۷ ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز برای پدر بزرگ و مادر بزرگ ها

مصرف ویتامین و مواد معدنی در هر شرایط سنی و برای خانم و آقا توصیه می شود. شما با اطلاع داشتن از مواد غذایی و مواد تشکیل دهنده آن ها می توانید به سادگی تمامی موارد مورد نیاز بدن را تامین کرده و از بیماری ها دور بمانید. در این خبر اینفوگیاهی از ویتامین های مورد نیاز برای سالمندان توضیح می دهد.

سالمندان چه ویتامین هایی مصرف کنند؟

مواد مغذی می توانند به پیشگیری و کند شدن  سیستم های مختلف بدن مانند عملکرد مغز و سلامت چشم کمک کنند. سالمندان بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری ها هستند و این خطر می تواند با کمبود برخی مواد مغذی افزایش یابد. اگرچه احتمال دارد بیشتر مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شاید مصرف مکمل ها یا مولتی ویتامین های خاص برای برآوردن نیازهای بدن به مواد مغذی ضروری باشد.

ویتامین دی

 ویتامین D یک ویتامین مهم برای استخوان سازی است و به بدن کمک می کند تا یک ماده معدنی ضروری مانند کلسیم را جذب و استفاده کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در حفظ ماهیچه های قوی و سیستم عصبی و ایمنی سالم دارد.

با افزایش سن،  تولید ویتامین D از نور خورشید توسط پوست کاهش می یابد. کلیه ها برای تبدیل ویتامین D به شکلی که بدن می تواند از آن استفاده کند بسیار مهم هستند. با کاهش عملکرد کلیه همراه با افزایش سن، بدن در تبدیل آن به شکل قابل استفاده، کمتر موثر است.

سطوح پایین و کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش قدرت عضلات شود و خطر زمین خوردن را افزایش می دهد. بررسی ها نشان داده که سطوح پایین با برخی بیماری ها از جمله پوکی استخوان، کاهش عملکرد مغز، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی سرطان همراه است.

بیشتر بخوانید:حل مشکل بی خوابی سالمندان با چند راهکار ساده

•     بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر، آب پرتقال، شیر سویا و غلات.

•     ویتامین D به طور طبیعی در اکثر غذاها وجود ندارد. ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و قزل آلا)، زرده تخم مرغ و پنیر مقداری ویتامین D دارند.

کلسیم

کلسیم، مانند ویتامین D، یک ماده معدنی کلیدی برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی است. همچنین از عملکرد سلول های ماهیچه ای پشتیبانی و به سلول های عصبی کمک می کند تا پیام های مهم را بین سیستم عصبی و بقیه بدن منتقل کنند. کلسیم به کند شدن تحلیل استخوان و محافظت در برابر شکستگی و پوکی آن کمک می کند. با افزایش سن، به ویژه در زنان یائسه، پوکی استخوان و کاهش جذب کلسیم از غذا افزایش می یابد.

برای دریافت کلسیم کافی، به روزانه حدود ۵ تا ۶ وعده غذای غنی از کلسیم نیاز دارید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

•     توفو و سویا

•     شیر، ماست، پنیر

•     اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی

•     غذاهای غنی شده با کلسیم مانند شیر، شیر سویا، غلات صبحانه و آب پرتقال

ویتامین B-12

ویتامین B-12 در عملکردهای مختلف سلولی از جمله حمایت از عصب بدن و سلول های خونی نقش دارد.  کمبود آن نیز با زوال عقل، گیجی، مشکلات راه رفتن و حافظه ضعیف همراه است. جذب ویتامین از منابع غذایی طبیعی برای افراد مسن سخت است. این اغلب به دلیل مشکلات گوارشی مانند مسائل مربوط به اسید معده و آنزیم های مورد نیاز برای جذب آن است. دوز توصیه شده ویتامین B-12 تقریبا2.4 میکروگرم در روز است.

