ویتامین ها ترکیباتی ضروری برای فعالیتهای بدن ما هستند که کمبود آنها منجر به بیماریهای مختلفی می شود. در واقع ویتامین ها ریزمغذی های ضروری بدن هستند که در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارند و افراد روزانه به مقدار کم آنها را دریافت می کنند. هر یک از ویتامین ها دارای اثر مخصوص بوده و در انجام سوخت و سازهای مختلف بدن موثر هستند. سوء تغذیه باعث کمبود ویتامین می شود که به تبع آن بیماریهای دیگری به وجود می آیند.
علائم و نشانه های کمبود ویتامین چیست؟
علائم و نشانه های کمبود ویتامین به نوع ویتامین یا مواد مغذی بستگی دارد. با این حال، کمبود ویتامین برخی علائم کلی دارد که عبارتند از:
- زردی یا رنگ پریدگی پوست، ریزش مو
- خستگی، خشکی گوشه لب ها و زبان دردناک
- دشواری در تنفس، تپش قلب، خواب آلودگی
- هوس های غذایی غیرعادی، یبوست
- احساس سبکی سر، بی حسی مفاصل، تمرکز حواس ضعیف، گرفتگی عضلات، بویژه در ساق و پنجه پا
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای جذب بهتر
اگر به اندازه کافی ویتامین دریافت نکنید، چه می شود؟
در کل 13 نوع ویتامین وجود دارد. همه آنها مربوط به گروهی از ترکیبات آلی هستند که همراه با آنزیمها عمل می کنند و بخشی از فرآیند های متابولیک بدن را تشکیل می دهند. اگرچه آنها ریزمغذی محسوب می شوند اما بخش حیاتی رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. هنگامی که کمبود ویتامین در میان مدت یا بلندمدت وجود داشته باشد احتمال ابتلا به بیماریهای خاصی افزایش می یابد.
اختلالات بینایی و ویتامین A
کمبود ویتامین A با مشکلات بینایی مرتبط است. به طور خاص باعث خشک شدن چشمها می شود که در طولانی مدت می تواند موجب شبکوری یا کاهش دید در شب شود.
کم خونی و کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 یا کوبالامین باعث یک نوع کم خونی خطرناک می شود. این ماده حاوی کبالت می باشد که یک ماده معدنی است و برای سنتز گلبولهای قرمز خون لازم است. از آنجا که کبالت فقط توسط باکتریها سنتز می شود انسانها با مصرف غذاهایی که منشأ حیوانی دارند می توانند آن را تأمین کنند. به این ترتیب افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا گیاه‌خوار هستند دچار کمبود می شوند.
بیشتر بخوانید: هفت منبع ویتامین B12 برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
ویتامین E و K
نشانه های کمبود این ویتامین ها عبارتند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی های استخوانی. درباره کمبود ویتامین E هم می توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.
ویتامین D
ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته می شود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده می شود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز می کند. بر اساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلاء به افسردگی و برخی از سرطان ها مؤثر است.
بیشتر بخوانید: نکاتی که لازم است درباره ویتامین D بدانید!
ضایعات پوستی و کمبود ویتامین C
در مراحل اولیه، کمبود ویتامین C می تواند منجر به خونریزیهای لثه و کندی بهبودی زخمها شود. با این حال، سالها پیش کارشناسان کشف کردند که در طولانی مدت می تواند باعث اسکوربوت شود.
علاوه بر آنچه ذکر شد کمبود این ویتامین می تواند باعث خستگی، درد مفاصل و آسیبهای پوستی شود.
ویتامین B1
ویتامین B1 یا تیامین از آن دسته ویتامین هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه های ظاهری در پوست همراه است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد. از دیگر علائم کمبود آن می توان به بی اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.
ویتامین B2
ترس یا حساسیت نسبت به نور (فتوفوبیا)، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لبها و زبان از جمله مهمترین نشانه های کمبود ویتامین B2 است. در مواقعی که شدت کمبود ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل شکاف و ترک خوردگی لب، شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لبها، ضایعات پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگهای اطراف قرنیه چشم نیز دیده می شود.
بیشتر بخوانید: بررسی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) وعملکرد های آن
ویتامین B3
وقتی این علائم را در بدن خود مشاهده کردید، امکان دارد به کمبود ویتامین B3 مبتلا شده باشید: ضعف عضلانی، بی اشتهایی و سوء هاضمه و ضایعات پوستی. این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز می کند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی کننده خواهند شد.
حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر می کند که اغلب با نشانه هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.
ویتامین B6
ویتامین B6 در بدن نقش مهمی داشته و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد می شود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی خوابی، نوروپاتی محیطی، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهد شد.
بیشتر بخوانید: نقش ویتامین B17 در بدن چیست؟
کمبود اسید فولیک یا ویتامین B9
به ویتامین B9 فولات یا اسید فولیک نیز گفته می شود که به بدن در تولید گلبولهای قرمز خون و DNA کمک می کند. ویتامین B9 همچنین به رشد مغز و بهبود عملکرد دستگاه عصبی یاری می رساند. کمبود ویتامین B9 می تواند به ناهنجاری های مادرزادی، مشکلات رشد و یا کم خونی منجر شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کدامند؟
بالاترین غلظت ویتامین A در سیب زمینی شیرین یافت می شود
ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B6 هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا است،
محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای به دست آوردن B12 هستند، ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد
بیشتر افراد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست.
بیشتر بخوانید: ویتامین C و خواص بینظیر آن در درمان بیماری ها
محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند.
ماهیهای چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزء منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند
در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را داراغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردارا راحت تر می دانند
جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد. آجیل ها و محصولات برگ سبز هم حاوی فولات هستند.
سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم دراست. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی حاوی منیزیم کدامند؟
نیاسین مانند سایر ویتامین های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.
رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.
