فواید سویا خشک | ارزش غذایی سویا

آشنایی با خواص سویا برای سلامت بدن + عوارض مصرف

A
۰

سویا تنها غذای گیاهی است که تمام 8 اسید آمینه ضروری را دارا است. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین ‌های گروه B می ‌باشد. علل مصرف و خواص سویا را در ادامه می خوانید.

سویا جزء حبوبات و از خانواده نخود است که امروزه اصلی ‌ترین ماده غذایی دنیاست. سویا به ‌صورت روغن، شیر، توفو و پروتئین سویا نیز فرآوری می ‌شود. این دانه را اغلب گیاهخواران مصرف می کنند اما هر کسی می تواند از ارزش غذایی بی نظیرش برای سلامت قلب، پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش فشار خون استفاده کند. در ادامه با سویا و خواص آن برای بدن بیشتر آشنا می شوید.

سویا چیست؟

سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومی جنوب شرقی آسیا است. این گیاه فاقد کلسترول بوده و مقدار اسید های چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی است که تمام 8 اسید آمینه ضروری را دارا است. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین ‌های گروه B می ‌باشد. سویا ارزان ‌ترین و کامل‌ ترین منبع پروتئین محسوب می‌ گردد. این دانه‌ ی مغذی می ‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی به ‌ویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد.

ویتامین ها و مواد معدنی سویا

  • سویا غنی از مولیبدنوم، یک عنصر اساسی است که در دانه ها و حبوبات یافت می شود.
  • شکل ویتامین K موجود در حبوبات و همینطور سویا، به نام فیلوکوینون شناخته شده است و نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون ایفا می کند.
  • فولات در سویا به عنوان ویتامین B9 شناخته شده است و دارای عملکرد های مختلفی در بدن می باشد و نقش آن در طول بارداری بسیار مهم است.
  • مس موجود در رژیم غذایی جوامع غربی اغلب پایین است، اما کمبود آن بر سلامت قلب تاثیر می گذارد.در سویا به میزان قابل توجهی وجود دارد.
  • منگنز عنصری است که در اکثر غذا ها و آب آشامیدنی یافت می شود و به علت محتوای بالای اسید فیتیک که در سویا وجود دارد به راحتی جذب بدن می شود.
  • سویا منبع خوبی از فسفر، یک ماده معدنی ضروری است.
  • تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش بسیار مهمی در عملکرد های بدن دارد.

بیشتر بخوانید:خانم های یائسه؛ برای داشتن خواب آروم سویا بخورین

ارزش غذایی 100 گرم سویا

کالری کلی 147 پتاسیم 620 میلی گرم
کالری ناشی از چربی 61 کل کربوهیدرات 11.05 گرم
کل چربی 6.8 گرم فیبر رژیمی 4.2 گرم
چربی اشباع شده 0.786 گرم پروتئین 12.95 گرم
چربی غیراشباع 3.2 گرم ویتامین A 4 درصد
چربی غیر قابل استفاده 1.284 گرم ویتامین C 48 درصد
کلسترول 0 میلی گرم کلسیم 20 درصد
سدیم 15 میلی گرم آهن 20 درصد

خواص سویا چیست؟

کاهش کلسترول بالا

برای کاهش کلسترول کل و کسترول بد در بدن‌، دانه سویا را به ‌عنوان یک پروتئین رژیمی میل‌ کنید. دانه سویا سرشار از چربی خوب و چربی ‌های چند غیراشباع است که سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش‌ می‌دهد. روزانه، ۵۰ گرم دانه سویا مصرف‌ کنید تا کلسترول LDL خود را تا ۳ درصد پایین‌ بیاورید.

پیشگیری از سرطان

در چین و ژاپن میزان مرگ و میر بر اثر سرطان به دلیل استفاده زیاد از سویا بسیار پایین است. طبق تحقیقی که محققان ژاپنی روی 1200 زن مبتلا به سرطان سینه انجام دادند، در زنانی که پیش از یائسگی حداقل سه بار در هفته خمیر سویا مصرف کرده‌ اند، خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش یافت. ژنیستئین موجود در سویا سرطان پستان و پروستات را کاهش می‌ دهد و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می‌ کند. سویا را می ‌توان به صورت روزانه به شکل شیر یا دانه مورد استفاده قرار داد. بانوانی که در سه وعده سوپ سویا میل می ‌کنند سرطان پستان را تا 40 درصد کاهش خواهند داد. دانشمندان ایسوفلاون موجود در سویا را دلیل پیشگیری از سرطان سینه می ‌دانند.

بهبود سلامت قلب

پروتئین سویا باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می شود. این امر باعث می شود تا بیماری های قلبی در بدن کاهش پیدا کند. اگر می خواهید قلب سالم داشته باشید، بهتر است از پروتئین سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این کار باعث می شود تا به مرور کلسترول بد خون شما کاهش پیدا کنید. اگر می خواهید گردش خون بدن خود را تنظیم کنید بهتر است از سویا استفاده کنید.

