6 خوراکی زینک دار را بشناس!

زینک یا روی یکی از مهم ‌ترین مواد مغذی است که تأثیر زیادی بر کارکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن می ‌گذارد؛ به همین دلیل در این مطلب از اینفوگیاهی قصد داریم خوراکی های زینک دار را به شما معرفی کنیم. شما باید با مصرف غذاها و خوراکی های زینک دار، این ماده‌ ی غذایی را تأمین کنید تا با کمبود آن در بدن مواجه نشوید. در ادامه با معرفی خوراکی های زینک دار همراه ما باشید.

1. حبوبات

حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. در حقیقت، 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود 12٪ از ارزش غذایی روزانه است.

از طرفی حبوبات همچنین حاوی فیتات یا فیتیک اسید هستند. این مواد مغذی مانع جذب روی و سایر مواد معدنی می‌شوند. با وجود این، آنها می‌توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم های گیاهی یا وگان دارند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و می‌توانند به راحتی به سوپ ها، خورش ها و سالادها اضافه شوند.

پختن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات می‌تواند خواص این ماده معدنی را افزایش دهد.

2. بذر و دانه

دانه ها منبع خوبی از ماده معدنی روی هستند. افزودن دانه و بذر گیاهان به راحتی باعث تامین نیاز بدن شما خواهند شد. البته برخی دانه ها از نظر میزان روی، غنی تر هستند. به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف به ترتیب حاوی 31٪ و 43٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان در روز است. دیگر منابع دانه ای غنی شامل کدو، کدو و دانه کنجد می‌باشد.

دانه ها علاوه بر تقویت مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و این مواد غذایی به عنوان یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می‌شوند. از دیگر خواص بذرها می‎توان به کاهش کلسترول و فشار خون اشاره کرد.

برای افزودن دانه ها به راحتی می‌توانید دانه شاهدانه، کتان، کدو تنبل یا کدو سبز را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

3. آجیل

مصرف آجیل مانند تخم کاج، بادام، بادام زمینی و بادام هندی می تواند میزان روی بدن شما را تقویت کند.

آجیل همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی ها، فیبرهای سالم، مقداری ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

اگر به دنبال یک مغز سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده 28 گرمی حاوی 15٪ از ارزش غذایی روزانه است. همچنین آجیل با کاهش عوامل خطر زا در برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت در ارتباط است.

4. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقداری روی هستند. با این حال، مانند حبوبات، غلات هم حاوی فیتات بوده که به روی متصل می‌شوند و جذب آن را کاهش می‌دهند. غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به نمونه های تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری تأمین می‌کنند. اما این باعث نمی‌شود ارزش غلات کاهش یابد زیرا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در حقیقت، خوردن غلات کامل با زندگی طولانی تر و فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی مرتبط است.

5. برخی از سبزیجات

به طور کلی، میوه ها و سبزیجات به میزان کمی حاوی روی هستند. با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی بوده و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند. به ویژه برای افراد وگان و گیاهخوار.

انواع سیب زمینی تقریباً حاوی 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ، روی است که 9 درصد از ارزش غذایی روزانه به حساب می‌آید. سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی مقدار کمتری هستند که تقریباً 3٪ ارزش غذایی روزانه در هر 100 گرم را تامین می‌کنند. اگرچه حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. در نتیجه مصرف سبزیجات بسیار توصیه می‌شود.

6. شکلات تیره

شاید تعجب آور باشد ولی شکلات تیره یا تلخ حاوی مقادیر خوبی روی است. در حقیقت، یک بسته 100 گرم شکلات تلخ 70-85٪ حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ ارزش غذایی روزانه است.

با این حال، 100 گرم شکلات تلخ نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین گرچه برخی مواد مغذی سالم را تأمین می‌کند، اما غذایی پرکالری محسوب می‌شود.