سبزیجات کم قند مناسب برای دیابتی ها

قند خون بالا در دراز مدت می ‌تواند به عروق و اعصاب بدن آسیب وارد کند. برای کاهش، کنترل و پایین نگه داشتن قند خون روش‌ های طبیعی وجود دارد. سبزیجات ، به دلیل داشتن مقدار کم‌ کالری و سرشار بودن از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بسیار مهم هستند. علاوه بر این بسیاری از سبزیجات ، کم قند و حاوی فیبر بالا هستند که آنها را برای رژیم ‌های کم کربوهیدرات عالی می ‌سازد. در این مقاله با برخی از کم قند ترین سبزیجات آشنا می ‌شوید.

در یک برنامه غذایی سالم روزانه باید 3 تا 5 واحد سبزیجات دریافت شود. هر واحد سبزیجات شامل 1 لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته است. افراد مبتلا به دیابت باید از سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده کنند زیرا:

• سبزیجات مقدار قابل توجهی فیبر دارند. فیبر به کنترل قند خون، فشارخون، چربی خون کمک زیادی می نماید. همچنین فیبر با کنترل اشتها به کاهش وزن نیز کمک می نماید.
• سبزیجات حاوی پروتئین هستند. وجود پروتئین در برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت ضروری است. پروتئین در برنامه غذایی باعث می شود افراد زمان بیشتری احساس سیری نمایند و این موضوع به کنترل وزنشان کمک بسیاری می نماید.
• برخی از سبزیجات نیترات دارند. نیترات به کنترل فشارخون و گردش خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می نماید. البته نیتراتی که به عنوان نگهدارنده به مواد غذایی فرآیند شده اضافه می کنند نه تنها به کاهش فشارخون کمک نمی نماید بلکه دارای عوارض زیادی است.

مصرف میوه ها و سبزیجات، همیشه راهی عالی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بوده است. همه میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری قند طبیعی هستند بنابراین یافتن میوه ها و سبزیجات کم قند چالشی برای افرادی است که در حال رژیم گرفتن هستند.

اسفناج یک سبزی برگی است که فواید سلامتی بسیاری دارد. پژوهشگران گزارش کردند که این سبزیجات کم قند می ‌توانند آسیب به DNA را کاهش دهند. همچنین از قلب محافظت می ‌کند و خطر بیماری‌ های رایج چشمی همچون آب‌ مروارید و تخریب جسم زرد را کاهش می دهد.

کلم بروکلی، به رنگ سبز تیره است و چربی و قند بسیار کمی دارد. هر 100 گرم کلم بروکلی حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم قند است. همچنین کلم بروکلی سرشار از ویتامین های E ،D ،C ،A و K، فیبر غذایی، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم است.

سیر به خاطر اثرات مفید آن بر سیستم ایمنی شناخته ‌شده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که مقاومت به سرماخوردگی معمولی را بالا می برد و فشارخون را کاهش می دهد. اگرچه یک سبزی با قند بالا است اما مقدار مصرف معمول آن به دلیل طعم و بوی قوی آن خیلی پایین است. یک حبه سیر (۳ گرم) حاوی یک گرم قند است که بخشی از آن فیبر است.

خیار یک سبزی تازه و مقوی است که اغلب در سالاد ها از آن استفاده می کنند. میزان قند بسیار کم و آب بسیار زیادی دارد. هر 100 گرم خیار حاوی فقط 2 گرم قند و 95 گرم آب است. مقداری خیار برش داده شده را به سالاد خود اضافه کرده واز یک ظرف غذایی کم قند سیر کننده لذت ببرید.

کلم یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند است که می توانید در هر زمان و به هر شکلی از آن استفاده کنید. هر 100 گرم کلم حاوی 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 3 گرم قند (عمدتا گلوکز و فروکتوز) است. کلم سرشار از ویتامین های E ،D ،C ،A و K است و هم چنین حاوی مواد معدنی چون کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سدیم است.

فلفل دلمه ‌ای که به عنوان فلفل شیرین یا کاپسیکوم هم شناخته می ‌شود بسیار مغذی هستند. این سبزیجات کم قند حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که التهاب را کاهش، خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد و از آسیب اکسیداتیو کلسترول و چربی‌ ها محافظت می کند.

قارچ ها سبزیجات کم قند عالی هستند که از این لحاظ در سطح بهترینها هستند. یک پیمانه (۷۰ گرم) از یک وعده قارچ خام سفید حاوی فقط ۲ گرم قند است که ۱ گرم آن فیبر است. تازه بیشتر از این هم هست، آنها خواص ضد التهابی نیز دارند.

