میزان پروتئین مصرفی در روز باید چقدر باشه؟

بدن برای سالم ماندن باید تمامی مواد معدنی را در روز جذب کند تا بتواند به حیات خود ادامه دهد. یکی از مهم ترین آن ها پروتئین است که در رابطه باد میزانی که در روز دریافت می شود؛ نظراتی وجود دارد. در این مطلب اینفوگیاهی درباره میزان پروتئین مصرفی روزانه که باید چقدر باشد و در کدام وعده های غذایی قرار گیرد می خوانید.

چقدر در روز به پروتئین نیاز داریم؟

امروزه این موضوع، یک بحث داغ است. انواع مختلف تناسب اندام، معمولا دوزهای بسیار زیادی از پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، گاهی اوقات ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. اما، موسسات دارویی معتقدند که اکثر ما بیشتر از مقداری که نیاز داریم، پروتئین مصرف می‌کنیم.

مثلا وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌داند. بنابراین اگر حدود ۸۰ کیلو باشید، مقدار مجاز مصرف پروتئین شما ۵۸ گرم است. که با خوردن یک استیک گوشت ۳۵۰ گرمی، به این مقدار در یک روز می‌رسید.

ایراد هر دوی این نظریه‌ها، این است که یک نیاز واقعی را بیان نمی‌کنند. سهمیه‌ی توصیه شده‌ی اولی، زمانی برایتان مناسب است که بخواهید شبیه حرفه‌ای‌های بدنسازی شوید. اما برای بقیه‌ی ما، این مقدار زیاد است.

درباره‌ی توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده هم، این سازمان اینطور توضیح می‌دهد که میانگین سطح مصرف روزانه‌ی مواد مغذی در رژیم غذایی، معمولا برای پاسخگویی به ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازهای تغذیه‌ای افراد سالم، در دوره‌ی خاصی از زندگی کافی است. در واقع این توضیح شما را مطمئن می‌کند که خطری متوجه‌تان نیست.

ما به استانداردی نیاز داریم که به ما بگوید با توجه به اهداف شخصی و خواسته‌هایمان، باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم. من این مقدار را «سطح مصرف بهینه» می‌نامم. و این عدد، ممکن است به زیادی ارقامی که در مجلات می‌خواندم نباشد. ولی قطعا از توصیه‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بیشتر است.

سطح مصرف بهینه‌ی پروتئین‌تان را پیدا کنید

فرض کنید که می‌خواهید وزن کم کنید. این کار بدین معناست که باید برخی از دستورالعمل‌های ساده مانند خوردن شیرینی کمتر را دنبال کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند!

دانشمندان دانشگاه ایلینویز، یک برنامه‌ی کاهش وزن ترتیب دادند که در آن یک گروه، مقدار پروتئین توصیه شده‌ی روزانه را مصرف کردند، درحالیکه گروه دیگر دو برابر مقدار توصیه شده‌ی روزانه را استفاده نمودند. هر دو گروه، ورزش هم کردند. گروه اول در شانزده هفته ۶ کیلو چربی آب کرد، در حالیکه گروه دوم در همان بازه‌ی زمانی نزدیک به ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرد!

علاوه بر این، گروه اول ۱ کیلو عضله هم از دست داد. این موضوع نشان می‌دهد که شما در طی یک برنامه‌ی کاهش وزن، به پروتئین بیشتری نیاز دارید، هم برای آب کردن چربی و هم برای حفظ عضلات‌تان.

افراد بدبین در مورد پروتئین، می‌گویند که خوردن این همه پروتئین، سیستم قلبی عروقی شما را به خطر می‌اندازد و رگهایتان را می‌بندد.

برای آزمایش این موضوع، محققان، یک گروه از افراد با فشار خون بالا و کلسترول پایین‌تر از حد ایده آل تشکیل دادند و تاثیر اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌شان را بررسی کردند. در طول آزمایش، به کسی اجازه‌ی کاهش یا افزایش وزن داده نشد. بعضی از افراد، از یک رژیم غذایی که ۱۸ درصد از کل کالری‌اش از پروتئین بود تغذیه کردند که این مقدار به مقدار توصیه شده‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بسیار نزدیک بود. گروه دوم مصرف پروتئین‌شان را تا ۲۸ درصد بالا بردند. چه اتفاقی افتاد؟

تمام افراد گروه دوم، علائم سلامتی بیشتری از خود نشان دادند! افراد این گروه، کاهش بیشتری در فشار خون، کلسترول بد، و سطح تری‌گلیسریدشان داشتند. و چه چیزی بهتر از اینکه ریسک ابتلا به بیماری قلبی شان که ۱۰ سال تخمین زده شده بود، در مقایسه با آنهایی که پروتئین کمتری مصرف کردند کاهش یافت؟ اگر به این افراد، اجازه‌ی کاهش وزن داده می‌شد، شاید نتایج چشمگیرتری هم بدست می‌آمد.

