20 ماده غذایی مقوی برای تهیه سالاد رژیمی

A
۰

در سالادهای رژیمی بدلیل وجود مواد مغذی، داشتن کالری کمتر و سلامت مواد غذایی می توان آن یک میان وعده ی کامل یا یک غذای کافی دانست.

انواع سالاد رژیمی معمولاً با ترکیب کاهو یا سبزی های مخلوط با مجموعه ای از تاپینگ ها و سس ها درست می شوند. و با وجود تنوع زیاد از این مخلوط‌ ها، سالاد رژیمی می‌تواند جزء اصلی یک رژیم غذایی متعادل باشد. تقریباً می توانید هر ماده غذایی را به سالاد اضافه کنید، اما برخی از مواد غذایی مغذی تر از بقیه هستند. در اینجا 20 ماده غذایی سالم و مقوی برای درست کردن سالاد رژیمی معرفی شده است.

1- سبزیجات خام خرد شده

یک سالاد معمولی با سبزیجات خام مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات مخلوط ترکیب می شود. با این حال، می توانید چندین سبزی خام دیگر نیز اضافه کنید. برخی از چاشنی های محبوب سبزیجات خام عبارتند از هویج خرد شده، پیاز، خیار، کرفس، قارچ و کلم بروکلی. این سبزیجات مملو از فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. یک مطالعه روی 422 بزرگسال جوان نشان داد که خوردن سبزیجات خام از جمله هویج، کاهو، اسفناج و خیار با سلامت روان و خلق و خوی خوب مرتبط است.

2- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها مانند پسته، گردو، تخم کدو تنبل، بادام، بادام زمینی و دانه چیا از مواد غذایی بسیار مغذی برای سالاد هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل دارای 5 گرم پروتئین و نزدیک به 20 درصد از ارزش روزانه روی است. حتی بیشتر، افزودن تنها 22 بادام (1 اونس یا 28 گرم) به یک ظرف سالاد بیش از 3 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دارد. هنگام انتخاب آجیل یا دانه برای افزودن به سالاد، به دنبال انواع خام یا بو داده شده بدون نمک، شکر یا مواد نگهدارنده باشید.

3- میوه خشک

سالاد و میوه خشک ترکیب خوشمزه ای هستند. استفاده از زغال اخته خشک، زردآلو، انبه یا کشمش به عنوان رویه سالاد راهی آسان برای افزودن مقداری شیرینی همراه با مواد مغذی مختلف است. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک دارای 20 درصد ویتامین A و 2 گرم فیبر است. برای جلوگیری از قند های اضافه شده و مواد نگهدارنده، به دنبال میوه‌ های خشکی باشید که فقط میوه‌ ها را به عنوان یک ماده تشکیل دهند. شما همچنین می توانید میوه مورد علاقه خود را به قطعات نازک برش دهید و آنها را روی یک ورقه پخت با دمای 250 درجه فارنهایت بپزید.

4- غلات کامل

برخی از غلات کامل محبوب برای استفاده به عنوان چاشنی سالاد عبارتند از: برنج قهوه ای پخته شده، کینوآ، فارو و جو. این دانه ها به سالاد شما بافت و طعم می بخشند. غلات کامل همچنین فیبر و پروتئینی را فراهم می کنند که می تواند به شما کمک کند، بعد از غذا احساس سیری و رضایت داشته باشید. به عنوان مثال، 1 فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای دارای 5 گرم پروتئین و بیش از 3 گرم فیبر است. حتی تحقیقات مصرف غلات کامل را با فواید سلامتی مرتبط می‌کند، از جمله کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول. برای تهیه آن، دانه های نپخته را با آب به نسبت 1 به 2 در قابلمه ای روی اجاق گاز ترکیب کنید. برای مثال، از 1 فنجان غلات با 2 فنجان آب استفاده کنید. بگذارید آب به جوش بیاید، سپس استفاده نمایید.

5- لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی برای افزودن به سالاد هستند. یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده و لوبیا چشم بلبلی، علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، بیش از 15 گرم پروتئین نیز فراهم می کند. می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید یا خودتان آن را تهیه کنید. برای پختن آن، لوبیا های خشک را در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی آنها را با دو لیوان آب بپوشانید. بگذارید به جوش بیاید و بعد یک تا سه ساعت یا تا زمانی که نرم شوند بگذارید بجوشد.

6- میوه تازه

حتی اگر سالاد ها معمولاً به عنوان ترکیبی از سبزیجات در نظر گرفته ‌شوند، میوه‌ های تازه می‌ توانند یک چاشنی سالاد خوشمزه با فواید سلامتی فراوان باشند.

