منابع تامین ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری

A
۰

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای سلول ها است که در اکثر غذاهای گیاهی وجود ندارد بنابراین باید طور دیگری در رژیم گیاهخواری تامین شود.

در رژیم گیاهخواری ، تامین ویتامین B12 یکی از مسائل مهم است. ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای سلول ها است که برای سالم نگه داشتن اعصاب، سلول های خونی و DNA شما مهم است. غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی B12 نیستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان پیروی می کنند باید مطمئن شوند که روزانه به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت می کنند. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند کم خونی خطرناک شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه و آشنایی با منابع تامین ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری با این مقاله همراه شوید.

بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران گزینه های مختلفی برای منابع ویتامین B12 دارند. این شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر است. وگان ها لیست محدود تری نسبت به گیاهخواران دارند. غذاهای غنی شده از این ویتامین یا آنهایی که ویتامین B12 اضافه شده دارند، منبع خوبی برای وگان ها هستند.

غذاهای طبیعی مانند مخمر تغذیه ای، قارچ های خاص و برخی جلبک ها نیز حاوی ویتامین B12 هستند. در زیر، نگاهی دقیق‌ تر به بهترین منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان‌ ها می‌ اندازیم.

محصولات لبنی

خوردن لبنیات یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت ویتامین B12 کافی در رژیم گیاهخواری است. سعی کنید همراه با صبحانه ماست، شیر به عنوان نوشیدنی بعد از ظهر و چند تکه پنیر به عنوان میان وعده مصرف کنید.

جلبک نوری

یک مطالعه در سال 2014 جلبک نوری را که به آن لور بنفش نیز می‌ گویند، به عنوان منبع خوبی از ویتامین B12 معرفی کرد. این محصول جلبکی معمولا در کشور های آسیایی مصرف می شود. این مطالعه خوردن 4 گرم نوری خشک را برای تامین نیاز روزانه برای دریافت ویتامین B12 توصیه می کند. می توانید این محصول را در بازار های مواد غذایی آسیایی پیدا کنید یا به صورت آنلاین آن را خریداری کنید. از آن معمولا در تهیه سوشی استفاده می شود و ممکن است به تنهایی یک میان وعده سالم و ساده باشد.

قارچ شیتاکه

مانند جلبک نوری، برخی از قارچ‌ ها از جمله شیتاکه حاوی ویتامین B12 هستند. با این حال، سطوح آن نسبتاً پایین است. برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین B12، باید حدود 50 گرم قارچ شیتاکه خشک شده مصرف کنید. در حالی که نباید به طور منظم این تعداد قارچ را در یک جلسه بخورید و به هر حال بهتر است منابع B12 خود را تغییر دهید آنها گزینه خوبی برای کسانی است که قارچ دوست دارند. سعی کنید قارچ های حاوی B12 را به آشپزی خود برای یک ناهار یا شام خوشمزه اضافه کنید تا ویتامین B12 بیشتری دریافت کنید.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنید. به طور مثال غلات صبحانه غنی شده یک انتخاب عالی است. غلات اغلب حاوی 25 درصد از نیاز روزانه شما در هر وعده هستند. بسته بندی محصولات غذایی را بخوانید تا بفهمید که آیا غلات صبحانه سالم مورد علاقه شما حاوی ویتامین B12 اضافه است یا خیر. غذاهای غنی شده معمولاً برای بدن شما آسان هضم هستند به این معنی که دسترسی زیستی بالایی دارند. این به بدن کمک می کند تا ویتامین B12 را راحت تر دریافت کند.

مخمر تغذیه ای

یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده که حاوی ویتامین B12 است، مخمر تغذیه ای است. این غذا برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها مناسب است. مخمر تغذیه ای همراه با فواید تغذیه‌ ای، عطر و طعم خوبی را برای پخت و پز فراهم می‌ کند. بسیاری از مخمر های تغذیه ای برای افزودن طعم پنیر به غذاها استفاده می شوند. یک قاشق غذا خوری مخمر تغذیه ای 100٪ غنی شده 2.4 میکروگرم ویتامین B12 فراهم می کند. سعی کنید مخمر های تغذیه ای را به سس های گیاهی، فلفل قرمز یا کاری اضافه کنید. برای یک میان وعده سالم، مخمر تغذیه ای را روی ذرت بو داده بپاشید.

تخم مرغ

یکی دیگر از منابع B12 برای گیاهخواران تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ و سفت آب پز حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین B12 است. تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین است، یکی دیگر از مواد مغذی که ممکن است در برخی رژیم های گیاهخواری کمبود داشته باشید. برای خوردن تخم مرغ بیشتر، سعی کنید برای صبحانه تخم مرغ آب پز میل کنید یا یک تخم مرغ آب پز را به سالاد اضافه کنید و یا املت درست کنید.

نتیجه گیری

گیاهخواران و وگان ها باید همیشه مراقب مصرف ویتامین B12 خود باشند. شما می توانید ویتامین B12 را از غذاهای حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ یا از غذاهای غنی شده دریافت کنید. قارچ ها و جلبک ها حتی در برخی موارد می توانند میزان مصرف B12 شما را پوشش دهند. مطمئن شوید که روش های افزودن B12 به رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان گذاشته و برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 تصمیم به مصرف مکمل بگیرید که معمولا به صورت آنلاین نیز در دسترس هستند.

اخبار روز سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار مرتبط سایر رسانه ها