کدام مواد غذایی حاوی مس فراوان هستند؟

مس یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. این ماده معدنی، ضروری است به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود بدست آورید زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. کمبود مس را می توان با رژیم غذایی یا مکمل های مس درمان کرد. بیشتر نیازهای ما به مس از طریق منابع غذایی تامین می‌ شود، بنابراین توصیه می ‌شود از یک رژیم غذایی کامل شامل غذاهای دریایی، غلات کامل، آجیل و سبزیجات برگ ‌دار استفاده کنید تا نیاز به مس در بدن شما تامین شود.

مس یکی از مواد معدنی لازم برای ساختاربندی آنزیم ها، تولید ملانین و بافت ها در بدن است. نقش اصلی آن کمک به تشکیل هموگلوبین و کلاژن در بدن است. بدن از مس برای تشکیل گلبول های قرمز خون، استخوان، بافت همبند و برخی آنزیم های مهم استفاده می کند. مس همچنین در پردازش کلسترول، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و رشد و تکامل نوزادان در رحم نقش دارد. مس یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامتی بدن است که به تقویت استخوان ها کمک می کند، با همکاری آهن باعث درمان کم خونی می شود و با کاهش رادیکال های آزاد بدن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

نیازی به گفتن نیست که مس ناکافی در بدن می تواند به شدت سلامت شما را به خطر بیاندازد و استخوان ها و مفاصل شما را کاملا ضعیف و دردناک می کند و همچنین خون شما فاقد گلبول های قرمز کافی است که منجر به کم خونی می شود. علاوه بر این، کمبود مس اغلب پیش‌آهنگی برای سایر کمبود های تغذیه‌ ای مانند کمبود آهن و ویتامین B12 است. کودکانی که سوء تغذیه دارند می توانند کمبود مس را همراه با چندین کمبود دیگر داشته باشند.

نشانه های کمبود مس می تواند شبیه به کمبود آهن باشد مخصوصا در مورد احساس خستگی. درد مفاصل از نشانه های شایع اولیه است و کمبود مس برای مدت زمان طولانی می تواند به بروز مشکل پوکی استخوان نیز کمک کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 900 میکروگرم مس دریافت کنند.

مس در بیشتر غذاهای گیاهی پیدا می شود. گیاهانی که برگ های سبز تیره رنگ دارند مانند اسفناج و کلم انتخاب های مناسبی هستند. آجیل ها (مخصوصا بادام هندی)، دانه ها، غلات کامل و قارچ ها نیز حاوی مس هستند. یکی از منابع غنی مس جگر است، مس را معمولا در جگر هر حیوانی می توان یافت.
یک ماده ی معدنی غنی مانند مس باید بخشی از رژیم مکملی روزانه ما باشد. برای درک بهتر، بیایید به بعضی از برترین منابع طبیعی مس نگاهی بیندازیم.

سبوس گندم حاوی مقادیر بالای مس خوراکی است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کینوآ از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر بالای مس است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده می شود.

شاید شکلات و پودر کاکائو از خوشمزه ترین و پرطرفدار ترین منابع مس خوراکی باشند که از آن ها برای تهیه انواع نوشیدنی، دسر، اسموتی و کیک و شیرینی استفاده می شود.

غذای دریایی قطعا یکی از دسته های خوراکی سرشار از مس است. بعضی از اقلام این دسته شامل ماهی تن، کالاماری (یا ماهی مرکب)، سالمون، و ساردین هستند. در میان تمام غذا های دریایی، صدف غنی ترین منبع مس است.

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم کیل و سوئیس چارد بسیار سالم هستند و دارای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین K، کلسیم، منیزیم و فولات می باشند. بسیاری از سبزیجات برگی مقادیر قابل توجهی مس دارند.

کلم کیل از بهترین سبزیجات دارای مس است که می توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه انواع سالاد و غذا استفاده کرد. بد نیست بدانید که کلم کیل بخار پز شده هم مقادیر بالای مس خود را حفظ می کند.

مارچوبه از سبزیجات حاوی مقادیر بالای مس است که می توان آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده کرد.

همه انواع قارچ ها حاوی مقادیر بالای مس هستند که شما می توانید آن ها را به صورت خام برای تهیه انواع سالاد سبزیجات و به صورت پخته برای تهیه انواع غذا و سوپ استفاده کنید.

