انواع غذاهای غنی از آهن

دریافت آهن کافی برای کسانی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی کم می خورند یا اصلاً نمی خورند، نگران کننده است. اما غلات، آجیل، غلات و سبزیجات نیز غذاهای غنی از آهن برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. آهن یک ماده معدنی مهم برای ساخت هموگلوبین است. پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از طریق بدن منتقل می کند. همچنین به حفظ سیستم ایمنی سالم، مبارزه با بیماری ها و حمایت از رشد و عملکرد سلولی کمک می کند. نیاز آهن ما در طول زندگی و بر اساس جنسیت در نوسان است. از هفت تا دوازده ماهگی، نوزادان برای رشد بدن و مغز خود به 11 میلی گرم آهن نیاز دارند. در حالی که مردان بالغ تنها به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت زنان بالغ به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. کم خونی، که معمولاً به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود، یک مشکل بهداشتی در سراسر جهان به ویژه در میان کودکان و زنان باردار است. در صورت نخوردن گوشت قرمز نیز در این مورد اسفناج، کلم پیچ و چغندر از جمله سبزیجاتی هستند که آهن بالایی دارند در زیر لیستی از بهترین غذاهای غنی از آهن و خواص آنان آورده شده است.

غذاهایی که به طور طبیعی غنی از آهن هستند شامل گوشت و غذاهای دریایی است، بنابراین کمبود آن می تواند برای گیاهخواران و وگان ها نگران کننده باشد. اما بسیاری از منابع دیگر از جمله آجیل، لوبیا و محصولات غلات مانند غلات صبحانه غنی شده، که در آن آهن اضافه می شود وجود دارد. حتی شکلات تلخ حاوی مقداری آهن است، همچنین سبزیجات برگدار نیز حاوی مقادیری آهن هستند. دو نوع آهن در غذا وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در گوشت حیوانات مانند مرغ، غذاهای دریایی، گوشت شکاری و غیره یافت می شود. گوشت همچنین دارای آهن غیر هِم است. در منابع گیاهی آهن، مانند آجیل، حبوبات و سبزیجات، منبع آن غیر هم است. تفاوت اصلی این است که آهن هِم بهتر از غیر هِم جذب بدن می شود، اگرچه مصرف آن با منبع ویتامین C ممکن است به جذب بیشتر آن کمک کند.

برای کسانی که به دنبال افزودن آهن بیشتر به رژیم غذایی خود هستند، سبزیجات زیر و چند روش خوشمزه برای تهیه آنها در نظر گرفته شده است.

اسفناج دارای کالری کمی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی‌ گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ بدن به این ماده‌ معدنی را برطرف می‌ کند. اسفناج علاوه بر آهن، حاوی ویتامین C هم است. صرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار به همراه چربی‌ های سالم به بدن در جذب کاروتنوئید کمک می‌ کند، بنابر این، حتما در رژیم غذایی خود علاوه بر مواد غذایی حاوی آهن، چربی‌ های سالم مانند روغن زیتون را هم بگنجانید.

کلم بروکلی یک نوع سبزی بسیار مقوی و سالم است. این نوع کلم جزو سبزیجاتی محسوب می‌ شود که از دیگر انواع آن‌، جوانه‌ گندم، کلم‌ پیچ و گل‌ کلم هستند. یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌ گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه‌ بدن به آهن را برطرف می‌ کند. کلم بروکلی علاوه بر این که جزء مواد غذایی حاوی آهن به شمار می‌ رود، ویتامین C هم دارد که این موضوع به بدن در جذب بهتر آهن کمک می‌ کند.

تخم کدو حلوایی خوشمزه و خوش‌ طعم است و به‌ عنوان یک میان‌ وعده‌ سالم و مغذی ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۲٫۵ میلی‌ گرم آهن دارد و با خوردن آن، ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ بدن به آهن تأمین می‌ شود. علاوه بر این، تخم کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز به شمار می‌ رود. این تخم‌ کدوها در میان بهترین منابع پروتئین به شمار می‌ روند که سطح آن در بدن بسیاری از افراد پایین است.

دانه های خام یا پخته تنها حدود 1 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارند، اما سبزی چغندر را دور نریزید زیرا در هر فنجان تقریباً 3 میلی گرم آهن دارد. چغندر همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است. چغندر به خوبی در فر با چاشنی تفت داده می شود، در حالی که سبزی ها را می توان در تابه تفت داد. در بازارهای کشاورزان، چغندر اکنون در طیف رنگی، از قرمز سنتی چغندر گرفته تا راه راه آب نباتی، سفید و زرد به فروش می رسد. جوشاندن چغندرهای رنگارنگ همه آنها را قرمز می کند. این گونه ها را به صورت خام در سالاد نیز می توانید بریزید.

دیگر سبزیجاتی که دارای منابع آهن هستند عبارتند از:

• کلم بروکلی
• سیب زمینی شیرین
• نخود فرنگی
• سبزی کولارد
• لوبیا چیتی

کینوا یک نوع از غلات است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. ۱۸۵ گرم از کینوای پخته شده، ۲٫۸ میلی‌ گرم آهن دارد. علاوه بر این، بدون گلوتن است که این موضوع آن را به یک گزینه‌ خوب برای افراد مبتلا به سلیاک تبدیل می‌ کند. کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد و غنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است. کینوا بیشتر از سایر غلات فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارد که باعث می‌ شود از سلول‌ ها در برابر آسیب رادیکال‌ های آزاد محافظت کند