رژیم ضدالتهاب؛ بهترین انتخاب برای کم کردن بیشتر دردهای جسمانی

رژیم ضدالتهاب نوعی برنامه غذایی است که برای افرادی که دچار دردهای با منشا التهاب هستند طراحی شده است. در این برنامه غذایی بهتر است از مصرف کربوهیدارت و غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده و بیشتر سبزیجات و میوه ها را مصرف کنید. اینفوگیاهی در ادامه این مطلب رژیم ضدالتهاب و خوارکی های مجاز در آن را معرفی می کند.

التهاب چیست؟

بدن ما به وسیله التهاب از خودش در برابر عفونت ها، بیماری ها و آسیب دیدگی ها مراقبت می کند. بدن ما به عنوان بخشی از واکنش التهابی تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را برای مبارزه با عفونت افزایش می دهد.

نشانه های شایع التهاب کوتاه مدت قرمزی، درد، گرما و عرق کردن هستند. در طرف مقابل التهاب بلند مدت اغلب داخل بدن و بدون هرگونه نشانه قابل توجهی رخ می دهد. این التهاب می تواند باعث بیماری قلبی، دیابت، کبد چرب و حتی سرطان شود.

همچنین التهاب مزمن زمانی که افراد چاق یا دچار استرس باشند هم به وجود می آید. زمانی که پزشک شما به دنبال علائم التهاب باشد نشانه هایی در آزمایش خون از جمله پروتئین واکنشی سی، هوموسیستئین، TNF alpha و IL-6 را دنبال می کنند.

عوامل التهاب چه هستند؟

سبک زندگی و بخصوص رفتارهایی که به عادت همیشگی تبدیل شده اند التهاب را افزایش می دهند. مصرف میزان بالای قند و شربت ذرت بسیار مضر است. این مواد خوراکی باعث مقاومت انسولین، دیابت و چاقی می شوند.

همچنین محققان بر این باورند که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید هم از عوامل ایجاد التهاب، مقاومت انسولین و چاقی است. علاوه بر این مصرف مواد غذایی فراوری و بسته بندی شده که حاوی چربی های ترانس هستند هم خطر التهاب و آسیب عروق را افزایش می دهد.

روغن های گیاهی که در بسیاری از مواد غذایی فراوری شده استفاده می شوند هم از دیگر متهم های التهاب است. مصرف مداوم روغن های گیاهی توازن میان امگا ۶ و امگا ۳ را بر هم می زند و محققان بر این عقیده هستند که التهاب را بیشتر می کند.

بیشتر بخوانید:رژیم مایند؛ سالم ترین برنامه برای داشتن ذهن سالم!

دلایل ایجاد التهاب

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید باید مصرف مواد غذایی التهاب زا به حداقل برسد و بیشتر مواد خوراکی ضد التهابی بخورید. رژیم غذایی شما باید از مواد غذایی کامل و مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها تشکیل شده باشد. در ضمن شما باید تا جای ممکن مواد غذایی فراوری شده را کنار بگذارید.

آنتی اکسیدان ها سطح رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. رادیکال های آزاد مولکول های واکنشی هستند که در هنگام سوخت و ساز ساخته می شوند. اگر این مولکول ها تحت کنترل نباشند التهاب ایجاد می کنند.

رژیم ضد التهابی شما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. همچنین شما باید نیاز بدن را به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب تامین کنید.

یکی از بهترین رژیم های ضد التهابی رژیم مدیترانه ای است که پژوهش ها نشان داده اند به کاهش نشانه های التهابی مانند پروتئین واکنشی سی و IL-6 کمک می کند.

همچنین رژیم کم کربوهیدرات هم می تواند موثر باشد، بخصوص اگر فرد مبتلا به سندرم متابولیک یا چاقی باشد. در همین زمینه مطالعات علمی نشان داده اند که رژیم گیاه خواری هم می تواند موثر باشد و التهاب را کاهش دهد.

مواد غذایی ضد التهابی

برای کاهش التهاب کار سختی در پیش ندارید تنها کافیست که به نکات گفته شده در این مطلب عمل کنید و این مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید.

۱. توت ها

این میوه های کوچک حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات اثر ضد التهابی خطر بیماری ها را کاهش می دهند.

۲. ماهی روغنی

یکی از بهترین منابع پروتئینی اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی روغنی هستند. EPA و DHA موجود در این ماهی ها خطر سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی را کاهش می دهد.

۳. کلم بروکلی

پژوهش ها نشان داده اند که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

۴. آووکادو

این میوه فوق العاده حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های سالم هستند. همچنین آووکادو حاوی کاروتنوئید و توکوفرول است که خطر سرطان  را کاهش می دهند.

۵. چای سبز

با نوشیدن چای سبز خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و دیگر وضعیت ها می شود. بسیاری از فایده های چای سبز به خاطر وجود ماده ای به نام اپی گالاکتچین گالات است.

۶. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثر قدرتمند ضد التهابی دارد.

۷. قارچ

قارچ ها کالری بسیار پایین دارند و غنی از سلنیوم، مس و ویتامین های گروه ب می باشند. همچنین در قارچ فنول و دیگر آنتی اکسیدان ها وجود دارد که از شما در برابر التهاب محافظت می کند.

۸. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین ها می باشد که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این انگور یکی از بهترین منابع رزوراترول است که برای سلامتی بسیار مفید است.

۹. زردچوبه

به جرات باید گفت که زردچوبه یکی از بهترین ادویه ها است. زردچوبه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که اثر ضد التهابی دارد. زردچوبه به کاهش التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و دیگر بیماری ها  کمک می کند.

۱۰. روغن زیتون

پژوهش ها نشان می دهند که روغن زیتون خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و نشانه های التهاب را کاهش می دهد.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها است و التهاب را پایین می آورد. فلاونول های موجود در شکلات تلخ اثر ضد التهابی دارند و عروق را سالم نگه می دارند.

۱۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن آنتی اکسیدانی با تاثیرات شگفت انگیز و خاصیت ضد التهابی می باشد.

بیشتر بخوانید:با چند راهکار ساده ولع غذا خوردن رو کمتر کن

مواد خوراکی غیر مجاز

تا جای ممکن مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید.

•     نوشیدنی های قندی: آب میوه و نوشیدنی های شیرین شده

•     کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و غیره

•     دسرها: کوکی، بستنی، کیک، آبنبات و غیره

•     گوشت های فراوری شده: سوسیس، کالباس و غیره

•     میان وعده های فراوری شده: کراکر، چیپس و غیره

•     روغن ها: روغن دانه ها و گیاهان مثل سویا و ذرت

•     چربی های ترانس: مواد غذایی که بخشی از آنها حاوی ترکیبات هیدروژنه است