آووکادو از بهترین میوه هایی است که مس دارند و می توان آن را برای تهیه انواع سس سالاد، اسموتی و معجون به کار برد.

آلو خشک یکی از بهترین میوه های خشک سرشار از مس است که شما می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آناناس از میوه های سرشار از مس است که به صورت تازه برای تهیه اسموتی و آب میوه های تازه، سالاد میوه و سس سالاد استفاده می شود.

گوجه فرنگی خشک شده یکی از بهترین و غنی ترین منابع مس در بین میوه های خشک محسوب می شود که می توان از آن برای تهیه انواع سس سالاد و غذا استفاده کرد.

لیمو ترش یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی مقادیر بالای مس خوراکی محسوب می شود.

خرما هم یکی از میوه های حاوی مس است که به صورت تازه و خشک شده برای تهیه انواع دسر، اسموتی، معجون و به عنوان میان وعده استفاده می شود.

کشمش یکی از بهترین منابع طبیعی حاوی مقادیر قابل توجه مس خوراکی است.

برگه زرد آلو از جمله میوه های خشک حاوی مقادیر قابل توجه مس است که می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.

در بعضی از ادویه‌ ها مس وجود دارد. استفاده‌ی روزانه از آنها در غذاها می ‌تواند مس بدنمان‌ را تامین کند. این ادویه ‌ها عبارتند از خردل، پودر فلفل قرمز، میخک، تخم کرفس، زیره، زعفران، نعناع، برگ گشنیز، شوید، گل جوز، پودر کاری و پودر پیاز هستند. گیاهان خشک شده مثل جعفری، مرزنجوش، ترخون و آویشن نیز حاوی مقدار کمی مس هستند.

آجیل‌ کوله ‌باری از خوبی در خود دارد. بادام، بادم ‌زمینی، بادام هندی، پسته، دانه‌ کاج، فندق و گردو غنی ‌ترین منابع مس هستند. استفاده از آنها در خوراک هر روز مس و آهن بدن را تامین می ‌کند. این آجیل‌ ها همچنین حاوی مقادیر خوبی اسید های چرب امگا ۳ هستند که به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ‌ها کمک می‌ کنند. آجیل علاوه بر مس، اسید های چرب امگا 3، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز فراهم می کند.

معمولا تمام انواع دانه ‌های خوراکی منابع غنی مس هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم، روی، آهن، ویتامین ‌های B و E، منیزیم و کلسیم هستند. دانه های کدو تنبل، چیا، کنجد، هندوانه و کدو و همچنین مغز تخمه آفتابگردان را می توان برای حفظ سطح سالم روی و مس در بدن مصرف کرد. در بین تمام دانه ها، تخمه آفتابگردان با 100 گرم حاوی 1800 میکروگرم مس، غنی ترین منبع مس است. کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل حاوی 1343 میکروگرم در یک وعده 100 گرمی است.

• خانواده لوبیا و حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله روی و مس هستند. لوبیا سیاه دارای بالاترین غلظت مس و روی است. یک فنجان لوبیا سیاه می تواند 841 میکروگرم مس و حدود 3.6 میلی گرم روی را تامین کند.

• نخود یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی غنی از مس است که به صورت خام برای تهیه جوانه و به صورت پخته برای تهیه انواع غذا استفاده می شود.

• لوبیا سویا و همه محصولات تولید شده از آن، جزء بهترین منابع طبیعی و گیاهی پروتئین محسوب می شوند.

• لوبیا قرمز یکی دیگر از حبوبات سرشار از مس است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا از جمله خوراک سبزیجات، سوپ، آش و سالاد استفاده می شود.

به افرادی که از بیماری ‌های خاص مانند سرطان و آرتریت روماتوئید رنج می ‌برند، توصیه می ‌شود در مورد مصرف مس احتیاط بیشتری داشته باشند.

از آنجایی که این بیماری ها باعث افزایش سطح مس در خون می شوند، مکمل های غذایی مس باید بر این اساس مدیریت شوند تا تعادل مس ذاتی بدن حفظ شود. مس بیش از حد در بدن از مکمل ها می تواند منجر به مسمومیت مس، استفراغ، فشارخون پایین و کما شود.