رایج‌ ترین نوع کدو، کدو تابستانی است. کدو تابستانی یا کدو سبز پوست نرمی دارد که می ‌توان آن را خورد. یک پیمانه کدو سبز خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که یک گرم آن فیبر است. این سبزیجات کم قند یک منبع خوب ویتامین C است که در هر وعده ۳۵ درصد مقدار توصیه‌ شده روزانه را تامین می‌ کند.

کاهو یکی از کم قند ترین سبزیجات است. یک پیمانه (47 گرم) کاهو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. بسته به نوع آن منبع خوبی از ویتامین هایی خاص است. به عنوان مثال، کاهوی رسمی و نمونه‌ های سبز تیره آن سرشار از ویتامین A ، C و K هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فولات هستند. فولات به کاهش سطح هوموسیستئین هستند که ترکیبی مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی است.

گوجه یکی از سبزیجات کم قند و پرطرفدار است. گوجه‌ ها فواید سلامتی بیشماری دارند. به لحاظ علمی آنها هم مثل آووکادو ها جزء میوه‌ ها هستند اما معمولا به عنوان سبزیجات مصرف می‌ شوند. آنها همچنین کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. گوجه‌ ها یکی از منابع خوب ویتامین A ،C و K هستند.

مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است. یک پیمانه (180 گرم) مارچوبه پخته حاوی 8 گرم قند است که 4 گرم آن فیبر است. این ماده همچنین منبع عالی ویتامین A ،C و K است. مارچوبه به توقف رشد چند نوع سرطان کمک می کند. مارچوبه حاوی مقدار ناچیزی چربی و فاقد قند است.

کلم بروکسل یکی از سالم ترین مواد غذایی کم قند است که در بسیاری از سالاد ها از آن استفاده می کنند. هر 100 گرم کلم بروکسل حاوی فقط 2 گرم قند و 4 گرم فیبر است. خیلی از کودکان بی دلیل بی مزه بودن آن، طعم کلم بروکسل را نمی پسندد. با این حال اگر دیابت دارید و یا به دنبال سبزیجات کم قند هستید، این سبزی یکی از سالم ترین گزینه ها برای شماست.

کیل یک سبزی در حال محبوب شدن است که همچنین به میزان زیادی حاوی مواد مغذی است. این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله کوئرستین و کامفرول است. این ترکیبات کاهش دهنده فشارخون هستند و می ‌توانند از ما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری های دیگر محافظت کنند.

کرفس به شدت کم قند است. یک پیمانه (101 گرم) کرفس خرد شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات که 2 گرم آن فیبر است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از ویتامین K است که تامین کننده 37% مقدار مصرف روزانه است. علاوه بر این حاوی لوتئولین است، آنتی اکسیدانی که فواید بالقوه ‌ای برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان می‌ کند.

تربچه‌ ها سبزیجات خانواده Brassica هستند که طعم تند و تیزی دارند با قند بسیار کم. یک پیمانه (116 گرم) تربچه خام حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر است. از لحاظ ویتامین C نسبتا بالا هستند که 29% مصرف توصیه شده روزانه را تامین می ‌کنند. در مجموع تربچه ‌ها خطر سرطان را در زنان یائسه با تغییر روش بدن برای متابولیزه کردن استروژن، کاهش می دهند.

پیازها یکی از پر مصرف ترین سبزیجات کم قند در آشپزی سنتی ما هستند. این سبزیجات شاداب و مغذی با طعمی تند و تیز هستند. اگر چه آنها به لحاظ وزنی مقدار بالایی کربوهیدرات دارند اما ما مقدار کمی از آنها را در آشپزی استفاده می‌کنیم. پیازها سرشار از آنتی اکسیدان کوئرستین هستند که می ‌توانند فشار خون را کاهش دهند. خوردن پیاز قرمز سطح کلسترول LDL را کاهش می ‌دهد. جالب است بدانید که پیاز جزء موادی است که انسولین طبیعی دارد.

بادمجان یکی از سبزیجات کم قند محبوب در آشپزی ایتالیایی و غذاهای آسیایی و بخصوص خاورمیانه است. یک نصف پیمانه (99 گرم) از بادمجان پخته خرد شده حاوی 8 گرم قند است که 2 گرم آن فیبر است. این ماده به لحاظ اکثر ویتامین ها و مواد معدنی چندان بالا نیست. اما تحقیقات نشان می ‌دهد که بادمجان سطح کلسترول را کاهش داده و شاخص های دیگر سلامت را ارتقا می بخشد.

رژیم کم کربوهیدرات به معنای این نیست که فقط باید پروتئین ها و چربی های سالم مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات کم قند، همیشه گزینه مناسبی برای ایجاد احساس سیری و مهار گرسنگی به مدت طولانی هستند. از سبزیجات و میوه های رنگارنگ، برای جذابیت و خوش طعم شدن بشقاب خود استفاده کنید.