هفت منبع ویتامین B12 برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را بسازد و از آنجا که نقش مهمی در کمک به سلول ها برای محافظت از اعصاب ایفا می کند، دانستن بهترین منابع ویتامین B12 که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید برای شما حیاتی است تا به افزایش سطح انرژی کمک کند. ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین B است. این ویتامین ها وظایف مختلفی دارند، با این حال ویتامین B12 چند نقش خاص دارد.

متخصصان تغذیه می گویند که ویتامین B12 به بدن ما کمک می کند تا انرژی را از غذا آزاد کند، سیستم عصبی را سالم نگه می دارد و به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند و به این ترتیب باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود. در این مقاله 7 منبع غذایی مهم ویتامین B12 برای افزایش سطح انرژی معرفی شده است.

کسانی که بخشی یا تمام معده خود را برداشته اند ممکن است در معرض خطر کمبود B12 قرار داشته باشند، برای مثال افرادی که به دنبال جراحی چاقی مانند بای پس معده یا اسلیو گاسترکتومی هستند. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند هم ممکن است کمبود B12 را نیز داشته باشند، زیرا این ویتامین به طور طبیعی در گوشت و ماهی و همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد. اگرچه افراد در معرض خطر باید از دریافت ویتامین B12 کافی اطمینان حاصل کنند، اما همه باید منابع ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا سطح آن را بالا نگه دارند.

کمبود ویتامین B12 علائم و نشانه‌ های زیادی دارد، این علائم شامل زرد شدن پوست، قرمز شدن و زخم شدن زبان، زخم‌ های دهان، تغییر در نحوه راه رفتن و حرکات بدن، اختلال در بینایی، افسردگی، تغییر در طرز تفکر، احساس و رفتار و کاهش توانایی‌ های ذهنی می‌ شود.

یک استیک گوشت گاو حاوی مقدار زیادی ویتامین ‌B12 است و یک استیک 190 گرمی حدود 11.2 میکروگرم از این ویتامین را دارد که چهار برابر بیشتر از نیاز روزانه است. گوشت گاو نه تنها منبع خوبی از پروتئین است که برای سلامت استخوان‌ ها، ماهیچه‌ ها و سلامت کلی سلول‌ ها مورد نیاز است، بلکه حاوی مواد معدنی آهن، روی و سلنیوم و سایر ویتامین‌ های B است.

آهن در ساخت گلبول های قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند مهم است. در حالی که روی به بدن ما کمک می کند تا سلول های جدید بسازد و برای بهبود زخم ها مهم است. سلنیوم برای یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است.

مخمر تغذیه ای منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ های گروه B و مواد معدنی کمیاب است به ویژه برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری یا سایر رژیم‌ های عمدتاً گیاهی پیروی می‌ کنند و به منابع غیر حیوانی نیاز دارند. به عنوان غلیظ کننده در سوپ ها، پاشیده شدن روی پاستا، سالاد و یا حتی اضافه کردن به اسموتی ها ایده آل است. مخمر تغذیه ای غنی شده حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است و می‌ تواند برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در گیاهخواران استفاده شود.

این فقط شیر نیست که ویتامین B12 را تامین می کند. سایر غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست نیز این کار را انجام می دهند. یک فنجان شیر پر چرب حاوی 1.1 میکروگرم ویتامین B12 است که کمتر از نیمی از نیاز روزانه است. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند. این شامل کلسیم است که برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است.

همچنین برای عملکرد ماهیچه ها و لخته شدن خون مفید است. کلسیم موجود در محصولات لبنی گاهی راحت‌تر از سایر غذاها جذب و توسط بدن استفاده می‌ شود. ید یکی دیگر از مواد مغذی موجود در غذاهای لبنی است که در حمایت از متابولیسم سالم مفید است و همچنین به سلامت پوست و سیستم عصبی ما کمک می کند.

تخم مرغ فقط منبع خوبی از پروتئین نیست، بلکه یکی از منابع کلیدی ویتامین B12 نیز هست. در واقع یک تخم مرغ حاوی 1.4 میکروگرم ویتامین B12 است که حدود نیمی از نیاز روزانه به ویتامین B12 است. بنابراین چند عدد تخم مرغ برای صبحانه به تامین مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 شما کمک می کند. تخم مرغ همچنین منابع مفید سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D برای سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها است. یک ماده معدنی که به متابولیسم طبیعی چربی و عملکرد کبد کمک می کند.

این ماهی روغنی یکی از بهترین منابع ویتامین B12 با مقدار 3.5 اونس (100 گرم) در 4.15 میکروگرم است. این دو برابر نیاز روزانه ویتامین B12 است. سایر ماهی ها نیز حاوی ویتامین B12 هستند مانند کیپر، ساردین، ماهی خال مخالی، باس دریایی، هادوک و شاه ماهی. سالمون نوعی ماهی چرب است و یکی از فواید بزرگ ماهی های چرب این است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که از نظر سلامت مغز و قلب واقعاً مفید است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است.

مواد غذایی مختلفی هستند که با ویتامین B12 غنی شده اند، مانند غلات، حبوبات و بهترین جایگزین های شیر. این می تواند راهی مفید برای گوشت خواران و همچنین گیاهخواران باشد تا از میزان مصرف ویتامین B12 خود آگاه باشند. تحقیقات نشان داده است که روزانه 1 فنجان غلات غنی شده (غنی شده با سه ویتامین B، از جمله B12) به طور قابل توجهی غلظت ویتامین B را در بدن طی طول دوره افزایش داد. غذاهای غنی شده اغلب مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین D و ویتامین C را نیز فراهم می کنند، بنابراین می توان از مزایای سلامتی دیگری نیز بهره برد.

جگر و کلیه یکی از بهترین منابع ویتامین B12 هستند. در واقع، تنها 3.5 اونس (100 گرم) جگر بره حاوی 85.7 میکروگرم ویتامین B12 است که بیش از 34 برابر نیاز روزانه به این ویتامین است. آنها حاوی مواد مغذی دیگری از جمله آهن هستند که برای کاهش خستگی مفید است. همچنین دارای ویتامین A هستند که برای بینایی ما مهم است. با این حال توصیه می شود که زنان باردار از این غذاها پرهیز کنند زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند برای جنین مضر باشد.

اکثر افراد می‌ توانند با مصرف گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ، ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. اگر محصولات حیوانی نمی‌ خورید یا بیماری دارید که میزان جذب این ویتامین توسط بدن را محدود می‌ کند، می‌ توانید ویتامین B12 را از طریق مصرف مولتی ویتامین‌ ها یا مکمل‌ های ویتامین B12 یا مواد غذایی غنی شده با این ویتامین تامین کنید.

اگر مصرف مکمل‌های ویتامین B12 را مد نظر دارید، به پزشک خود اطلاع دهید تا به شما بگوید که چه مقدار نیاز دارید و این که مطمئن شوید که این مکمل با هیچ دارویی که مصرف می‌ کنید، تداخل نداشته باشد.