عوارض یائسگی رو با رعایت رژیم غذایی کمتر کن | معرفی رژیم یائسگی

یائسگی زمانی رخ می دهد که در وضعیت ترشح و فعالیت برخی هورمون ها تغییراتی ایجاد شود و باعث عارضه هایی مانند خشکی واژن و اختلال در عملکرد جنسی، بهم رختگی خواب و گرفتگی می شود. این علائم تا حدودی با رعایت یک رژیم غذایی سالم قابل کنترل هستند که در ادامه اینفوگیاهی رژیم مناسب برای دوران یائسگی را معرفی می کند.

رژیم غذایی یائسگی

بعضی از غذاها به تسکین علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی و اختلال خواب کمک می‌کنند و خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با منوپوز مثل پوکی استخوان، بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند. غذاهای مفید برای دوران یائسگی عبارتند از:

محصولات لبنی

کاهش استروژن در دوران یائسگی می‌تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری محسوب می‌شوند. در یک مطالعه روی 750 زن یائسه مشاهده شد آن‌هایی که لبنیات بیشتری مصرف می‌کردند در مقایسه با دیگران تراکم استخوان بالاتری داشتند.

خوردن لبنیات در رژیم غذایی یائسگی ممکن است خواب را هم بهبود بخشد. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که اسید آمینه تریپتوفان به افراد کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابند.این اسید آمینه به‌وفور در محصولات لبنی یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید:خانم های یائسه؛ برای داشتن خواب آروم سویا بخورین

غذاهای حاوی چربی سالم

چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان یائسه مفیدند. بر اساس تحقیقات، سطوح بالاتر اسید چرب امگا 3 در بدن با بهبود وضعیت سلامتی زنان در دوران یائسگی مرتبط است. از غذاهای حاوی امگا 3 می‌توان به ماهی‌های چرب (مثل سالمون) و دانه‌ها (از جمله دانه بزرک و دانه چیا) اشاره کرد.

 غلات کامل

غلات کامل سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک) هستند.

پیروی از رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. به‌علاوه، مشخص شده است زنانی که غلات کامل، سبزیجات و غذاهای فرآوری نشده بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر از سایر زنان با علائم آزاردهنده یائسگی مواجه می‌شوند. برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو، جو دوسر، کینوا و چاودار از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی یائسگی اضافه کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و مقدار زیادی ویتامین‌، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهند. به گفته محققان، زنان که میوه و سبزی بیشتری می‌خورند معمولا در دوران منوپوز علائم کمتری دارند.

توت‌های تیره به طور خاص برای زنان یائسه مفیدند. در یک مطالعه کوچک هشت هفته‌ای که روی 60 زن یائسه انجام شد، مصرف روزانه 25 گرم پودر توت‌فرنگی خشک‌شده با کاهش فشار خون همراه بود. با این حال، بهتر است میوه‌ها و سبزیجات متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که در بدن مثل هورمون استروژن عمل می‌کنند. در مورد اضافه کردن فیتواستروژن‌ها به رژیم غذایی یائسگی بین محققان اختلاف نظر وجود دارد. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ترکیبات فواید زیادی را نصیب زنان یائسه می‌کنند.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند عبارتند از: سویا، نخود، بادام‌زمینی، دانه بزرک، جو، انگور، انواع توت، آلو، چای سبز و چای سیاه.

پروتئین باکیفیت

کاهش استروژن در دوران یائسگی با از دست دادن توده عضلانی و تضعیف استخوان همراه است. به همین دلیل، زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل‌های فعلی مصرف یک تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. اما مقدار دقیق باید بسته به وضعیت سلامتی مشخص شود.

در یک مطالعه با 131 شرکت‌کننده، زنانی که روزانه پنج گرم پپتید کلاژن مصرف می‌کردند، تراکم استخوان بهتری نسبت به افراد دریافت‌کننده دارونما داشتند. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است.

