کلسیم مورد نیاز گیاهخواران چگونه تامین می شود؟
میوه‌ها و سبزی‌ها اگر به صورت خام مصرف شوند، سرشار از کلسیم هستند. برای جذب کلسیم مورد نیاز دندان‌ها و استخوان‌ها به نور خورشید نیاز است.
باور نادرستی وجود دارد که گیاهخواران رژیم غذایی نا متعادلی دارند و کسانی که از این رژیم تبعیت می کنند با کمبود پروتئین، کلسیم، آهن و دیگر مواد مورد نیاز برای بدن انسان مواجه می شوند. کلسیم برای داشتن استخوان های قوی بسیار نیاز است. کلسیم در برگ گیاهانی که رنگ سبز تیره دارند یافت می شود. همچنین توفو، شیر سویا، آب پرتقال، از دسته مواد غذایی هستند که گیاهخواران از آن ها برای داشتن کلسیم استفاده می کنند. بیشتر این ها از منابع گیاهی هستند و می توانند برای گیاهخواران مفید باشند. معمولاً مردم بر این باورند که شیر و لبنیات تنها منبع کلسیم است. اما منابع بسیار خوب دیگری برای تأمین کلسیم وجود دارد. این موارد هم قدرت جذب بالایی برای بدن دارند هم برای گیاهخواران مناسب است.
منابع گیاهی برای تأمین کلسیم
برخلاف باور معمول محصولات غیرحیوانی زیادی از نظر کلسیم غنی هستند. مانند کنجد، شوید، رازیانه، زیره ی سبز و سیاه، گشنیز، خردل و… . ریحان تازه سرشار از کلسیم است. دانه ی سویا، بادام، بادام زمینی، توفو، کلم سبز، جلبک دریایی، انجیر، گوجه ی خشک شده، کره ی بادام زمینی و سبزیجاتی مانند قارچ ، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، پرتقال، خربزه، سیب، سویا، اسفناج خام، کرفس، کلم بروکلی، کاهو، فلفل‌سبز ، انگور و غیره. از دیگر محصولاتی هستند که کلسیم دارند. برای گیاهخوارانی که وگن نیستند پنیر، ماست، شیر و دیگر محصولات لبنی هم می توانند منبع بسیار خوبی برای تأمین کلسیم باشند.
آیا استفاده از قرص کلسیم لازم است؟
امروزه برای هر کسی ۱۲۰۰میلی گرم قرص کلسیم تجویز می کنند. برای زنان حامله و همه ی زنان در زمان قاعدگی، روزانه ۱۵۰۰میلی گرم قرص کلسیم تجویز می کنند. اگر تاکنون از این قرص ها استفاده کرده اید، از این به بعد همه را دور بریزید چون آن ها برای شما خمیدگی و نرمی استخوان، قوز، گچ گرفتگی و … به وجود می آورند، زیرا به جای این که در استخوان ها ذخیره شوند و به استحکام آن ها کمک کنند در قسمت های نرم بدنتان ذخیره شده و بیماری و گرفتاری هایی به بار می آورند. در فصل بهار سعی کنید از گیاهانی که سرشار از منیزیم است استفاده کنید. خرما نیز دارای منیزیم و کلسیم زیادی است که ما در برنامه غذایی روزانه ۷عدد توصیه کردیم.
آیا مصرف شیر برای جذب کلسیم ضرورت دارد؟
کلسیم در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و به میزان فراوان در شیر وجود دارد. کلسیم، فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً ۱ کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلماً این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوان ها و دندان ها نشسته است و تنها ۱% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین ۱ درصد اعمال زیادی انجام می دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی اش را از دست می دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران، روی هم جمع شدن ستون فقرات و … روی می دهد.
درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم
دو نوع پوکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتاً زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می شوند و در نتیجه از دست دادن بافت های اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره های پشت فراهم می گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن به ویژه زنان به آن مبتلا می شوند. این نوع پوکی استخوان مربوط به قسمت های فشرده و نیز بخش های اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا "شکننده شدن" سطح بیرونی استخوان می باشد.
اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحاً به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. برای این منظور آن ها روی برنامه تغذیه ای با مواد سرشار از کلسیم کار می کنند که این امکان را می دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود.
میزان کلسیم در مواد غذایی
در بهترین اشکال تغذیه ای بیش از ۴۰% کلسیم وارده به بدن ( مثلاً از طریق شیر ) جذب نمی شود. کلسیم مطابق با نیاز بدن و جذب روده ای (از طریق ویتامین D) جذب می شود. اکثر غذاهایی که منشا گیاهی دارند از لحاظ کلسیم فقیر تر از فرآورده های لبنی می باشند. در صورتی که برنامه غذایی دارای مقادیر لازم کلسیم نباشد، وجود مقادیر مکملی برای جوانان زیر ۱۸ سال و زن های جوانی که لبنیات مصرف نمی کنند ضروری است. در ضمن برای جلوگیری از پوکی استخوان علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب به عوامل دیگری چون تاثیر هورمون استروژن در زنان، تمرین های ورزشی، استفاده از نور آفتاب و … باید توجه کرد.
