تغذیه صحیح در دوران قاعدگی را جدی بگیرید!
تغذیه صحیح در دوران قاعدگی می‌تواند گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، حالت تهوع و نفخ را بهبود بخشد.
خانم ها در دوران قاعدگی علائم شایعی مانند گرفتگی عضلات، نفخ شکم، سوء هاضمه، قفسه سینه سنگین، حالت تهوع، از دست دادن اشتها و غیره را تجربه می کنند. این علائم از خفیف تا شدید می باشد و تغذیه نقش مهمی در تسکین آن دارد. غذاهایی که در دوران قاعدگی می خورید می تواند انقباض عضلات را کاهش دهد و باعث کم شدن احساس نفخ و التهاب شود.
تاثیر رژیم غذایی بر هورمون ها
یک رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر می تواند سطح استروژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر خانمی، میزان مصرف چربی را به نصف مقدار قبلی کاهش دهد سطح استروژن او حدود 17 درصد کمتر می شود و سطح پایین تر هورمون ها به معنای تاثیر کمتر بر روی سلول های رحمی است. سبزیجات، لوبیاها، میوه ها و غلات منبع غنی فیبر هستند و هر چه فیبر در غذا بیشتر باشد دفع استروژن سریع تر انجام شده و معمولاً توسط کبد از جریان خون خارج می شود.
محصولات حیوانی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. هنگامی که رژیم غذایی یک فرد عمدتاً از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا لبنیات تشکیل شده است، نیاز روزانه به فیبر ممکن است برآورده نشود. استروژن اضافی که باید به فیبر در دستگاه گوارش متصل شود و از بدن خارج شود دوباره به جریان خون جذب می شود و این موضوع باعث بد تر شدن درد های قاعدگی می شود.
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی
برای خیلی از افراد سوال است که در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ مصرف غذاهای مناسب در زمان قاعدگی باعث می شود که شما دوران راحت تری داشته باشید. بعضی از خوراکی هایی که مصرف آن ها در دوران قاعدگی توصیه می شود در ادامه آورده شده است.
شکلات تلخ
قاعدگی باعث پایین آمدن سطح آهن می شود زیرا فرد خون از دست می دهد و می تواند در افرادی که پریود های بسیار سنگین دارند، باعث کم خونی شود. به همین علت خوردن شکلات تلخ که هم خوشمزه است و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم می باشد در این دوران توصیه می شود.
نوشیدن آب
تا می توانید آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و برای کاهش سردرد هایتان در دوران قاعدگی که اغلب به دلیل کم آبی بدن اتفاق می افتد بسیار مفید است و همچنین می تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.
زنجبیل
چای زنجبیل می تواند بعضی از علائم دردناک قاعدگی را کم کند. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است و می تواند باعث تسکین ماهیچه ها شود. حتی برای زنانی که دچار حالت تهوع در پریودی هستند، مناسب است. زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. زنجبیل یک ماده غذایی ارزان قیمت است که به راحتی می توانید آن را تهیه کنید. پس حتما در دوران قاعدگی از آن استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: نشانه سردردهای قاعدگی چیست و چگونه درمان می شود؟
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گزینه مناسب برای جبران خون از دست رفته بدن شماست. همچنین اگر در زمان قاعدگی خود احساس خستگی و بی حالی بیش از اندازه دارید، خوردن کلم بروکلی به شما کمک می کند.
پرتقال
پرتقال سرشار از کلسیم است و به کاهش عوارض قاعدگی مانند درد و گرفتگی و نیز آشفتگی های رفتاری و افسردگی کمک می کند. فیبر موجود در پرتقال نیز برای برطرف کردن اختلالات گوارشی مؤثر است.
لیمو
اغلب مرکبات به علت دار بودن مواد مغذی و آب زیاد، به رفع احساس تهوع و افزایش انرژی در سیکل قاعدگی کمک می کنند.
عدس
در حین قاعدگی، سطح آهن کاهش می‌یابد، بنابراین خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند به مقابله با این افت کمک کند. عدس، غذایی سرشار از فیبر و آهن بوده و همچنین منبعی عالی پروتئین برای گیاهخواران به شمار می‌رود و به هضم غذا در این دوران کمک می‌کند.
