20 ماده غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و نقش مهمی در عملکرد ایمنی، تولید انتقال دهنده های عصبی، سنتز کلاژن و غیره ایفا می کند. دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی، به کاهش خطر بیماری های رایج سلامتی مانند بیماری قلبی کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین C برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان ها، دندان ها و رگ های خونی کوچک شما حیاتی است. مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است. علائم کمبود این ویتامین شامل حساسیت بیشتر به عفونت، خونریزی لثه، کبودی و عفونت مکرر، بهبود ضعیف زخم، کم خونی و اسکوربوت است. مکمل های این ویتامین هم مانند: کپسول، قرص، قرص جوشان نیز به راحتی در دسترس همه می باشد. در این مقاله 20 مواد غذایی سرشار از ویتامین C  معرفی شده است.

آلو کاکادو یک غذای بومی استرالیایی است که حاوی 100 برابر ویتامین C بیشتر از پرتقال است. دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C است که حاوی 2907 میلی گرم در هر 100 گرم است. فقط یک آلو کاکادو (تقریباً 15 گرم) حاوی 436 میلی گرم ویتامین C است که 484 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که برای سلامت چشم مفید می باشد.

فقط نصف فنجان (49 گرم) گیلاس قرمز آسرولا حاوی 916 میلی گرم ویتامین C است. گیلاس منبع غنی پلی فنول ها یا ریزمغذی های موجود در گیاهان است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند و به آنها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می دهد.

گل رز میوه ای کوچک، شیرین و تند از گیاه رز است و سرشار از ویتامین C است. فقط 100 گرم گل رز 426 میلی گرم ویتامین C یا 473 درصد نیاز روزانه را تامین می کند. ویتامین C برای سنتز کلاژن مورد نیاز است، که از یکپارچگی پوست با افزایش سن حمایت می کند.

یک فلفل چیلی سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C یا 121 درصد از نیاز روزانه است. در مقایسه، یک فلفل قرمز قرمز 65 میلی‌گرم یا 72 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند . علاوه بر این، همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف فلفل قرمز تند می تواند مرگ و میر را کاهش دهد. با این حال، برای درک کامل مزایای سلامتی فلفل چیلی، تحقیقات بیشتری لازم است.

این میوه گرمسیری با گوشت صورتی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. یک گواوا حاوی 125 میلی گرم ویتامین C یا 138 درصد از نیاز روزانه است. این میوه به ویژه غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن است. یک مطالعه 6 هفته ای با حضور 45 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده در روز، یا حدود 7 تکه از این میوه، به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل آنها را کاهش می دهد.

محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای یا شیرین با بالغ شدن افزایش می یابد. یک فلفل زرد بزرگ 342 میلی گرم ویتامین C یا 380 درصد نیز روزانه را فراهم می کند که بیش از دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است. مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم شما مهم است و به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید کمک می کند. مطالعه ای بر روی بیش از 300 زن نشان داد که کسانی که ویتامین C بیشتری دریافت می کنند، 33 درصد کمتر در معرض خطر پیشرفت آب مروارید هستند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را دریافت می کنند.

نصف فنجان (56 گرم) انگور فرنگی سیاه حاوی 102 میلی گرم ویتامین C یا 113 درصد از نیاز روزانه است. فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی که به نام آنتوسیانین شناخته می شوند، رنگ غنی و تیره این میوه را به آنها می بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها می تواند آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی را کاهش دهد.

این میوه شیرین و پر فیبر سرشار از ویتامین A است. طالبی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. یک فنجان برش های طالبی حاوی 17.4 میلی گرم ویتامین C است که 19 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را فراهم می کند. جعفری منبع قابل توجهی از ویتامین K، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که افزایش ویتامین C به میزان 100 میلی گرم در روز، خطر ابتلا به سرطان را تا 7 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، افزایش ویتامین C در رژیم غذایی به میزان 150 میلی‌گرم در روز، خطر سرطان پروستات را تا 5 درصد در مطالعات همگروهی و تا 21 درصد در مطالعات موردی کاهش می‌دهد.

یک فنجان اسفناج خردل خرد شده خام 195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد از نیاز روزانه را فراهم می کند. اگرچه گرمای حاصل از پخت و پز محتوای ویتامین C را در غذاها کاهش می دهد، اما یک فنجان سبزی خردل پخته شده با این وجود 117 میلی گرم ویتامین C یا 130 درصد نیاز روزانه را فراهم می کند. اسفناج خردل مانند بسیاری از سبزی های تیره و برگ دار، سرشار از ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است. یک بخش 100 گرمی کلم پیچ خام 93 میلی گرم ویتامین C یا 103 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین مقادیر بالایی از ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را تامین می کند. یک فنجان (118 گرم) کلم پیچ پخته شده 21 میلی گرم یا 23 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین C فراهم می کند. در حالی که پختن این سبزی محتوای ویتامین C آن را کاهش می دهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن و سرخ کردن سبزیجات برگدار می تواند ترکیبات تقویت کننده سلامت را افزایش دهد، و به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک کند.