جلوگیری از کاهش شنوایی

سویا غنی از آهن و روی است و به گسترش مویرگ ها، نرم کردن گلبول های قرمز و تحریک خون در گوش کمک می ‌کند. همچنین مانع از دست دادن شنوایی در سالمندان می شود.

کنترل دیابت و قند خون

سویا و شیر سویا در مقایسه با شیرهای دیگر قند کمی دارد. یک لیوان شیر سویا کامل فقط 80 کالری داشته و اسید های چرب تک غیراشباع موجود در شیر سویا می‌ توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند که به ‌کاهش وزن کمک می ‌کند. دانه ‌های سویا حاوی منیزیم و ایزوفلاون هستند که حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و به‌ افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کمک می ‌کند. مصرف منظم این لوبیا می ‌تواند خطر ابتلا به ‌سایر مشکلات سلامتی مزمن را نیز کاهش دهد.

مناسب برای دوران یائسگی

یائسگی برای هر خانمی مرحله‌ ی سختی است، به‌همین دلیل مصرف غذاهایی که از بدن در این دوره حمایت می‌ کنند، بسیار حیاتی است. ایزوفلاون ‌های موجود در دانه سویا از عوارض جانبی کاهش سطح استروژن در بدن زنان جلوگیری می ‌کنند. این موضوع به‌ درمان علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک می‌ کند.

پیشگیری از پوکی استخوان

این عارضه که در اثر بالارفتن سن و مشکلات هورمونی ایجاد می ‌شود، با سویا قابل پیشگیری است. فیتواستروژن‌ های گنجانده شده در سویا میزان کلسیم را کاهش و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می ‌کنند. این ماده ارزشمند موجود در سویا جذب کلسیم خوب را افزایش داده و مانع از دست رفتن تراکم استخوان می‌ شود. شیر سویا که منبع خوب غذایی است را می‌ توان به صورت غنی شده با ویتامین D و کلسیم اضافه مصرف کرد.

تاثیر در کاهش فشار خون

بیماران مبتلا به فشارخون بالا تمایل به مصرف سدیم و پتاسیم بیشتردارند. غذاهای سرشار از پتاسیم می ‌توانند سدیم اضافی را از بدن دفع ‌کنند. سویا می ‌تواند فشارخون بدن را پایین ‌بیاورد. دانه سویا مقدار مناسبی پتاسیم دارد. بنابراین، اگر دچار فشارخون بالا هستید، می ‌توانید برای تامین پتاسیم مورد نیاز بدن‌، دانه سویا مصرف کنید.

تقویت و افزایش عضلات

سویا تنها دانه گیاهی است که تمامی اسید آمینه را برای ساخت عضله دارا است. یکی از موضوعات مهم در مبحث بدن سازی سوزاندن چربی و کالری است که ایزوفلاوون موجود در سویا به کاهش ذخیره چربی و عضله سازی کمک می ‌کند. آمینواسید های موجود در سویا به توزیع اکسیژن بین بافت ها کمک می‌ کنند. کاهش اکسیژن باعث خستگی مغز و بدن می ‌شود. سویا با بالابردن سطح اکسیژن، انرژی را افزایش داده و به بدن برای ساخت عضله یاری می ‌رساند.

اگر می خواهید ورزش های سنگین انجام دهید بهتر است از سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، چرا که باعث افزایش توده عضلانی در شما می شود.

بهبود عملکرد لیپید ها

سویا توانایی بهبود عملکرد لیپید در خون را دارد . شیر سویا حاوی چربی اشباع نشده با کلسترول صفر است. اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع در سویا، مانع انتقال کلسترول در جریان خون می‌ شود. اگر می خواهید غلظت تری گلیسیرید (LDL) خون را کاهش دهید و سطح (HDL) را افزایش دهید، سعی کنید به طور منظم سویا مصرف کنید.

مفید برای رشد مو

این ماده غذایی برای مو نیز مفید است. به‌ عنوان مثال، آب دانه‌ ی سویا زمانی که روی مو مالیده شود، موها را صاف، نرم و براق می ‌کند. استفاده از این ماده غذایی به ‌طور منظم به‌ مدت 3 ماه نتایج شگفت ‌انگیزی ایجاد می ‌کند. روغن سویا نیز با تغذیه پوست سر به‌ رشد مو کمک می‌ کند. بسیاری از شامپو ها و نرم کننده ‌ها حاوی عصاره این ماده غذایی هستند. برای کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می ‌برند، روغن سویا کمک خوبی است، چرا که رشد جدید فولیکول ‌های مو را تشویق و آسیب سلولی را کاهش می‌ دهد.