یک مطالعه روی بیش از 800 بزرگسال نشان داد که هر تکه میوه مصرف شده در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است. میوه های تازه محبوب برای افزودن به سالاد شامل انواع توت ها، سیب، پرتقال و گیلاس است. همچنین می توانید از میوه های مخلوط شده یا آب میوه های تازه برای سس های سالاد خانگی استفاده کنید.

7- چیپس تورتیلا یا نان پیتا پخته شده

چیپس ترتیلا خرد شده یا چیپس پیتا بافتی ترد و طعم لذیذی به سالاد شما می بخشد. چیپس تورتیلا یک افزودنی عالی برای سالاد های مکزیکی است که شامل لوبیا، سالسا، آووکادو و پنیر رنده شده است. از طرفی چیپس پیتا مکمل خوبی برای سالادهایی با طعم مدیترانه ای است. مغذی ترین گزینه ها، تورتیلای ذرت پخته شده یا چیپس پیتای غلات کامل است که سدیم و شکر افزوده کمی دارند.

یک وعده چیپس پیتای گندم کامل بسته بندی شده تقریباً 3 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین دارد.

8- پنیرهای سخت خرد شده

استفاده از پنیرهای سخت خرد شده از جمله چدار، گودا، پارمزان و مانچگوبه عنوان رویه سالاد به طعم و مزه آن می‌ افزاید. یک اونس (28 گرم) پنیر پارمزان رنده شده بیش از 10 گرم پروتئین و کمی بیش از 100 کالری دارد. همچنین 35٪ از نیاز روزانه کلسیم یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان، جلوگیری از لخته شدن خون و انقباض مناسب ماهیچه ها را تامین می کند. پنیرهای خرد شده بسته بندی شده و همچنین بلوک های پنیر سفت که می توان با رنده دستی خرد کرد، به طور گسترده در دسترس هستند.

9- سبزیجات گریل

سبزیجات گریل شده مکمل خوشمزه ای برای سبزیجات خام سالاد هستند. بسته به سبزیجات، برشته کردن طعم ها و بافت های متفاوتی را به ارمغان می آورد. پختن سبزیجات هضم آنها را آسان‌ تر می‌ کند و جذب برخی از مواد مغذی را بهبود می‌ بخشد. برای تهیه سبزیجات گریل، سبزیجات انتخابی خود را خرد کنید، روی آنها را روغن زیتون و انواع چاشنی ها بریزید. همچنین می توانید از باقی مانده سبزیجات گریل شده از وعده غذایی قبلی به عنوان رویه سالاد استفاده کنید.

10- تخم مرغ آب پز

تخم مرغ می تواند افزودنی بسیار مغذی برای سالاد شما باشد. یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین و بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی برای تنها 77 کالری فراهم می کند. محتوای پروتئین آنها می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. یک مطالعه روی 30 زن دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که در وعده غذایی تخم مرغ می‌خوردند در 36 ساعت بعدی کالری کمتری نسبت به کسانی که شیرینی می‌خوردند، مصرف کردند.

11- گیاهان تازه

گیاهان، برگ ها، دانه ها یا گل های گیاهان هستند که می توانند طعم یا عطر را به غذاهای شما اضافه کنند. گیاهان تازه محبوب برای افزودن به سالاد یا سس سالاد عبارتند از ریحان، نعناع، ​​رزماری، جعفری، مریم گلی و گشنیز. گیاهان نه تنها به سالاد طعم و مزه می بخشند، بلکه فواید سلامتی مختلفی نیز دارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که ترکیب موجود در رزماری و مریم گلی می تواند خواص ضد سرطانی داشته باشد، در حالی که گشنیز به مبارزه با التهاب کمک می کند.

12- گوشت طعم دار شده

گوشت های طعم دار شده مانند مرغ پخته یا کبابی و گوشت گاو می توانند به عنوان چاشنی سالاد استفاده شوند. گوشت ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین باکیفیت هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید. به عنوان مثال، 3 اونس (84 گرم) سینه مرغ پخته شده دارای 26 گرم پروتئین برای کمتر از 140 کالری است. همچنین می‌ توانید گوشت‌ ها را با پختن گوشت در ماهیتابه، روی گریل یا در فر با روغن زیتون و ادویه‌ ها تهیه کنید.

