8 ماده غذایی که ما را از خوردن مولتی ویتامین بی نیاز می کند

غذاهای کامل معمولا سرشار از مواد مغذی هستند و ما را از خوردن انواع مولتی ویتامین ها بی نیاز می کند. هستند. به طور کلی، دریافت مواد مغذی از غذاها بهتر از دریافت آنها از مولتی ویتامین ها است. گفته می شود، برخی از مواد غذایی بسیار مغذی تر از سایرین هستند. در برخی موارد، یک وعده غذا می تواند بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به یک یا چند ماده مغذی را برآورده کند. در اینجا 8 غذای سالم که حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به مولتی ویتامین ها هستند، آورده شده است.

کلم پیچ ماده غذایی بسیار سالم است. این یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است و به ویژه ویتامین K1 بالایی دارد. ویتامین K1 برای لخته شدن خون ضروری است و ممکن است در سلامت استخوان نقش داشته باشد. یک فنجان (21 گرم) کلم پیچ تازه حاوی 68 درصد ویتامین K1 و22 درصد ویتامین C است. علاوه بر این، کلم پیچ سرشار از فیبر، منگنز، ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.

کمبود ید یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.کمبود ید باعث مشکلات تیروئید در بزرگسالان می شود. در طول بارداری، همچنین ممکن است خطر ناهنجاری های فکری و رشدی را در کودک شما افزایش دهد. با این حال، انواع مختلف جلبک دریایی حاوی مقادیر متفاوتی ید هستند. به طور کلی، جلبک های دریایی قهوه ای مانند واکامه و کامبو - مقادیر غذایی بیشتری نسبت به جلبک های دریایی سبز مانند نوری دارند. کامبو دارای محتوای ید بسیار بالایی است. یک گرم کامبو خشک ممکن است حاوی 2343 میکروگرم ید باشد که بسیار بیشتر از مقادیر روزانه توصیه شده است. حتی از سطح بالای مصرف ایمن که 1100 میکروگرم در روز است نیز فراتر می رود. به همین دلیل جلبک دریایی نباید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا ممکن است عوارض نامطلوب ایجاد کند. با این وجود، مصرف گاه به گاه جلبک دریایی راهی ارزان و موثر برای جلوگیری از کمبود ید است.

کبد مغذی ترین اندام هر حیوانی است.زیرا سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B12، ویتامین A، آهن، فولات و مس است. مصرف ویتامین B12 از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا بسیاری از افراد کمبود آن را دارند. نقش مهمی در سلامت سلول، مغز و سیستم عصبی دارد. جگر گاو حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12، ویتامین A و مس است با این حال، مطمئن شوید که بیشتر از یک یا دو بار در هفته جگر نخورید، زیرا ممکن است در معرض خطر سمیت مواد مغذی باشید.

اگر کمبود سلنیوم دارید، آجیل برزیلی ممکن است میان وعده عالی باشد. سلنیوم برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن و همچنین فعالیت آنتی اکسیدانی ضروری است مقدار دریافت روزانه سلنیوم 70 میکروگرم است که ممکن است با مصرف تنها 1 مغز بزرگ برزیلی به دست آید. هر آجیل ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم را تامین کند. سطح تحمل بالای سلنیوم در حدود 300 تا 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین شده است، بنابراین مطمئن شوید که بیش از حد از آنها نخورید.

صدف ها از مغذی ترین انواع غذاهای دریایی هستند. صدف ها مملو از ویتامین B12 هستند. در واقع، 3.5 اونس صدف (100 گرم) بیش از 1600 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. علاوه بر این، آنها حاوی مقادیر بالایی از سایر ویتامین های B، و همچنین پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند صدف ممکن است غذای مناسبی برای افراد مسن باشد. مقادیر بالاتر ویتامین B12 بعد از 50 سالگی توصیه می شود زیرا توانایی دستگاه گوارش شما برای جذب ویتامین B12 ممکن است با افزایش سن کاهش یابد.

ساردین ماهی کوچک، روغنی و غنی از مواد مغذی است. اگرچه ساردین معمولاً به صورت کنسرو سرو می‌شود، اما می‌توان در صورت تازه بودن آن را کبابی، دودی یا ترشی کرد. ساردین ها بسیار غنی از EPA و DHA هستند، اسیدهای چرب ضروری امگا 3 که با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. یک وعده ماهی ساردین 3.75 اونس (92 گرم) حاوی بیش از نیمی از RDI برای DHA و EPA است. همچنین بیش از 300 درصد از نیاز روزانه برای ویتامین B12 را فراهم می کند. علاوه بر این، ساردین حاوی مقدار کمی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله سلنیوم و کلسیم است.

فلفل دلمه ای زرد یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین C است. ویتامین C یک ویتامین ضروری است. همچنین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما مقادیر اضافی را آن را ذخیره نمی کند. بنابراین، مصرف منظم ویتامین C بسیار مهم است. در حالی که کمبود ویتامین C همچنین به عنوان اسکوربوت شناخته می شود - در حال حاضر در غرب غیر معمول است، علائم شامل خستگی، بثورات پوستی، درد عضلانی و اختلالات خونریزی است. صرف زیاد ویتامین C با افزایش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش خطر آسیب DNA و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است. یک فلفل دلمه ای زرد بزرگ (186 گرم) تقریباً 600 درصد نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می کند که 75 تا 90 میلی گرم است. در مقایسه، فلفل دلمه ای زرد حدود 3 تا 4 برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد.

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است این به این دلیل است که منابع غذایی ویتامین D کمیاب هستند. آنها شامل ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و تا حدی کمتر زرده تخم مرغ و قارچ هستند. ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. همچنین در بخش مهمی از بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان نقش مهمی دارد. روغن کبد ماهی یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است به ویژه برای افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند، جایی که ویتامین D نمی تواند در ماه های زمستان در پوست سنتز شود. تنها 1 قاشق غذاخوری (14 میلی لیتر) روغن کبد ماهی 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 و 1400 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند. این مقدار بیش از 200 درصد نیاز روزانه برای ویتامین D است. با این حال، همان مقدار روغن کبد ماهی 270 درصد از نیاز روزانه برای ویتامین A را تامین می کند. ویتامین A می تواند در مقادیر بیش از حد مضر باشد، بنابراین به بزرگسالان توصیه می شود که بیش از 2 قاشق غذاخوری (28 میلی لیتر) روغن کبد ماهی را در روز مصرف نکنند.