مثل انسان های غارنشین غذا بخور و لاغر شو! | معرفی رژیم غذایی غارنشینی

رژیم پالئو که به رژیم کاهش وزن غارنشینی نیز معروف است نوعی برنامه غذایی بر اساس نیازها و خوراکی های انسان های اولیه است. در این رژیم غذایی شما مجاز به مصرف گوشت، میوه و سبزیجات هستید و به دلیل اینکه همه این خوراکی ها طبخ رژیمی و سالمی دارند برای بدن بسیار مفید است اما برخی افراد بهتر است از گرفتن رژیم پالئو خودداری کنند. در ادامه رژیم غذایی غارنشینی معرفی شده است.

رژیم پالئو کتوژنیک چیست؟

اساس رژیم پالئو کتوژنیک یا پالئو کتو روی مصرف غذاهای مغذی است که علاوه بر لاغری برای سلامت عمومی بدن هم مفید هستند و انرژی، خواب، تمرکز و مزاج را بهبود می‌دهند. در این رژیم به واسطه خوردن چربی‌های سالم و گوشت با کیفیت و همراهی سبزیجات، بدن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و لاغری پایدار را تامین می‌کند، بلکه عادات غذایی سالمی هم در فرد به ‌وجود می‌آیند. رژیم پالئو کتوژنیک ترکیب برنده است برای کاهش وزن پایدار بدون اینکه آسیبی به سلامتی‌تان برسد. این رژیم بنا به دلایلی گزینه بهتری برای کاهش وزن و لاغری ماندگار است:

بیشتر بخوانید:لاغری بدون خطر تنها در ۱۴ روز با رژیم پروتئین

•     ترکیب ریز مغذی‌ها با درشت مغذی‌ها در رژیم پالئو کتوژنیک باعث بالا نگه داشتن سطح انرژی و آمادگی ذهنی بالا می‌شود و به‌ طورکلی حال خوبی در بدن ایجاد می‌کند. ریزمغذی‌ها باعث تنظیم متابولیسم بدن هم می‌شوند.

•   هرچند توجه به کالری‌ها و اندازه هر وعده در رژیم پالئو کتوژنیک اهمیت دارد، اما خوردن میزان زیاد سبزیجات بهترین راه برای محدودیت مصرف کالری است بدون اینکه قند خون بالا برود، نتیجه این روش هم کاهش وزن پایدار خواهد بود.

• در رژیم کتو معمولی مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل سبزیجات تازه و میوه‌ها از ترس افتادن در تله کتوسیز اجتناب می‌کنند. روشی که باعث کمبود فیبر رژیمی، یبوست آزاردهنده و تجمع مواد سمی در بدن می‌شود، اما نگران نباشید در رژیم پالئو کتوژنیک می‌توانید سبزیجات سالم مصرف کنید.

آیا رژیم پالئو برای همه افراد مفید است؟

درست است که این رژیم به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند، اما نمی‌تواند گزینه مناسبی برای همه باشد، چراکه مصرف چند گروه غذایی سالم در آن ممنوع شده است.

پیش از امتحان کردن رژیم پارینه سنگی پالئو حتما با دکتر تغذیه مشورت کنید و متخصص تغذیه را از بیماری‌های زمینه‌ای احتمالی‌تان مطلع سازید. برای مثال افرادی که از بیماری‌های قلبی و کلیوی رنج می‌برند، و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم پالئو داشته باشند.

به‌خاطر مصرف زیاد پروتئین حیوانی، میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم پالئو زیاد است. که این امر به‌ مرور زمان باعث می‌شود که کلسترول بد خون در رژیم گیرنده بالا برود. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی چند برابر می‌شود. به‌ همین دلیل گرفتن این رژیم غارنشینی برای افراد دارای چربی خون، پرفشاری و بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.