13- غذاهای دریایی

افزودن غذاهای دریایی به سالاد می تواند باعث افزایش طعم و مزه آن شود. ماهی قزل آلا، ماهی کاد، هالیبوت، میگو، و حتی ساردین منابع فوق العاده سالم پروتئین، اسید های چرب امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن ماهی می تواند سلامت قلب و عملکرد مغز را تقویت کند. مغذی‌ ترین روش‌ های تهیه غذاهای دریایی برای سالاد، پخت، کباب کردن یا گریل است. غذاهای دریایی سرخ شده با روغن و نمک اضافه شده چندان سالم نیستند.

14- آووکادو

آووکادو یک غذای همه کاره و افزودنی عالی برای سالاد است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند و از پیری سالم حمایت کنند، مانند چربی تک غیراشباع، فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و فولات. در واقع، یک آووکادو بیش از 50 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین K و 41 درصد از نیاز روزانه را برای فولات تامین می کند.

15- پنیرهای نرم

پنیرهای نرم، از جمله موزارلای تازه، فتا، ریکوتا، بز، بلو و براتا، چاشنی سالاد بسیار خوبی هستند. آنها بافت خامه ای و طعمی لذیذ را همراه با پروتئین، کلسیم و سایر ریزمغذی ها ارائه می دهند. علاوه بر این، پنیرهای نرم و فتا که از شیر بز یا گوسفند تهیه می‌ شوند، بدون لاکتوز و گزینه‌ های خوبی برای کسانی هستند که نمی‌ توانند شیر گاو را مصرف کنند. هنگام جستجوی پنیرهای موزارلا، بوراتا یا فتا، به دنبال پنیرهایی باشید که در آب نمک بسته بندی شده اند که مانع رشد باکتری ها شده و بافت خامه ای آن را حفظ می کند.

16- دانه انار

دانه های قرمز انار یک رویه سالاد تزئینی و مغذی ایجاد می کند. آنها نه تنها یک سالاد زیبا را درست می کنند، بلکه می تواند فواید سلامتی چشمگیری نیز داشته باشند. دانه های انار سرشار از ترکیباتی به نام آنتوسیانین هستند که می توانند خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند.

17- ذرت و سالسا

استفاده از ذرت و سالسا به عنوان رویه سالاد، راه آسانی برای ایجاد یک سالاد طعم‌ دار و مغذی است. یک وعده 1/2 فنجان (128 گرم) دانه ذرت دارای بیش از 9 درصد فیبر است و سرشار از ویتامین C و فولات است.

خوردن محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی مانند سالسا که حاوی لیکوپن هستند که به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. هنگام خرید ذرت و سالسا، به دنبال انواعی باشید که عمدتا حاوی مواد غذایی کامل هستند. همچنین می توانید سالسا خانگی را با گوجه فرنگی خرد شده، فلفل، پیاز، گشنیز و چاشنی ها درست کنید.

18- توفو و ادامام

توفو و سویا، معروف به ادامام، منابع عالی پروتئین گیاهی برای افزودن به سالاد هستند. هر دو غذا سرشار از فولات، ویتامین K و چندین ریز مغذی دیگر هستند. علاوه بر این، خوردن توفو، ادامام و سایر غذاهای مبتنی بر سویا می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند. هنگام انتخاب غذاهای سویا برای سالاد خود، به دنبال دانه های سویا کامل و توفو بدون افزودنی های زیاد باشید. به خاطر داشته باشید که بیشتر سویا از نظر ژنتیکی اصلاح شده است مگر اینکه با برچسب ارگانیک مشخص شده باشد.

19- زیتون

زیتون یک رویه سالاد غنی از مواد مغذی و خوش طعم است. آنها سرشار از چربی های سالم هستندو بیش از 2 گرم چربی تک غیراشباع را در 1 اونس (28 گرم) بسته بندی دارند. تحقیقات، مصرف چربی های تک غیراشباع را با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول مرتبط دانسته است. از آنجایی که زیتون در آب نمک پخته می شود، می تواند نمک بالایی داشته باشد. اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، به دنبال انواعی باشید که سدیم کمتری دارند.

20- فرآورده های روغن و سرکه

سالاد بدون سس کامل نیست. در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت‌ کنندگانی که سالاد را با سس‌ های پرچرب می‌ خوردند، نسبت به کسانی که از سس‌ های کم‌ چرب یا بدون چربی استفاده می‌ کردند، مواد مغذی بیشتری را از سبزیجات جذب کردند. از آنجایی که روغن ها منبع خوبی از چربی هستند، می توانید سس سالاد پرچرب خود را با استفاده از روغن و سرکه درست کنید.

مطالب مرتبط
اخبار روز سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار مرتبط سایر رسانه ها