خانم ها با مصرف نکردن این ویتامین ها، باخت دادین!

مصرف ویتامین برای زنان و مردان در هر سنی و هر شرایطی ضروری بوده و در کنار مواد غذایی برای تامین مواد معدنی و پیشگیری از انواع بیماری ها مفید می باشد. خانم ها می توانند برای پیشگیری از مشکلات دوران یائسگی یا حفظ جوان ماندن پوست و دیگر مشکلاتی که ممکن است با آن درگیر شوند از این دست ویتامین هایی که اینفوگیاهی معرفی می کند؛ مصرف کنند.

ویتامین های موردنیاز برای خانم ها

ویتامین ‌های آنتی اکسیدان (ویتامین C، A و E)

این آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند که عامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری‌های موثر بر قلب، چشم، پوست و مغز هستند.

ویتامین C نه تنها ایمنی را در برابر سرماخوردگی، عفونت و سایر بیماری‌ها بیشتر می‌کند، بلکه برای محافظت بینایی و پوست از آسیب های ناشی از نور UV و آلودگی محیط زیست نیز موثر است.

ویتامین A و E در کنار بسیاری مزایایی که دارند برای حفاظت از سلول‌های سالم و توقف تغییر ناگهانی سلولی موثر هستند. همچنین هر دو ویتامین A و E از پوست در برابر پیری و سرطان پوست محافظت می‌کنند.

کمبود ویتامین A خطر ابتلا به آب مروارید را در زنان مسن بیشتر می‌کند.

ویتامین آنتی اکسیدان برای زنان ویتامین D3

ویتامین D3 را می‌توان از غذاهایی مانند تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی و قارچ بدست آورد. اما بخش زیادی از ویتامین D از طریق جذب نور خورشید بدست می‌آید. هم مردان و هم زنان در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند، چرا که اکثر وقت خود را در محیط سربسته و به دور از نور خورشید می‌گذارند و همچنین از کرم‌های ضد‌آفتاب استفاده می‌کنند.

• ویتامین D3 برای سلامت استخوان و اسکلت، عملکرد مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی و تعادل هورمونی مهم است. برای دریافت بهترین میزان ویتامین D3 کافی است چند روز در هفته بدون کرم ضدآفتاب ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زیر آفتاب بگذرانید.

بیشتر بخوانید:برای سفید شدن پوست صورت چه ویتامینی بخوریم؟

ویتامین K

ویتامین K برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی مهم است. بسیاری از زنان در مصرف این ماده مغذی ارزشمند کوتاهی می‌کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف ویتامین K با کاهش خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی رابطه مستقیم دارد.

• استفاده طولانی مدت از آنتی‌بیوتیک، مشکلات روده‌ای مانند بیماری التهابی روده و مصرف داروهای کاهش کلسترول باعث کم شدن سطح ویتامین K  می‌شود. دو نوع ویتامین K وجود دارد، ویتامین K1 در سبزیجات و ویتامین K2 در مواردی مانند محصولات لبنی یافت می‌شوند.  بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی از سبزیجات مختلف، از جمله سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، ماهی و تخم مرغ است.

ویتامین های B از جمله فولیک اسید

ویتامین B، از جمله ویتامین B12 و فولات، برای متابولیسم زنان، جلوگیری از خستگی و تقویت عملکرد شناختی مهم هستند. این ویتامین‌ها برای رشد سلولی و ذخیره انرژی مفید هستند، زیرا در ترکیب با ویتامین‌های دیگر مانند آهن به تولید گلبول قرمز و تبدیل کالری به انرژی کمک می‌کند. فولات (که با نام فولیک اسید هم شناخته می‌شود) برای بارداری سالم، رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی حیاتی است، زیرا کمک می‌کند تا مغز و نخاع نوزاد تولید شود. به همین دلیل کمبود فولات برای زنان باردار بسیار خطرناک است.

مقدار زیادی از ویتامین‌های B را از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. زنان مسن‌تر، افراد مبتلا به کم‌خونی، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید به پزشک مراجعه کنند تا مطمئن شوند سطح ویتامین B در بدنشان متعادل است، زیرا این افراد بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

• اسفناج، سبزیجات سبز، مارچوبه، مرکبات، خربزه، هندوانه، طالبی و حبوبات منابع غذایی سرشار از فولیک اسید هستند.

بیشتر بخوانید:قرص آهن رو با چی نخوریم؟ | نکات مصرف آهن

آهن

کمبود آهن و کم‌خونی از شایع‌ترین کمبودها در جهان به ویژه در زنان جوان است. بدن از آهن برای تولید هموگلبین استفاده می‌کند که حمل و نقل اکسیژن از ریه به بافت‌های دیگر بدن را انجام می‌دهد.

• آهن در تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات سبز و حبوبات یافت می‌شود.

دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. همچنین زنان به طور کلی باید مراقب میزان آهن دریافتی خود باشند، چرا که در زمان قاعدگی سطح آهن کاهش می‌یابد.

• زنانی که میزان کافی آهن و ویتامین B12 دارند، کمتر دچار مشکلات خستگی زیاد، سیستم ایمنی ضعیف، عفونت‌های مهلک، حاملگی خطرناک و خون‌ریزی می‌شوند.

منابع غذایی آهن ید

زنان بین سنین ۲۰ تا ۳۹ سال، کمترین میزان ید ادرار را نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند. مصرف ید برای زنان باردار یا زنانی که به دنبال بارداری هستند، بسیار مهم است زیرا نقش مهمی در رشد جنین دارد. ید برای تولید هورمون تیروئید بسیار مهم است. غده تیروئید به تولید هورمون‌های T3 و T4 برای کنترل متابولیسم کمک می‌کند.

• بسیار از افراد منبع ید را نمک ید دار می‌دانند، اما راه‌های دیگری برای دریافت میزان مورد نیاز ید وجود دارد. مانند سبزیجات و غذاهای دریایی.

• جلوگیری از کاهش ید در بدن، باعث پیش‌گیری از کم کاری تیروئید، گواتر، خستگی زیاد، عدم تعادل هورمونی و مشکلات دوران بارداری می‌شود.

منیزیم

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن است و همچنین یکی از کمبودهای رایج است. منیزیم به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک می‌کند و برای بیش از ۳۰۰ عملکرد بیوشیمیایی مختلف در بدن ضروری است.

• شرایط بهداشتی مانند اختلالات گوارشی، سندرم روده تحریک‌پذیر، استرس مزمن و مصرف داروهای مداوم می‌توانند سطح منیزیم افراد را کاهش دهند.

روغن ماهی امگا ۳

اگر به طور مرتب غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳ برای جلوگیری از کمبود آن استفاده کنید.

کلسیم

دریافت کلسیم کافی برای استحکام استخوان، تنظیم ضربان قلب، کنترل فشار خون و سطح کلسترول خون و بسیار حیاتی است. مصرف کلسیم با ویتامین D و منیزیم زنان را از بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان محافظت می‌کند.

• شیر، ماست، کلم بروکلی و حبوبات سرشار از کلسیم هستند. برای تامین سطح کلسیم بدنتان، تلاش کنید از مواد غذایی استفاده کنید، در صورت لزوم به مکمل‌های کلسیم رجوع کنید.