ویتامین F چیه و تو کدوم مواد غذایی وجود داره؟

ویتامین F از گروه ویتامین هایی است که کمتر کسی نام آن را شنیده است. این ویتامین در واقع دو نوع چربی است که از طریق تغذیه وارد بدن می شود. خوراکی هایی مانند گردو و روغن زیتون از منابع این ویتامین به شمار می آیند و کمبود آن باعث خشکی پوست و ریزش مو می شود. در ادامه اینفوگیاهی این ویتامین را کامل معرفی کرده و خواص ویتامین F را توضیح می دهد.

ویتامین F چیست؟

به طور کلی، ویتامین ها در بدن به عنوان آنزیم هایی هستند که کاربرد زیادی در بدن داشته و در بسیاری از فعالیت های مهم بدن به خصوص فعالیت های قلب و مغز مهم هستند. انجام بسیاری از متابولیسم های بدن، بدون حضور آنزیم ها انجام پذیر نیست. ویتامین F از دیدگاه سنتی از جمله مهمترین ویتامین های بدن است. اما این ویتامین که به تازگی شناخته شده و خیلی از افراد حتی نام آن را نشنیده اند، در حقیقت به دو نوع چربی در بدن نسبت داده می شود. این چربی ها، اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) است و مانند بسیاری از ویتامین های دیگر، توسط بدن ساخته نمی شود. تامین این ویتامین از راه تغذیه برای بدن صورت می گیرد.

فواید ویتامین f

تقسیم سلولی

برای این که سلول های بدن دچار تقسیم شوند، به حضور بسیاری از مواد نیازاست که ویتامین F یکی از آن هاست. بدون این ویتامین و مواد دیگر مورد نیاز، تقسیمات سلولی انجام پذیر نیست. چون حضور این ویتامین در ساختار سلول ها، در شرایط خاص باعث سیال شدن غشای آن ها می شود. در نتیجه تقسیمات سلولی می تواند در صورت نبود این چربی ها، دچار اختلال شوند.

بیشتر بخوانید:هر آنچه که باید درباره‌‌ی مولتی ویتامین‌‌ ها بدانید

منبعی برای تامین انرژی

انرژی مورد نیاز برای بدن توسط گلوکز و بسیاری از کربوهیدرات های دیگر تامین می شود. اگر میزان کربوهیدرات بدن کم باشد، چربی ها و پروتئین ها به عنوان منابع تامین کننده انرژی بدن خواهند بود. در نتیچه اسید چربی لینولئیک و آلفا لینولنیک نیز به عنوان ویتامین F از منابع تامین کننده انرژی در مواقع کمبود کربوهیدرات هستند.

اما استفاده طولانی مدت از منبع چربی ها و پروتئین ها برای تامین انرژی می تواند سطح ایمنی بدن را پایین آورده و بسیاری از فرایندهای بدنی را با مشکل مواجه کند. استفاده از چربی ها به مقدار بیش از حد نیز می تواند محصولات اسیدی تولید کند. با جمع شدن مواد اسیدی زیاد در بدن، آن را با مشکل مواجه کرده و حتی منجر به مرگ افراد می شود.

بهتر کردن عملکرد دستگاه عصبی

از مهمترین عملکردهای مفید این ویتامین در بدن، کمک به عملکرد بهتر سیستم عصبی است. دو بخش مرکزی و محیطی تشکیل دهنده دستگاه عصبی هستند که مغز و نخاع اجزای اصلی بخش مرکزی این دستگاه هستند. نقشی که ویتامین مورد بحث در این مقاله دارد این است که بین سلول های عصبی که در مغز و نخاع وجود دارد، ارتباط درستی برقرار کرده و به فعالیت بهتر آن ها کمک می کند. همچنین این ویتامین علاوه بر تاثیر در مغز و نخاع، باعث عملکرد بهتر سلول های عصبی در سایر قسمت های بدن نیز می شود. یکی از این مزایا، کمک به رساندن پیام های عصبی در زمان بسیار کوتاه به بخش های مختلف است.

ساخت چربی های مورد نیاز بدن

یکی دیگر از نقش های مهم ویتامین F در بدن، کمک به ساخته شدن چربی هایی است که برای بدن لازم هستند. زیرا خود این ویتامین از دو نوع اسید چرب تشکیل شده و برای ساخته شدن برخی از چربی های مورد نیاز بدن لازم و ضروری هستند. در نتیجه کمبود این ویتامین، تولید چربی ها را با اختلال مواجه شده و بدن دچار مشکل می شود.

مفید در رشد و نمو

حضور ویتامین F در ساختار سلولی، مهم بودن نقش آن در رشد و نمو سلول ها را آشکار می کند. زیرا وجود این ویتامین در تقسیم سلولی بسیار مهم بوده و کمبود آن با اختلالی که در تقسیمات سلولی ایجاد می کند، فرایند رشد و نمو را دچار اختلال می کند. کمبود این ویتامین از مهترین دلایل رشد کم در کودکان و نوجوانان است.

کنترل کننده ترشح ناقل های عصبی

انواع گوناگونی از ناقل های عصبی در سلول های عصبی ساخته شده و هر کدام از این ناقل ها، دارای نقش های مختلفی در بدن هستند. به عنوان مثال، حس هیجان و یا حس آرامش در بدن، هر کدام توسط یکی از ناقل های عصبی در بدن ایجاد می شود. وجود ویتامین مذکور در تولید و ترشح ناقل های عصبی مهم بوده و به تنظیم ترشح آن ها کمک می کند. به طوری که با تنظیم میزان ترشح این ناقل ها، از بروز بیماری هایی چون افسردگی جلوگیری می کند. کمبود آن، بروز چنین بیماری هایی را در افراد افزایش می دهد.