یک کیوی متوسط ​​حاوی 56 میلی‌گرم ویتامین C یا 62 درصد از نیاز روزانه است. تحقیقات نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند اثر مهاری بر پلاکت‌های خون داشته باشد، که به کاهش خطر لخته شدن خون و سکته کمک می کند. مصرف کیوی می تواند برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید باشد. مطالعه ای بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت 4 هفته فعالیت گلبول های سفید خون را تا 20 درصد افزایش می دهد. سطح ویتامین C خون پس از یک هفته عادی شد و 275٪ افزایش یافت.

بروکلی یک سبزی چلیپایی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد از نیاز روزانه را فراهم می کند. مطالعات مشاهده‌ای متعدد ارتباط احتمالی بین مصرف مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نشان داده‌اند. یک مطالعه نشان داد که 30 گرم جوانه کلم بروکلی در روز، نشانگرهای پروتئین واکنش دهنده التهابی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن کاهش می دهد.

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده 49 میلی گرم یا 54 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند. مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکسل نیز سرشار از فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است. هر دو ویتامین C و K برای سلامت استخوان شما مهم هستند. به ویژه، ویتامین C به تشکیل کلاژن، که بخش فیبری استخوان‌های شما است، کمک می‌کند. یک بررسی بزرگ در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش 26 درصدی خطر شکستگی لگن و 33 درصد کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.

لیمو در طول دهه 1700 برای جلوگیری از اسکوربوت به ملوانان داده می شد. یک لیموی خام کامل 45 میلی گرم ویتامین C یا 50 درصد از نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می کند. ویتامین C موجود در آب لیمو همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در جلوگیری از قهوه ای شدن میوه ها و غذاها موثر است. هنگامی که میوه ها و سبزیجات بریده می شوند، آنزیم پلی فنل اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این باعث اکسیداسیون می شود و غذا را قهوه ای می کند. استفاده از آب لیمو روی سطوح در معرض، به عنوان یک مانع عمل می کند و از فرآیند قهوه ای شدن جلوگیری می کند. همچنین مشخص شده است که آب لیمو باعث کاهش فشار خون و کاهش اثرات نان بر قند خون می شود.

یک لیچی تقریباً 7 میلی گرم ویتامین C یا 7.5٪ از نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می کند، در حالی که یک وعده به مقدار یک فنجان آن 151٪ را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که لیچی حاوی ترکیبات پلی فنول از جمله اسید گالیک، روتین، اپی کاتچین، اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، کامفرول، کورستین، لوتئولین و آپیژنین است.

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ است که شبیه گوجه فرنگی است و انواع مختلفی از آن وجود دارد. اگرچه خرمالو ژاپنی محبوب ترین است اما خرمالوی بومی آمریکا تقریباً نه برابر ویتامین C بیشتری دارد. یک خرمالو آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد از نیاز روزانه این ویتامین است.

یک فنجان (145 گرم) پاپایا 88 میلی گرم ویتامین C یا 98 درصد از نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می کند. ویتامین C همچنین به حافظه کمک می کند و اثرات ضد التهابی قوی در مغز شما دارد. در یک مطالعه، به 20 فرد مبتلا به آلزایمر خفیف به مدت 6 ماه پودر پاپایا غلیظ داده شد. نتایج کاهش التهاب و کاهش 40 درصدی استرس اکسیداتیو را نشان داد.

یک فنجان توت فرنگی ورقه شده (166 گرم) 97 میلی گرم ویتامین C یا 108٪ از نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می کند. توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. مطالعات نشان می دهد که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید، خوردن منظم توت فرنگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند.

یک پرتقال با اندازه متوسط ​​83 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که 92 درصد از نیاز روزانه این ویتامین را تشکیل می دهد و بخش قابل توجهی از ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می دهد. سایر مرکبات نیز می توانند به شما در رفع نیازهای ویتامین C کمک کنند. به عنوان مثال، نصف یک گریپ فروت صورتی حاوی 46 میلی گرم یا 51 درصد نیاز روزانه ویتامین سی، یک ماندارین متوسط ​​24 میلی گرم یا 27 درصد از نیاز روزانه ویتامین c و آب یک لیموترش 13 میلی گرم یا 14 درصد از نیاز روزانه ویتامین c است.

ویتامین C برای سیستم ایمنی، بافت همبند و سلامت قلب و عروق خونی، در میان بسیاری از نقش های مهم دیگر، حیاتی است و عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. در حالی که مرکبات می توانند شناخته شده ترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند و حتی ممکن است از مقادیر موجود در مرکبات فراتر رود. با خوردن برخی از غذاهای پیشنهادی در هر روز، نیازهای شما باید تامین شود. یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C گامی اساسی به سمت فواید مثبت سلامتی و پیشگیری از بیماری است.