افراد دارای بیماری‌های قلبی، کلیه، کبد یا پانکراس باید حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه مشورت کنند. رژیم پالئو به‌ خاطر مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و محدودیت مصرف قند و نمک برای افراد دیابتی مناسب است. افراد دیابتی، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی و افرادی که کلسترول بالا، فشار خون بالا دارند نباید این رژیم را بگیرند.

بیشتر بخوانید:کاهش سایز با رژیم هندی تنها در چند روز

فواید رژیم پالئو چیست؟

•     متعادل‌سازی میزان گلوکز خون

•     لاغری و عضله سازی

•     پرهیز از گندم و گلوتن

•     احساس سیری طولانی‌تر

•     عدم نیاز به کالری شماری

•     پیشگیری از بیماری

•     تنظیم خواب

•     پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده

•     پرهیز از مصرف فست‌فودها

•     حذف هله‌وهوله و میان وعده‌های ناسالم

•     حذف کالری و کربوهیدرات خالی

•     تامین انرژی بیشتر

•     سم‌زدایی بدن

•     ساده و راحت است

•     مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

•     مصرف بیشتر چربی‌های سالم

•     کاهش وزن سریع و راحت.

در رژیم پالئو چه غذاهایی نباید خورده شود؟

مصرف هرگونه غذای فرآوری شده از جمله قند و شکر مصنوعی، نان، برخی روغن‌های گیاهی خاص، و چربی‌های ترانس در این رژیم غارنشینی ممنوع است. این غذاها و خوراکی‌ها نباید در رژیم پالئولیتیک مصرف شوند:

•     شربت ذرت با قند و فروکتوز بالا: نوشیدنی‌های غیرالکلی، آب میوه‌ها، شکر، شکلات، شیرینی، بستنی و غیره

•     غلات که شامل نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار و جو می‌شود.

•     حبوبات از جمله لوبیا و عدس و سایر حبوبات

بیشتر بخوانید:چرا بلاگرها درباره رژیم فستینگ حرف می زنند؟!

•     لبنیات بخصوص لبنیات کم‌چرب

•     برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه، روغن ذرت، روغن دانه انگور.

•     چربی‌های ترانس موجود در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده مختلف که معمولا به آن‌ها روغن‌های هیدروژنه می‌گویند.

•     شیرین کننده‌های مصنوعی

•     غذاهای فرآوری شده که شامل تمام خوراکی‌های با برچسب رژیمی یا کم چرب سرشار از افزودنی می‌شود.

در رژیم غارنشینی چه غذاهایی باید بخورید؟

در این مدل رژیم پیشینیان باید غذاهای کامل فرآوری نشده‌ای مثل گوشت، غذای دریایی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، سیب‌زمینی، آجیل، چربی‌های سالم و چاشنی‌ها مصرف شوند. در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف را انتخاب کنید. غذاهای انتخابی باید کامل و غیر فرآوری‌شده باشند:

•     گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون

•     ماهی و غذاهای دریایی مثل قزل‌آلا، شاه ماهی، میگو و صدف

•     تخم‌مرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا ۳

•     سبزیجاتی مثل بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج و گوجه

•     میوه مثل سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی و بلوبری

•     سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم

•     مغز و دانه‌ها مثل بادام، فندق ماکادامیا، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو

•     چربی و روغن سالم مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو

•     نمک و ادویه مثل نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری.

• در رژیم پالئو چه غذاهایی باید بخورید؟در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف را انتخاب کنید.

میان وعده‌ های ساده برای رژیم پالئو

در این رژیم پارینه سنگی لزومی برای مصرف بیش از سه وعده غذایی نیست، اما اگر احساس گرسنگی کردید می‌توانید از چند میان وعده ساده و راحت زیر انتخاب کنید:

•     بیبی هویج (هویج کوچک)

•     تخم مرغ آب‌پز سفت

•     یک واحد میوه

•     یک مشت آجیل

•     غذای باقیمانده از شب

•     تکه‌های سیب همراه با کره بادام

•     یک ظرف توت با کرم نارگیل