در یک مطالعه بزرگ که روی افراد بالای 50 سال انجام شد، خوردن پروتئین لبنی و پروتئین گیاهی به ترتیب با 8 و 12 درصد کاهش خطر شکستگی استخوان هیپ همراه بود. از غذاهای پرپروتئین می‌توان به تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات اشاره کرد. علاوه بر این، می‌توانید در صورت لزوم از پودر پروتئین هم استفاده کنید.

خوراکی های مضر در یائسگی

در دوران منوپوز مصرف بعضی از غذاها باعث تشدید علائم می‌شود. غذاهای مشکل‌ساز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، اما معمولا شامل موارد زیر هستند:

غذاهای پرادویه

اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، مصرف غذاهای تند و پرادویه را کاهش دهید. چون دمای بدن شما را بالا می‌برند و باعث بدتر شدن علائم منوپوز می‌شوند.

کافئین و الکل

کافئین ممکن است تا حدی مقصر گرگرفتگی دوران یائسگی باشد. البته لازم نیست آن را به طور کامل کنار بگذارید. فقط مراقب باشید که در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید. الکل هم مثل کافئین می‌تواند گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلال خواب را تشدید کند یا باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود زنان یائسه از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزند.

دلیل بالا رفتن وزن در یائسگی

در دوران منوپوز به دلیل تغییرات هورمونی احتمال تجمع چربی در اطراف شکم بیشتر از باسن و ران‌ها است. اما تغییرات هورمونی لزوما به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شوند. چرا که چاقی با افزایش سن، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی هم مرتبط است.

به عنوان مثال، معمولا با بالا رفتن سن توده عضلانی کاهش می‌یابد، در حالی که میزان چربی بدن بیشتر می‌شود. از دست دادن توده عضلانی باعث کاهش متابولیسم می‌شود که این می‌تواند حفظ وزن را در محدوده سالم دشوارتر کند. از سوی دیگر، بیشتر افراد با افزایش سن کم‌تحرک می‌شوند که این به شدت روی وزن تاثیر می‌گذارد.

عوامل ژنتیکی هم ممکن است در افزایش وزن دوران یائسگی نقش داشته باشند. اگر والدین یا سایر بستگان نزدیک شما به چاقی شکمی مبتلا باشند، احتمالا شما به این مشکل دچار می‌شوید.

سایر عوامل مانند رژیم غذایی ناسالم و کم‌خوابی هم احتمال دارد در دوران یائسگی روی وزن تاثیر بگذارند. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تمایل دارید مقدار زیادی تنقلات بخورید و کالری بیشتری دریافت کنید.

بیشتر بخوانید:از یائسگی زودرس با مصرف سیاه دانه پیشگیری کنید

راهکار برای کاهش وزن در یائسگی

فرمول جادویی برای جلوگیری از افزایش وزن یائسگی وجود ندارد، اما پایبندی به اصول زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:

فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید

 فعالیت بدنی از جمله ورزش‌ هوازی و تمرین قدرتی به کاهش وزن یا حفظ آن در محدوده مناسب کمک می‌کند. با افزایش عضله، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند که این امر کنترل وزن را آسان‌تر می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم در طول هفته حداقل 150 تا 200 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. علاوه بر این، باید حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام شود.

حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید

در صورتی که بخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید میزان انرژی دریافتی‌تان را بعد از 50‌ سالگی در مقایسه با دهه 30 و 40‌ زندگی حدود 200 کالری کاهش دهید. البته برای کاهش وزن لازم است محدودیت بیشتری در نظر بگیرید. برای کاهش کالری دریافتی باید به آنچه که می‌خورید و می‌نوشید، توجه کنید. همچنین توصیه می‌شود در رژیم غذایی یائسگی مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و بیشتر از غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی و غلات کامل استفاده کنید. حبوبات، ماهی و لبنیات کم‌چرب هم گزینه‌های خوبی هستند.

 مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید

زیاده‌روی در مصرف قند یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی است. نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، نوشابه انرژی‌زا، آبمیوه یا قهوه و چای شیرین شده با شکر بخش قابل‌توجهی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهند. مصرف سایر غذاها مثل شیرینی، کیک، آبنبات و بستنی هم باعث افزایش دریافت قند می‌شوند.