بهترین منابع ویتامین ب – ۱۲،عبارتند از:

•     گوشت گاو، جگر و صدف

•     ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر

•     غذاهای غنی شده مانند غلات و نان

ویتامین B6

ویتامین B6 در بسیاری از عملکردها از جمله متابولیسم، انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز خون و فرآیندهای موثر در خلق و خو، حافظه و ایمنی نقش دارد. افراد با افزایش سن،  به دلیل کاهش توانایی بدن در جذب، به ویتامین B6 بیشتری نیاز دارد. کمبود آن با سرطان، بیماری قلبی، تشنج، سردرد، درد مزمن، افسردگی، افت عملکرد مغز و ضعف سیستم ایمنی همراه است.

بهترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:

•     میوه های غیر مرکبات

•     مرغ، ماهی و گوشت گاو

•     سیب زمینی، سایر سبزیجات نشاسته ای و آووکادو

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از فرایندها مانند عضلات، استخوان ها ،اعصاب و تنظیم سطح قند و فشار خون نقش دارد.

افراد مسن نیاز به سطوح بالاتری از منیزیم دارند زیرا کلیه های آنها مقدار بیشتری ماده را از بدن خارج می کنند. در عین حال، تغییرات در هضم باعث می شود مقدار کمی از مواد معدنی به درستی جذب شوند. دریافت طبیعی منیزیم با داشتن بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان کمتراست. اگرچه در بسیاری از غذاها فراوان است، اما بیشتر بزرگسالان منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

بهترین منابع منیزیم برای سالمندان، عبارتند از:

•     ماهی تن

•     آووکادوها

•     شکلات تلخ

•     لوبیا، آجیل، دانه ها

•     سبزیجات برگ سبز (اسفناج)

•     مولتی ویتامین های حاوی منیزیم

•     شیر، ماست و سایر محصولات شیر

    غذاهای غنی شده با منیزیم، مانند غلات و نان و حتی برخی منابع آب

امگا ۳

امگا ۳ ویتامین یا مواد معدنی نیست، اما آنها یک گروه مهم از مواد مغذی به نام اسیدهای چرب هستند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب وجود دارد که اجزای مهم غشای سلولی هستند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).سطح DHA به ویژه در سلول های چشم، مغز و اسپرم زیاد است.

نشان داده شده افرادی که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند کمتر از بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا رنج می برند . بدن ما به طور طبیعی امگا ۳ تولید نمی کند. ما فقط می توانیم این ماده مغذی مهم را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم.

بهترین منابع امگا ۳، عبارتند از:

•     آجیل و دانه ها (دانه کتان، دانه های چیا و گردو)

•     روغنهای گیاهی (روغن دانه کتان، سویا و روغن کانولا)

•     مکمل های امگا ۳ که حاوی انواع مختلف روغن ماهی هستند.

•     غذاهای غنی شده با DHA/EPA در تخم مرغ، ماست، شیر و شیر سویا

•     ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین (یک وعده نیاز روزانه را برآورده می کند.

بیشتر بخوانید:تاثیر کمبود ویتامین در میل جنسی بین زن و شوهر

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است. به دلیل نقش روزانه در تنظیم شیمی بدن، مورد نیاز هر سلول  است. این امر به ویژه برای کمک به اعصاب در ارسال سیگنال، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب و فشار خون بسیار مهم است.پتاسیم همچنین در حفظ تراکم استخوان نقش دارد و به کلیه ها کمک می کند تا مواد مغذی را به داخل سلول ها منتقل کرده و محصولات را از آنها خارج کنند.

اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید، می تواند در حفظ فشار خون مشکل ایجاد کند، باعث ایجاد سنگ کلیه و کاهش تراکم استخوان شود. سطوح پایین پتاسیم همچنین می تواند منجر به اختلال در سایر مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم شود.افراد مسن شاید به دلیل مصرف ناکافی غذای روزانه و همچنین داروهایی مانند داروهای فشار خون بالا، که می توانند دفع مواد معدنی بدن را افزایش دهند، سطح پتاسیم خود را کاهش دهند.

اکثر مردم از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند.

پتاسیم بیش از حد در افراد مسن می تواند کشنده باشد. با کاهش عملکرد کلیه همراه افزایش سن، توانایی دفع پتاسیم به طور طبیعی در بدن کاهش می یابد. مقادیر زیاد پتاسیم می تواند منجر به مشکلات ماهیچه ای و حتی باعث فلج شود. همچنین احتمال دارد منجر به بی نظمی در سیگنال دهی قلب و باعث ضربان غیر طبیعی و حتی مرگ شود.