با سالم ترین جایگزین های برنج آشنا شو

برنج پر کاربردترین خوراکی است که در سفره غذای ایرانی وجود دارد. اغلب غذاهای اصیل ایرانی برای مواد اولیه به برنج نیاز دارند اما ممکن است شما جز افرادی باشید که در رژیم غذایی بوده و یا به دلیل ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت؛ از مصرف برنج معذور باشید؛ اینفوگیاهی در ادامه این مطلب شما را با بهترین جایگزین های برنج مانند ارزن و یا دانه ای همچون عدس آشنا می کند.

جایگزین های مناسب برای برنج

 کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی از جایگزین های مناسب برای برنج است. کلم کم کالری و کم کربوهیدرات است و طعم بسیار ملایمی دارد. همچنین منبع عالی از ویتامین C و K است و تنها نصف پیمانه از آن، به ترتیب 31٪ و 68٪  از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ویتامین K را برطرف میکند. ویتامین K همچنین به تنظیم گردش خون و غلظت آن کمک می کند و نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

• برای پخت، کلم خرد شده را با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن کنجد بر روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود

بیشتر بخوانید:برنج قهوه ای چه خواصی داره و چطوری پخته میشه؟

جو

جو یک دانه است که از نظر ظاهری به گندم و چاودار شبیه است و به نظر می رسد طعمی شبیه جو دوسر داشته باشد. ½ فنجان جو پخته شده تقریباً کالری برابر با ½ فنجان برنج پخته دارد. با این حال، حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است. علاوه بر این، حاوی نیاسین، روی و سلنیوم نیز می باشد.

برای پخت جو، یک پیمانه جو را به همراه چهار پیمانه آب به جوش آورید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه اجازه دهید تا جو نرم شود، سپس آن را آبکش کرده و میل کنید.

کلم بروکلی رنده شده

مانند گل کلم، کلم بروکلی ریز شده نیز یک جایگزین مناسب و هوشمند برای برنج است و افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند می توانند از آن استفاده کنند.

کلم بروکلی از نظر محتوای مغذی، مشابه گل کلم است، یعنی هر 75 گرم کلم بروکلی رنده شده حدود 15 کالری و 2 گرم فیبر دارد.

کلم بروکلی همچنین منبع عالی و غنی از ویتامین C است و مصرف تنها 57 گرم از آن، بیش از 25٪  نیاز روزانه شما به ویتامین سی را برطرف می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

گل کلم مزه دار شده

گل کلم مزه دار شده یک جایگزین عالی و بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. گل کلم عطر و طعم ملایمی دارد و بافت و شکل ظاهری آن مشابه برنج پخته شده است. همین امر آن را به جایگزینی محبوب برای برنج تبدیل کرده است و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک دارند بهترین گزینه است.

بیشتر بخوانید:به جای برنج از کینوا استفاده کنید

یک وعده 57 گرمی گل کلم رنده شده، حاوی فقط 13 کالری است، در حالی که برای 57 گرم برنج سفید پخته شده این مقدار 100 کالری می باشد.

کینوا

کینوا یک دانه مغذی غلات مانند است که سرشار از پروتئین و فیبر است. طعم کمی آجیلی دارد و بافتی سبک و کرکی دارد. کینوا را می‌توان به عنوان جایگزین برنج در انواع غذاها مانند پلو، سالاد و مخلفات استفاده کرد.

بلغور

بلغور غلات کاملی است که از گندم ترک خورده تهیه می‌شود که تا حدودی پخته شده است. دارای بافت جویدنی و طعم کمی آجیلی است. بلغور را می توان به جای برنج در غذاهایی مانند تبوله، سبزیجات شکم‌پر و یا به عنوان پیش غذا استفاده کرد.

 ارزن

ارزن یک دانه بدون گلوتن است که طعم ملایم و آجیلی دارد. می توان آن را به روشی مشابه برنج پخت و از آن در پلو، فرنی و یا به عنوان پیش غذا استفاده کرد.

 بیشتر بخوانید:حذف نان و برنج چه فواید و عوارضی برای بدن دارد؟

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین می تواند جایگزینی مغذی و خوش‌طعم برای برنج باشد. آنها را می‌توان برشته، له کرد یا به عنوان پایه‌ای برای ترکیبات بدون دانه استفاده کرد. آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

عدس یا لوبیا

حبوباتی مانند عدس، نخود یا لوبیا سیاه را می‌توان جایگزین برنج در غذاهای خاص کرد. آنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

به یاد داشته باشید که با جایگزین های مختلف آزمایش کنید تا آنهایی را بیابید که مطابق با ترجیحات طعم و نیازهای غذایی شما هستند. همچنین مهم است که اندازه وعده‌ها و تعادل کلی وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که یک رژیم غذایی کامل دارید.