اصول رژیم مدیترانه ای | فواید رژیم مدیترانه ای | مضرات رژیم مدیترانه ای
همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای ؛ بهترین رژیم لاغری چند سال اخیر
برای اینکه در کوتاه مدت و بدون عارضه خاصی بتوانید وزن کم کنید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنید. درباره این رژیم غذایی و اصول آن در ادامه مطلب بخوانید.
رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم غذایی است که از سال ۲۰۲۱ تا به حال در لیست بهترین برنامه ها برای کاهش وزن بوده است. در این مدل مصرف حبوبات٬ غلات٬ میوه و سبزیجات توصیه می شود. افراد زیادی با رعایت کامل اصول این رژیم غذایی کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته اند. برای اینکه با رژیم مدیترانه ای بیشتر آشنا شوید با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند.
یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
اساس رژیم مدیترانه ای چیست؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
-
سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
-
پنیر، ماست، مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
-
حداقل مصرف گوشت قرمز
-
خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
-
روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
بیشتر بخوانید:چرا بلاگرها درباره رژیم فستینگ حرف می زنند؟
مزایای رژیم مدیترانه ای
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کم می‌کند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به ریسک پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، سرطان و آلزایمر اشاره کرد، به خصوص آنکه در خانم‌ها به‌واسطه‌ی مصرف روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و آجیل‌ها، میزان ابتلا به سرطان سینه کمتر می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌دانند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت هم مزایای زیادی دارد و با کنترل قند خون می‌تواند یک گزینه عالی به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشد. این رژیم سلامت کبد را هم تضمین می‌کند، پس اگر کبد چرب دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، این رژیم می‌تواند برای شما مفید باشد.
در تمام رژیم‌های غذایی، مسئله وفاداری به رژیم، اهمیت زیادی دارد، اینکه رژیم آن‌قدر سخت نباشد و بتوان تا انتها آن را ادامه داد. نیمه رها‌کردن رژیم حتی در مراحل پایانی باعث می‌شود که به نتیجه دلخواه نرسید. خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن چندان سخت نیست، تقریبا هر چیزی که دوست دارید را می‌توانید بخورید. به علاوه اینکه این رژیم از تنوع غذایی بالایی برخوردار است. مثلا شما حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزا سبزیجات! محدودیت مصرفی هم ندارید.
وجود میزان چربی‌های اشباع‌شده کم در این رژیم، نقطه قوت دیگری است که باعث می‌شود به خاطر استفاده از چربی‌های سالم، چندان احساس گرسنگی نداشته باشید و در نتیجه، ریسک ابتلا به کلسترول بالا را کاهش دهید. شواهد علمی نشان می‌دهند که میزان ریسک ابتلا به سرطان‌های سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کرده به مراتب کمتر است.
عوارض رژیم مدیترانه ای
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه ای چندان جدی و خطرناک نیست. یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌ای محدودیت مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شما، شیر باشد احتمالا دچار مشکل خواهید شد. مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم در این رژیم محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید. نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه‌ای، محدودنبودن چربی است. درست است که چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر بهترین و یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی دنیا است که هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم سلامت بدن شما را تضمین می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، به آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
اصول رژیم مدیترانه ای
اما چند مسئله در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که با شناخت آنها می‌توانید به راحتی این رژیم را بشناسید و از آن لذت ببرید. توجه داشته‌باشید که چند مورد ساده اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را می‌سازند. این اصول را می‌توان کم یا زیاد رعایت کرد اما نمی‌توان زیر آنها زد. زیرا تعیین کننده‌ی اصلی این رژیم هستند.
سه اصلی اساسی رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است؛
-
زیاد مصرف کنید! باید میوه و سبزی به مقدار زیادی مصرف کنید. سعی کنید که مواد غذایی مانند سیب زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، ادویهها، ماهی، غذاهای دریایی، نان و روغن زیتون را به مقدار زیاد مصرف کنید. این یکی از اصلی‌ترین نکات رژیم مدیترانه‌ای است.
-
متوسط مصرف کنید! اصل دوم مصرف متوسط مواد غذایی دیگری در رژیم مدیترانه‌ای است. باید به یاد داشته‌باشید که این مواد غذایی را به مقدار متوسط مصرف کنید. مرغ، پنیر، تخم مرغ و ماست از این دسته غذاها هستند. این مواد غذایی را تا جایی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.
-
خیلی کم مصرف کنید! برخی مواد غذایی هستند که بهتر در رژیم مدیترانه‌ای به ندرت مصرف شوند. یکی از این مواد غذایی گوشت است. گوشت را به ندرت مصرف کنید تا اصول اساسی رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کنید.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم مدیترانه ای متعلق به محدوده جغرافیایی بزرگی است و به این راحتی نمی‌توان غذاهای مصرفی در این رژیم را نام برد. در مجموع، غذاهای رژیم مدیترانه ای به سمت غذاهای گیاهی سالم بیشتر و مصرف کمتر غذاهای گوشتی و حیوانی گرایش دارند. غذاهایی که مصرفشان در این رژیم مجاز هستند را در ادامه برایتان می‌آوریم:
-
میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت فرنگی، گریپ فروت، خرما، طالبی و انجیر
-
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پیاز
-
مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
-
حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
-
سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب زمینی
-
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
-
غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
-
لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به میزان محدود
-
چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
-
ادویهها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی نخوریم؟
در رژیم مدیترانه ای باید استفاده از این مواد غذایی زیر را محدود کنید:
-
شکر افزوده‌شده: بسیاری از غذاها مقدار زیادی شکر دارند که شما آنها را نمی‌بینید. یکی از اولین چیزهایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه‌شده است. این شکر را در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی به فراوانی پیدا می‌کنید.
-
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
-
چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند.
-
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
-
گوشت فرآوری‌شده: سوسیس فرآوری‌شده، هات‌داگ، و غیره.
-
غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، پاپ کورن، گرانولا.
