اگه زیادی لاغری، اینطوری به وزن ایده آل برس

افزایش وزن مانند لاغر شدن دغدغه است و همانطور که کاهش وزن باید مبتنی بر رژیم غذایی سالم باشد اضافه کردن وزن هم باید سالم و اصولی باشد تا بدن با کالری های ناسالم به بیماری مبتلا نشود. در این مطلب بهترین راهکارهای اضافه وزن سالم و بدون دردسر را می خوانید.

برنامه غذایی تان مبتنی بر کالری مثبت باشد!

مهم‌ترین کاری که برای افزایش وزن باید انجام دهید دریافت کالری اضافی است، به این معنی که بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید، کالری دریافت کنید.

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان‌وعده میل کنید.  سعی کنید هر وقت که ممکن است، میان‌وعده‌هایی با کالری بالا (اما سالم، نه غذای مضر) مصرف اضافه کنید.

 پروتئین، به مقدار فراوان مصرف کنید!

مهم‌ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضلات، از پروتئین ساخته شده‌اند و شما برای عضله‌سازی به پروتئین نیاز دارید. شما که نمی‌خواهید وزن اضافه‌ای که می‌گیرید در بدن شما تبدیل به چربی شود؟

مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش وزن می‌شود و وزنی که گرفتید را به‌صورت عضله در بدنتان ذخیره می‌کند. اگر واقعا افزایش وزن می‌خواهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.

غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن شامل گوشت سفید مثل مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، اکثر لبنیات و به‌خصوص ماست یونانی، کره بادام‌زمینی، حبوبات، آجیل و… است.

همچنین مکمل‌های پروتئینی نیز، مانند پروتئین وی می‌تواند در چاق شدن سریع مفید باشد. البته مصرف سرِخود هیچ مکملی توصیه نمی‌شود. پس حتما پیش از خوردن مکمل با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.

مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید!

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای لاغر شدن سعی می‌کنند کربوهیدرات یا چربی دریافتی خود را محدود کنند. اما شما که هدف لاغری ندارید و برعکس هدف‌تان چاق شدن سریع است پس باید برعکس عمل کنید و با آغوش باز کربوهیدرات و چربی را وارد بشقاب خود کنید.

حالا که افزایش وزن برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات روی میز غذای شما حاضر باشد. همچنین اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی، کمک حالتان خواهد بود. زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله‌سازی شما کمک می‌کند.

مثال‌های سالمِ دارای کربوهیدرات که به چاق شدن سریع شما کمک می‌کنند، شامل سیب‌زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دوسر است و نمونه چربی‌های مفید زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل است.

در این‌جا چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب لازم است:

•     میوه: کشمش، خرما، موز و…

•     گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوسفند و…

•     غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو دو سر و برنج

•     آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، بادام‌زمینی و…

•     لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره

•     کربوهیدا‌ت‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و نان شیرینی

•     چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد

غذاهای خوشمزه بپزید!

تأکید دوباره برای چاق شدن سریع روی خوردن غذاست! چراکه این تنها راه چاره شماست. اما برای این‌که بتوانید بیشتر غذا میل کنید، باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید و حین غذا خوردن از سُس و چاشنی استفاده کنید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.

همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند، سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید.

قدرتی کار کنید تا قدرتی شوید

برای اطمینان از این‌که کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما شده‌اند، باید حتما با وزنه کار کنید.

در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید و ۲ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن سعی کنید بیشتر وقت خود را به انجام ورزش‌های قدرتی بگذرانید و کمتر کاردیو کار کنید. هرچند نباید کاردیو را حذف کرد. اما تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد.

انجام ورزش قدرتی دو فایده دارد:

• اول این‌که به شما یک هیکل زیبا و جذابِ توپُر می‌بخشد. شما و اطرافیان‌تان پس از مدتی شاهد رشد عضلات و ساخت یک بدن شبیه‌ سوپرمدل‌های هالیودی خواهید بود.

• دوم این‌که ورزش قدرتی با اشتهای شما و افزایش وزن‌تان رابطه مستقیم و خیلی درستی دارد. ورزش اشتهای شما را تنظیم می‌کند. پس از یک تمرین قدرتی شما با ولع و گرسنگی زیاد به ظرف غذای خود حمله خواهید کرد.

شما باید وعده پس از تمرین را از پیش برای خود آماده کرده و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، آن را میل کنید تا بدن شما به اصطلاح پُر شود و وزن بگیرید. نکته بسیار مهم در اینجا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن است؛ چرا که اگر زیاد ورزش کنید، کالری اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید می‌سوزد و لاغرتر می‌شوید.

بهترین راهکار برای اضافه وزن سریع

ترکیب کالری مثبت درشت مغذی‌ها با تمرینات قدرتی دو عامل مهم در افزایش وزن است که به آن اشاره شد، اما غیر از این دو عامل مهم، استراتژی‌ها و راهکارهای دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن سریع نیز وجود دارد که فیتامین در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کند:

•     قبل از غذا آب ننوشید. آب نوشیدن پیش از غذا باعث پرشدن معده می‌شود و شما کم‌تر می‌توانید غذا بخورید.

•     همیشه یک چیزی بخورید. هر زمان که ممکن است، مانند قبل از خواب، در سرکار و.. همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.

•     به هنگام تشنگی شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش و چاق شدن سریع است.

•     از بشقاب بزرگ استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن دارید بشقاب بزرگی بردارید و آن را پر غذا کنید و تمامش را هم بخورید! بشقاب کوچک به طور غیرارادی باعث کم‌تر غذاخوردن می‌شود.

•     به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر است.

•     خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید؛ خواب برای رشد عضلات و چاق شدن سریع یک فاکتور مهم است.

•     ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزی‌جات بروید. به هنگام غذاخوردن ابتدا آیتم‌های پرکالری را میل کنید و سبزی‌جات را آخر بخورید. سبزی‌جات فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کند بدون این‌که کالری فراوانی داشته باشد.

•     سیگار نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا می‌شود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر می‌شود.