5 نوع سبزیجات بسیار مغذی که از نظر علمی ثابت شده اند

A
۰

سبزیجات که مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند از ضروریات یک رژیم غذایی سالم می باشند.

سبزیجات با هر رنگی مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند و با افزودن محصولات رنگارنگ به بشقاب خود می توانید انواع مواد مغذی را به بدن خود برسانید. سبزیجات که مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند از ضروریات یک رژیم غذایی سالم می باشند. آنها همچنین سیر کننده، خوش طعم و مناسب برای انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ هستند. در مقاله زیر انواع خواص بسیار مغذی برخی از مهمترین و در دسترس ترین سبزیجات مورد بررسی قرار گرفته است.

سبزی شاهی

شاهی در صدر فهرست سبزیجات دارای مواد بسیار مغذی در هر کالری قرار دارد. شاهی سبزی سبز تیره و برگ‌ دار است که در نهرها و رودخانه‌ های سرد و شفاف رشد می‌ کند و می‌ توانید از طعم تند آن به‌ صورت خام یا پخته لذت ببرید. با این حال، اگر این برگ سبز را به صورت خام مصرف کنید، مقدار بیشتری از ویتامین C آن را حفظ خواهید کرد. شاهی به انواع سالاد و ساندویچ می تواند اضافه شود. شاهی همراه با ویتامین C، سرشار از ویتامین K است که برای لخته شدن خون و تراکم استخوان مهم است و بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A و آنتی اکسیدان و ضد التهاب است.

آنتی اکسیدان های موجود در شاهی، از جمله فنیل اتیل ایزوتیوسیانات (PEITC) یک ماده بسیار مغذی است. یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در شاهی، آسیب به DNA، ماده ژنتیکی سلول را سرکوب می کند. در این مطالعه، نتایج در افراد سیگاری بارزتر بود. اگرچه توانایی های شاهی در مبارزه با سرطان به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما با افزودن شاهی به بشقاب خود سلامتی خود را حفظ کنید.

شاهی

کلم چینی

کلم چینی را کلم ناپا نیز می نامند و از خانواده براسیکا است. این سبزی سبز و برگ دار دارای برگ های بلند و سبز کم رنگ با دندانه های سفید و طعمی شیرین است. از آنجایی که این سبزی چلیپایی مانند شاهی و کلم بروکلی است، حاوی مواد شیمیایی گیاهی مشابهی است که برخی از آنها برای فواید بالقوه ضد سرطان در حال بررسی هستند. چیزی که ممکن است در مورد کلم چینی ندانید این است که مواد مغذی آن نسبت به کلم معمولی بیشتر است و ویتامین‌ های خاصی مانند ویتامین‌ های C ،K و فولات، یک ویتامین B را ارائه می‌ دهد.

بعلاوه، حاوی آنتی اکسیدان های مختلف با فعالیت ضد التهابی است که همگی فقط 9 کالری در هر فنجان دارند. برای دریافت بیشترین ویتامین C از کلم چینی، آن را به صورت خام در سالاد و ساندویچ میل کنید. اگر ترجیح می دهید پخته شود، برگ ها یا دندانه های خرد شده را به سیب زمینی سرخ کرده با سایر مواد آسیایی اضافه کنید. دستور العمل های سرخ کردنی معمولاً پایه ای از سیر و زنجبیل دارند که با طعم ملایم کلم چینی به خوبی ترکیب می شوند. مرغ، میگو یا توفو را برای پروتئین به این ترکیب اضافه کنید.

سوئیس چارد ( برگ چغندر )

سوئیس چارد که به نام برگ چغندر نیز شناخته می شود، یک سبزی سبز برگ است که از خانواده چغندر است. برگ های آن طعم ملایمی مانند اسفناج دارد، اما بافت کمی سفت تر دارد که هنگام پختن آن نرم می شود. سوئیس چارد منبعی غنی از ویتامین K است، اگرچه حاوی ویتامین C کمتری نسبت به شاهی و کلم چینی در هر کالری می باشد.

یکی از نکات منفی استفاده از آن این است که سوئیس چارد سرشار از اگزالات است. اگر سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیمی دارید، بهتر است از مصرف سوئیس چارد خودداری کنید زیرا می تواند میزان اگزالات را در ادرار شما افزایش دهد و احتمال تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد. پختن سوئیس چارد اگزالات موجود در آن را کاهش می دهد اما حذف نمی کند.

چغندر سبز

چغندر سبز، سبزیجات ریشه رنگارنگی است که در زمین رشد می کند. چغندر سبز از نظر بافت و طعم مانند اسفناج است اما طعم تندتری دارد. می‌ توانید از این سبزی‌ های برگ‌ دار به‌ صورت خام در سالاد یا پخته‌ شده مانند اسفناج، سوئیس چارد یا سایر سبزیجات برگ‌ دار لذت ببرید. اما این سبزی نیز مانند سوئیس چارد، سرشار از اگزالات است، بنابراین بهتر است آنها را بپزید تا محتوای اگزالات آنها کاهش یابد. از چغندر سبز به صورت پخته یا بخارپز شده و همراه با روغن زیتون، آب لیمو یا سرکه لذت ببرید. همچنین می توانید آنها را با سیر و پیاز تفت دهید تا یک غذای جانبی خوش طعم به بشقاب شام اضافه کنید. با هر لقمه از چغندر سبز، دوز سالمی از ویتامین های A و C دریافت می کنید، اما آنها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی مانند آهن و روی هستند.

اسفناج

چه کسی با سبزی سبز و برگ دار معروف به اسفناج آشنا نیست؟ این سبزی به طور گسترده ای در دسترس است و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های A ،C و K است و مانند همه سبزیجات برگ دار، منبع عالی فیبر است. اسفناج نیز مانند چغندر سبز و سوئیس چارد سرشار از اگزالات است. اگر سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیمی دارید، بهتر است اسفناج را جایگزین یک سبزی کم اگزالات مانند شاهی یا کلم پیچ کنید. اسفناج همچنین حاوی ترکیباتی به نام تیلاکوئید است که فواید کاهش اشتها دارد. به علاوه، اسفناج منبع غنی لوتئین و زآگزانتین است، کاروتنوئید هایی که ممکن است به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با افزایش سن و آب مروارید، علل شایع کاهش بینایی کمک کند.

اسفناج

سبزی های برگ دار در صدر لیست مواد غذایی بسیار مغذی

ممکن است متوجه یک روند شده باشید. سبزی های برگ دار در صدر فهرست غذاهای مغذی به ازای هر کالری قرار دارند. یکی دیگر از مزایای سبزی های برگ دار این است که سرشار از نیترات طبیعی هستند، ترکیباتی که اکسید نیتریک را افزایش می دهند، گازی که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند. این کار عملکرد اندوتلیال، عملکرد رگ های خونی سالم که فشارخون را کاهش می دهد و خطر لخته شدن خون را افزایش می دهد.

  • نتیجه گیری

سبزیجات برگدار غنی از مواد مغذی و کالری کمتری هستند با این حال، لذت بردن از طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای برای سلامتی مطلوب، باید هوشمندانه باشد. تقریباً همه آنها حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، یک ماده معدنی و الکترولیت که به کاهش فشارخون کمک می کند. بنابراین، سبد خرید خود را با میوه ها و سبزیجات در تمام رنگ های رنگین کمان پر کنید، اما فراموش نکنید که این پنج سبزی که در مقاله گفته شد دارای بیشترین مقدار مواد مغذی هستند.

مطالب مرتبط
اخبار روز سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار مرتبط سایر رسانه ها