کم کننده خطرات ناشی از دیابت

دیابت به عنوان یکی از بیماری های بسیار شایع است که عدم درمان آن در دراز مدت می تواند خطرات زیادی را برای افراد بیمار ایجاد کند. اسید چرب لینولئیک در ویتامین F با کنترل کردن میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت، به حفظ شرایط پایدار در آن ها کمک می کند. در نتیجه خطرات کمتری از دیابت برای این افراد ایجاد می شود.

سلامت قلب

با مصرف میزان بالایی از چربی آلفا لینولنیک اسید لینولئیک اسید، احتمال بروز بیماری های عروق کرونر قلبی در افراد کم شده و مرگ های ناشی از بیماری های قلبی، کاهش پیدا می کند. همان طور که نتیجه تحقیقات در دانشگاه هاروارد نشان داده است، اگر به جای اسیدهای چرب اشباع از اسیدهای چرب غیراشباع استفاده شود، احتمال بیماری های قلبی کاهش می یابد. لینولئیک اسید در دسته ی اسیدهای چرب غیر اشباع بوده و این جایگزینی، مقدار کلسترول خون را نیز کاهش می دهد.

کاهش دهنده التهاب

آلفا لینولنیک اسید و اسیدهای چرب امگا ۳، از نابودی شناختی که در نتیجه افزایش سن رخ می دهد، جلوگیری می کند. التهاب در افراد در نتیجه ی مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ ای چون آلفا لینولنیک اسید، کاهش یافته و از درد مفاصل کم می کند. در نتیجه مانع ابتلای افراد به روماتیسم مفصلی می شود.

از مزایای دیگر این ویتامین در ساخت ترکیبات سیگنالینگ است که عملکردهایی چون تنظیم فشار خون، لخته شدن خون و همچنین پاسخ سیستم ایمنی بدن را کنترل می کند.

مقدار مجاز مصرف ویتامین F

برای این که ویتامین F به شکل بهینه برای بدن مفید باشد، باید از نسبت سالم و درستی از اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولنیک استفاده شود. علت این امر نیز در سیگنال های متضادی است که این دو اسید در برابر یکدیگر دارند. به عنوان مثال، رفتار اسیدهای لینولئیک و اسیدهای چرب امگا ۳ی دیگر، میل به ملتهب شدن بوده در صورتی که اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتر در مقابل التهاب قرار می گیرند تا به مقابله با آن بپردازند.

به گفته بسیاری از محققان، نسبت درست و ایده آل مصرف اسیدهای لینولئیک و آلفا لینولنیک، ۴ به ۱ است. بهتر است که مصرف این اسیدهای چرب با این نسبت انجام شود در غیر این صورت، مشکلاتی در بدن ایجاد می شود. طبق توصیه های موسسه پزشکی آمریکا، مصرف روزانه اسید آلفا لینولنیک به اندازه ۱,۱ تا ۱,۶ گرم و اسید لینولئیک به اندازه ۱۱ تا ۱۶ گرم برای بزرگسالان باید باشد.

بیشتر بخوانید:آشنایی با ویتامین K و عملکرد آن

منابع غذایی حاوی ویتامین F

بادام و گردو

در دنیا و در ایران، بادام را به عنوان یکی از مهمترین مواد غذایی حاوی ویتامین F می دانند. به طوری که در هر ۳۰ گرم از بادام، مقدار ۴ گرم از این ویتامین یافت می شود. مصرف بادام یکی از راه های تامین کمبود اسیدهای لینولئیک و آلفا لینولنیک است. گردو نیز آجیل دیگری است که برای تامین کمبود ویتامین F توصیه می شود. زیرا ۳۰ گرم از گردو، ۵,۲ گرم از این ویتامین را دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل داشتن چربی های اشباع نشده از مفیدترین روغن های مصرفی است. این روغن حاوی اسید چرب لینولئیک بوده و با مصرف آن می توان به جبران کمبود ویتامین مذکور پرداخت.

یک قاشق غذاخوری از روغن سویا حاوی ۷ گرم اسید لینولئیک بوده و یک قاشق غذاخوری از روغن ذرت نیز همین مقدار از این اسید را داراست. ۱۰۰ گرم از دانه های آفتابگردان دارای ۴۲ گرم از این اسید است. اسید آلفا لینولنیک را نیز می توان در غذاهای دیگری یافت. به طوری که یک قاشق غذاخوری از روغن بذر کتان، ۷ گرم، ۱۰۰ گرم دانه های کتان، ۲۴ گرم، ۱۰۰ گرم دانه های چیا، ۱۹ گرم و ۱۰۰ گرم دانه کنف، ۱۱ گرم از این چربی را دارد.

علایم کمبود ویتامین F

به دلیل وجود ویتامین F در بسیاری از غذاها، کمبود آن به ندرت در بدن افراد پیش می آید. علایم کمبود این ویتامین، خشکی پوست و بثورات آن، کند شدن ترمیم زخم ها، کند شدن رشد کودکان، ایجاد زخم های پوستی، ریزش مو و احتمال مشکلات مغزی و بینایی است. با کمبود این ویتامین، بدن در برابر عفونت ها مقاومت کمتری داشته و آسیب پذیر می شود. کمبود این ویتامین می تواند اختلال شناختی نیز ایجاد کند.