مقدار بهینه چیست؟

اگر از علم بپرسید، حدود ۳۰ درصد از کالری شما باید از پروتئین‌ها تامین شود. در این سطح، در مورد کمبود پروتئین نگران نخواهید بود و می‌دانید که به اندازه‌ی کافی مواد مغذی برای کاهش چربی دریافت می‌کنید و در عین حال سلامتی قلبی‌تان را بهبود می‌بخشید. با هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان، مقداری پروتئین بخورید تا به آسانی به این هدف برسید.

پروتئین و انرژی

می‌خواهم فعلا بحث پروتئین را متوقف کنم و در مورد قند خون صحبت کنم. وقتی غذا می‌خورید بدنتان کربوهیدرات‌ها را به قندهای ساده تجزیه می‌کند و آنها را به جریان خون‌تان می‌فرستد. فرقی نمی‌کند که آن کربوهیدرات از کلم بروکلی دریافت شده باشد و یا از بیسکوییت.

بدن شما به انرژی نیاز دارد، و به این روش انرژی‌اش را کسب می‌کند.نتیجه‌ی این کار، افزایش سطح قند خون شماست. بدن شما در مورد قند خون، بسیار دقیق است و می‌خواهد تا همیشه سطح قند خونتان کاملا میزان باشد. برای کسانیکه به اعداد و ارقام علاقمندند، باید بگویم که این مقدار بین ۷۰ تا ۹۹ میلی‌گرم در هر دسی لیتر است.

وقتی که غذای زیادی می‌خورید، قند خونتان به مقدار زیادی افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که بدنتان شوکه شود! غده‌ی لوزالمعده‌ی شما با آزادسازی هورمون انسولین، عکس‌العمل نشان می‌دهد. وظیفه‌ی انسولین در این مورد بسیار ساده است: قند اضافی را از خونتان خارج می‌کند.

او برای اینکار به سراسر بدنتان سرکشی می‌کند، روی نقاط ورودی عضلات و سلول‌های چربی، ضربه می‌زند تا ببیند که آیا باز هستند و مقداری قند مصرف می‌کنند یا نه! او این کار را تا زمانیکه سطح قند خون بمیزان درست و مناسبش برگردد انجام می‌دهد.

اگر بدنتان بیش از حد واکنش نشان دهد، لوزالمعده، انسولین بسیار زیادی آزاد می‌کند. این انسولین، به ورودی‌های بسیار زیادی ضربه می‌زند و قند خیلی زیادی از خونتان خارج می‌کند. و حالا شما یک مشکل تازه دارید: افت قند خون!

شما احساس خستگی یا گرسنگی می‌کنید. خسته میشوید چون ضروری‌ترین منبع انرژی بدنتان که همان قند خون است، ناگهان تمام می‌شود. دوست دارید غذا بخورید، زیرا قند خون پایین، یکی از قوی‌ترین سیگنال‌های گرسنگی بدن را تولید می‌کند. بدن شما برای بالا بردن دوباره‌ی قند خون، غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌خواهد، حتی اگر تازه غذا خورده باشید!

نقش پروتئین در این معادله چیست؟

پروتئین، می‌تواند جایگزین آن کربوهیدرات‌ها شود. آمینو اسیدهایی که بلوک ساختمانی پروتئین را تشکیل می‌دهند، نسبت به آنهایی که در یک غذای سرشار از کربوهیدرات هستند، باعث ترشح انسولین بسیار کمتری می‌شوند.

بنابراین، مصرف پروتئین بیشتر، تاثیر کمتری روی قند خونتان دارد. همچنین، پروتئین باعث ترشح هورمونی بنام «گلوکاگون» می‌شود. این هورمون، مکمل انسولین است. در حالیکه انسولین، قند را از خون شما می‌گیرد و به عضلات و سلول‌های چربی می‌فرستد، گلوکاگون، چربی ذخیره شده در سلول‌های چربی‌تان را می‌گیرد و در جریان خونتان آزاد می‌کند، و با این کار، نیروی مورد نیاز برای عضلات، مغز، و هر چیز دیگری که انرژی مصرف می‌کند فراهم می‌شود.

