد قدی می باشد که سبب استخوان سازی و افزایش استحکام استخوان می شود.

یک رژیم غذایی متعادل با افزایش مصرف برخی مواد مغذی تقویت رشد کودکان را در پی خواهد داشت. برخی از سبزیجات و مواد غذایی سالم به بلند شدن قد شما بطور طبیعی کمک می کنند و گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی پس از سپری شدن سالهای نوجوانی به منظور بلند شدن قد ضروری است.

سبزیجات برگ ‌دار منبع خوبی از کلسیم برای کودکانی هستند که به دلیل عدم تحمل لاکتوز، شیر مصرف نمی‌ کنند. سبزیجات برگ ‌دار منبع خوبی از ویتامین K نیز هستند که برای سلامت استخوان ضروری است. برخی از سبزیجات غنی از کلسیم که می ‌توان به رژیم غذایی روزانه کودکان اضافه کرد، عبارتند از: شلغم، کلم پیچ، اسفناج، کاهو و شاهی، ریواس، بامیه، کلم بروکلی، نخود فرنگی.

مغز ها و دانه ها یک انتخاب خوب برای استفاده به عنوان میان وعده در رژیم غذایی برای افزایش قد هستند، مغز ها و دانه ها سرشار از مواد معدنی ضروری و اسید های چرب امگا ۳ هستند که هر دو برای رشد قد کودک ضروری هستند، چند نمونه از آجیل ‌ها و مغز هایی که برای افزایش رشد قد کودک مناسب هستند، عبارتند از: دانه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام، پسته و گردو.

غلات کامل یک انتخاب سالم و مناسب برای رژیم غذایی کودکان است، غلات کامل منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیوم و سلنیوم است که اصلی ترین منبع تولید انرژی در بدن همین غلات هستند. نان های تهیه شده از غلات کامل و یا استفاده از برنج سبوس دار انتخاب بسیار مناسبی برای مصرف در رژیم غذایی افزایش قد هستند.

یکی دیگر از مواد غذایی مفید در رژیم افزایش قد، لوبیای سویا است، سویا غنی از پروتئین، آهن، منیزیم، ویتامین، کربوهیدرات و فیبر است و برای افراد گیاهخوار یک جایگزین خوب برای دریافت پروتئین است، توفو یا پنیر سویا هم انتخاب خوبی برای مصرف در رژیم افزایش قد می باشد.

حبوبات از جمله عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز، سرشار از پروتئین، کلسیم و فیبر غذایی هستند که برای رشد کودک ضروری است. مصرف انواع لوبیا به بلند شدن قد شما کمک می کنند زیرا محتوی مقدار بالایی از پروتئین ها هستند.

مصرف میوه های فصل به صورت تازه برای رشد کودکان بسیار مفید است، میوه ها منبع بسیار خوبی برای ویتامین ها، املاح و فیبر غذایی هستند که بدون مصرف میوه ها رژیم غذایی ناقص است، بنابر این مطمئن شوید که کودکتان از همه انواع میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده کند، بخصوص انواع آن که حاوی ویتامین C و ویتامین A هستند.

موز به عنوان منبعی غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، کلسیم و باکتری های سالم پروبیوتیک است که به روش های مختلف به افزایش قد کمک کرده و همچنین تاثیر مضر سدیم بر استخوان ها را خنثی می کند و به حفظ غلظت کلسیم در استخوان ها کمک می نماید.

مصرف چربی های سالم مانند روغن نارگیل به چربی سوزی بدن و در نتیجه افزایش هورمون رشد کمک می کند.

آووکادو یکی دیگر از منابع چربی های سالم است که به مبارزه با استئوآرتریت که یکی از بیماری های استخوانی است که برای رشد قد می باشد کمک می کند.

طالبی یک میوه تابستانی است و آبرسانی فوق العاده ای دارد که سرشار از ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و منیزیم برای تقویت و رشد استخوان ها است. همچنین طالبی حاوی آنتی اکسیدان ویتامین C است که عملکرد سیستم ایمنی و رشد استخوان ها را تقویت می کند.

نارنگی منبع خوبی از ویتامین A و ویتامین C است و همانطور که می دانید هر دو ویتامین ها نقش مهمی در استخوان سازی و سلامت آن دارند.

انواع توت ها مانند توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته و تمشک برای رشد قد مفید هستند. این میوه ها همچنین به رشد سلولی و ترمیم بافت بدن کمک می کنند زیرا دارای مقادیر بالایی ویتامین C هستند.

شلیل قرمز به افزایش رشد سلولی و تقویت ایمنی بدن به منظور افزایش قد کمک می کند.

انبه به عنوان پادشاه میوه ها و همچنین منبع عالی ویتامین A، ویتامین C، مواد معدنی و فیبر شناخته شده برای رشد بدن است.

همانطور که می دانید پرتقال و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای رشد و توسعه هر بافتی از جمله قد در بدن ضروری است و جذب کلسیم را افزایش می دهند و از این رو باعث تقویت استخوان ها شده و به رشد قد بدن کمک می کنند.

فاکتور های دیگری نیز در افزایش قد شما موثر هستند، عامل ژنتیک در حدود ۶۰% بر روی قد نهایی شما تاثیر گذار است و از ۴۰% باقی مانده می توان با برنامه غذایی مناسب و ورزش و سبک زندگی مناسب بهره مند شد.
در سنین بین ۱ سالگی تا بلوغ در سال حدودا ۵ سانتی متر افزایش قد خواهیم داشت، این عدد در دوران بلوغ می تواند تا ۱۰ سانتی متر در سال نیز افزایش پیدا کند که در هر فرد این عدد متفاوت است.
این افزایش قد در دختران معمولا سریع تر رخ می دهد و در اوایل دوره نوجوانی افزایش قد صورت می گیرد، در حالی که در پسران معمولا در انتهای دوره نوجوانی افزایش قد رخ می دهد. این افزایش قد می تواند حتی تا اوایل دوران بزرگسالی نیز ادامه پیدا کند.