بادام
بادام سرشار از ویتامین E است و به کاهش تورم و درد سینه در طول دوره قاعدگی کمک می کند. این آجیل حاوی سطوح بالایی از امگا3 و پروتئین نیز می باشد و از این رو، برای حفظ سطح انرژی شما بسیار مؤثر است.
سالاد
سالاد هایی که شامل سبزیجات و میوه هایی مانند کاهو، خیار و گوجه فرنگی هستند می توانند به عنوان ادرار آور طبیعی در بدن عمل کنند. این ها بعلت سرشار بودن از ویتامین های مختلف مانند A و C می توانند به شستشوی مایع در بدن و کاهش نفخ نیز کمک کنند و اگر در طول قاعدگی کمی احساس خستگی کنید، به شما کمک کرده و در ارتقای سلامت بدن عالی هستند.
ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شماست. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که امگا 3 می تواند به شدت درد قاعدگی را کاهش داده و برای کسانی که دچار نوسانات خلقی و افسردگی می شوند مؤثر است.
تغذیه در روزهای پایانی قاعدگی
همان طور که جریان خون شما در پایان دوره قاعدگی کاهش می یابد بهتر است به سراغ غذاهایی بروید که به تولید استروژن، هورمونی که مسئول افزایش خلق و خو و سطح انرژی شماست کمک می کنند.
در پایان دوره قاعدگی شما در بهترین حالت احساسی خود هستید و این زمان موقعیت خوبی برای افزایش مصرف پروتئین ها است. به علاوه ممکن است اشتهای شما در این زمان کاهش یابد، بنابراین توصیه می شود که خوردن مقادیر کوچک از خوراکی ها و غذاهای سالم را در دستور کار خود قرار دهید. خوردن دانه های کتان که برای افزایش سطح استروژن مفید هستند و اسفناج که یک گزینه سالم و سرشار از کلسیم می باشد، از جمله این موارد هستند.
مصرف چه خوراکی هایی در دوران قاعدگی مضره؟
۱. نمک
مصرف زیاد نمک هیچ زمانی مجاز نیست، اما در پریودی باعث احتباس آب می‌شود و بیشتر نفخ می‌کنید. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.
۲. شکر
مصرف قند و شکر در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما مقدار بیش از حد آن باعث افزایش قند خون و سپس افت ناگهانی قند خون می‌شود. این اتفاق در پریودی روی خلق و خوی شما تاثیر بدی می‌گذارد و اعصاب شما را تحریک می‌کند. اگر در دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، کاهش مصرف قند به تنظیم خلق و خوی شما کمک زیادی می‌کند.
۳. غذاهای تند
غذاهای تند با ادویه‌های شدید معده بسیاری از مردم را به هم می‌ریزد و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده شما تحمل غذاهای تند را ندارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.
۴. گوشت قرمز
در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و فروریختن دیواره رحم کمک می‌کند و در نتیجه خونریزی رخ می‌دهد. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
درست است که گوشت قرمز دارای آهن بالایی است، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف زیاد آن اجتناب کرد.
۵. غذاهای حساسیت زا
اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید. مثلا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است گاهی اوقات یک لیوان میلک شیک میل کنید و چیزی نشود، اما در پریودی حتما دور آن را خط بکشید؛ چراکه باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال می‌شود و زمانی که پریود دردناکی دارید، ناراحتی شما را افزایش می‌دهد.
۶. غذاهای فرآوری شده
از همه انواع غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، غذاهای فست فودی و .. اجتناب کنید چراکه سرشار از سدیم و قند هستند و نفخ و نوسانات خلقی را بدتر می‌کنند.
۷. غذاهای چرب
همان‌طور که گفتیم تغذیه در دوران پریودی مهم است و بر حال کلی شما تاثیر دارد؛ بنابراین در این ایام غذاهای چرب و نامناسب مصرف نکنید. غذاهای سرخ شده و چرب التهاب و ناراحتی گوارشی شما را افزایش می‌دهند.