مناسب برای جنین

دانه های سویا دارای منبع عالی از ویتامین های گروه ب ، سی و ای می باشد. این تخم سرشار از کلسیم ، منگنز ، فسفر و منیزیم است. ویتامین K موجود در این دانه به تولید سلول های خونی بیشتر کمک می کند و برای رشد جنین موثر است. زنان باردار می توانند از این دانه برای رشد استفاده کنند.

محافظت از رگ های خونی قلب

سویا حاوی فیتو آنتی اکسیدان های قوی، مانند اسید های چرب امگا3 و امگا6 است که می ‌تواند از رگ های خونی در برابر ضایعات محافظت کنند. این مواد مغذی در اتصال به رگ های خونی مفید است و برای دفع رادیکال های آزاد و ذخیره کلسترول خوب کمک کننده است و انعطاف پذیری رگ های خونی را بیشتر و به تنظیم فشار خون بدن کمک می‌ کند.

موثر در کاهش وزن

اسید چرب تک ‌غیراشباع موجود در این شیر می ‌تواند از جذب چربی در روده جلوگیری‌ کرده و به کاهش وزن کمک ‌کند. ژاپنی ها به افراد لاغر و دارای طول عمر زیاد در دنیا معروف هستند. طبق تحقیقات سویا دارای ماده‌ای به ‌نام بیواکتیوی است که سلول های چربی را در بدن کوچک می سازد. ایزوفلاوون موجود در سویا ذخیره چربی در بدن را کاهش می‌ دهد و توده عضلانی را تقویت می کند. با افزایش توده عضلانی نیاز به کالری افزایش می ‌یابد از این رو کالری به صورت چربی ذخیره نمی ‌شود. سویا مقدار متابولیسم و احساس سیری را افزایش می ‌دهد .

بیشتر بخوانید:مصرف سویا برای این دسته افراد ممنوع است

منبع مفید غذایی گیاهخواران

برای گیاهخواران که خوردن محصولات حیوانی ممنوعیت دارد، سویا کامل ترین وعده غذایی است. بدن به پروتئین نیازی غیرقابل انکار دارد، از این رو نمی ‌توان آن را برای همیشه حذف کرد. استفاده از سویا به جای گوشت نیاز بدن گیاهخواران را تامین کرده و از بسیاری بیماری ها جلوگیری می ‌نماید.

درمان کم خونی

سویا سرشار از آهن و کلسیم بوده و با کم خونی مبارزه می کند. یکی از دلایل کم خونی پایین بودن گلبول های قرمز خون بوده که اکسیژن به میزان کافی دریافت نمی کند. آهن باعث بهبود عملکرد گلبول های قرمز می شود. با بالارفتن سن مقدار استروژن کاهش می ‌یابد. سویا که استروژن مصنوعی نام دارد با حفظ این ماده قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ کرده و از چین و چروک جلوگیری می‌ کند.

بهبود هضم غذا

وجود فیبر در این لوبیای شگفت ‌انگیز برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است، فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می ‌کند. افرادی که از یبوست و نفخ رنج می ‌برند، باید دانه سویا را به ‌رژیم غذایی خود اضافه کنند. سویا فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می ‌کند.

محافظت از DNA

سویا به عنوان یک ماده غنی از آنتی اکسیدان و ریبوفلاوین از DNA محافظت می ‌کند. DNA ممکن است در اثر رادیکال های آزاد آسیب ببیند که تنها راه دفع این رادیکال ها مصرف مواد غنی از آنتی اکسیدان است. رادیکال های آزاد همچنین توده های سرطانی را ایجاد می ‌کنند. رادیکال های آزاد تاثیرات مخرب زیادی بر بدن دارند. یکی از عوامل درگیر با این موضوع DNA ها هستند که تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می ‌دهند.

عوارض مصرف سویا

سویا می‌ تواند عوارض جانبی معده و روده‌ ای، مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع ایجاد کند. همچنین می‌ تواند باعث واکنش‌های آلرژیک، شامل بثورات پوستی، خارش و مشکلات تنفسی در برخی افراد شود. برای مثال بعضی از کودکان به هر چه در آن سویا اضافه شده باشد حساسیت دارند. بیشتر این کودکان با بالا رفتن سن آلژی که نسبت به این ماده را داشته ‌اند، از دست می ‌دهند، اما آلرژی به سویا در دوران بلوغ نیز ممکن است شکوفا شود. اما خبر خوب برای کسانی که سویا می‌ خورند و به آن آلرژی دارند این است که، سویای تخمیر شده واکنش‌ های آلرژیک بسیار کمی را در پی دارد.

مطالب مرتبط
اخبار مرتبط سایر رسانه ها
    دیدگاه
    آخرین اخبار
    اخبار روز سایر رسانه ها