پس، از بین تمام انواع غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، پروتئین برای بدنتان از همه مفیدتر است. پروتئین، انسولین را کنترل می‌کند و به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

سوزاندن بهتر کالری

وقتی درباره‌ی سوزاندن کالری صحبت می‌کنیم، همه‌ی ما به یاد ورزش می‌افتیم. اما، بدن ما در تمام طول شبانه روز در حال مصرف انرژی است. حتی وقتی خوابیم هم در حال تنفس و پمپاژ خون هستیم، مغز ما در حال خواب دیدن است و هنوز در حال هضم غذا و پیدا کردن جایی برای ذخیره‌ی آن هستیم. همه‌ی غذاها به یک اندازه هضم نمی‌شوند.

اجزای تشکیل دهنده‌ی غذا، مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به مقادیر مختلفی از انرژی برای هضم شدن نیاز دارند. درست مثل ورزش‌های مختلف با شدت متفاوت، که کالری بیشتر یا کمتری را می‌سوزانند. دانشمندان به مقدار این سوخت و ساز، «اثر گرمازایی غذاها» می‌گویند. پروتئین، نسبت به کربوهیدرات یا چربی، اثر گرمازایی بسیار بالاتری دارد. یعنی با خوردن پروتئین بیشتر، بدنتان در طول فرایند هضم، کالری بیشتری می‌سوزاند.

در برخی موارد، با دو برابر کردن پروتئین مصرفی‌تان تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، بالا می‌رود. این یکی از دلایلی است که پروتئین به خودی خود به کاهش وزنتان کمک می‌کند.

در طول فرایند هضم، بدن شما پروتئین را به آمینو اسید تجزیه و از این آمینو اسیدها به روش‌های مختلفی استفاده می‌کند؛ درست مانند کودکی که لگوها را برای ساختن یک قلعه با هم ترکیب می‌کند، آنها را کنار هم قرار می‌دهد. خوشبختانه بدن شما این کار را مرتب‌تر از معلم مدرسه‌ی ابتدایی‌تان انجام می‌دهد! بافتهای ماهیچه‌ای شما مانند قلعه هستند. برای ساخت آنها، به مصرف میزان کافی از بلوک‌های ساختمانی نیاز دارید.

اما فرض کنید که این لگوها، نه تنها روی هم قرار می‌گیرند، بلکه می‌گویند که چه زمانی دیوارها و برجها را باید بسازید. این همان کاری است که آمینو اسیدهای موجود در پروتئین انجام می‌دهند! آنها فقط تکه‌های بی اثری از غذا نیستند که منتظر تجزیه شدن باشند، آنها به بدنتان پیام می‌فرستند که عضله بسازد.

مهم‌ترین آمینو اسید در این فرایند «لوسین» است، که تقریبا در هر ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین وجود دارد. اما برای اینکه لوسین توانایی شما را در تبدیل پروتئین به عضله را به حداکثر برساند، باید به مقدار خاصی موجود باشد که به آن «آستانه‌ی پروتئین» می‌گویند.

دانشمندان تخمین می‌زنند که این آستانه حدود ۳۰ گرم پروتئین است. شما می‌توانید با کمتر یا بیشتر از این مقدار نیز عضله بسازید، اما این مقداری است که بر طبق مطالعات، برای عملکرد مطلوب ایده آل است.

بعد از اینکه عضله ساخته شد، از نظر متابولیکی فعال می‌شود، یعنی نسبت به چربی‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید. و البته وقتی در حال فعالیت هستید کالری بسیار بیشتری سوزانده می‌شود. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، در هر فعالیتی موثرتر و کارآمدتر می‌شوید، و این باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.

رژیم سرشار از پروتئین برای تمام طول روز

پیشنهاد می‌کنم از پروتئین بدون چربی در طول روز استفاده کنید. در زیر، چند راه آسان و سریع برای اضافه کردن این ماده‌ی غذایی ضروری به هر وعده‌ی غذایی‌تان را آورده‌ایم:

• صبحانه: تخم مرغ، سفیده‌ی تخم مرغ، ماست، اسموتی‌های حاوی پودر پروتئین و…

• نهار یا شام: ماهی، سینه‌ی مرغ، گوشت کم چرب، گوشت بوقلمون، سوسیس مرغ یا بوقلمون، توفو، میگو و…

• میان وعده ها: انواع آجیل و دانه‌ها، غلات، خوراکی‌های پروتئینی، نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و…