ویتامین ها و مواد غذایی مفید برای رشد و استحکام ناخن

سلامت ناخن ها از نشانه های سلامت کلی بدن است. به آسانی با مصرف مواد مغذی به خصوص ویتامین های ضروری می توان ناخن هایی سالم داشت. نقش برخی از ویتامین‌ ها در سلامت و استحکام ناخن ‌ها نقش بسزایی دارد، در اینجا به معرفی مواد غذایی که حاوی ویتامین‌ های مقوی برای ناخن ها هستند می‌ پردازیم.

یک پروتئین قوی و مفید که بنام کراتین شناخته می شود توسط سلول هایی از اپیدرم ترشح می شود که بخش عمده ای از ناخن می باشد. این پروتئین از بافت ناخن ها، رنگ و نوک انگشتان محافظت می کند. ویتامین ها نقش مهمی در تولید کراتین ایفا می کنند. کمبود ویتامین و دیگر مواد مغذی می تواند مشکلات بسیاری از جمله شکنندگی، تشکیل خط، خشکی و تغییر رنگ را برای ناخن ایجاد کند.

بیوتین یک ویتامین ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می‌ شود که به رشد و استحکام ناخن ‌ها کمک بسزایی می ‌کند و باعث رشد سلول های سالم و کمک به متابولیسم آمینو اسید های پروتئینی که برای رشد ناخن ها ضروری می‌ شود. بیوتین بیشتر در گوشت و جگر، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه و حتی گل کلم وجود دارد.

سایر ویتامین ‌های گروه B هم برای داشتن ناخن ‌های محکم و زیبا ضروری هستند. ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و باعث تقویت رشد گلبول ‌های قرمز خون می ‌شود. کمبود ویتامین B12 باعث می‌ شود رنگ ناخن ‌ها تغییر کرده و به رنگ آبی متمایل شوند یا رگه‌ های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد شود.

فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن ‌ها بسیار ضروری است. کمبود این ویتامین ‌ها باعث تغییر رنگ ناخن ‌ها می ‌شود. فولات در سبزی ‌هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع مرکبات، حبوبات شامل لوبیا و عدس، مغزها و دانه ‌ها و آووکادو پیدا می ‌شود. از طرف دیگر ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم‌ مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

آهن ویتامین مورد نیاز برای استحکام ناخن ها است اگر کمبود آهن دارید، شکل و ظاهر ناخن هایتان ممکن است آسیب ببیند. آهن فاکتور اصلی تولید گلبول‌ های قرمز خون است که اکسیژن‌ ها را به اندام‌ های مختلف بدن می ‌رساند و ناخن هم یکی از این اندام‌ ها است.

بدن انسان، آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی می ‌تواند جذب کند مثلا آهن گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌ مرغ بهتر از آهن موجود در سبزیجات برگ ‌دار تیره، بادام زمینی، دانه‌ ها، انواع لوبیا و… جذب می ‌شود.

بافت ناخن را بهبود بخشیده و سبب تقویت آنها می شود. این ویتامین را می توان در مواد غذایی نظیر غلات، سبزیجات برگ سبز، بادام، دانه آفتابگردان، فندق و بادام زمینی یافت.

منیزیوم یک ماده‌ معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش و فعالیت بدن نقش دارد، از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن‌ ها بسیار ضروری است. شیارهای عمودی روی ناخن یکی از نشانه ‌های کمبود منیزیم است. دانه های کامل به ویژه کل گندم، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام، بادام زمینی و لوبیا منبع خوبی از منیزیوم هستند.

ویتامین D تولید کراتین را تنظیم می کند که این امر باعث تقویت ناخن ها شده و از شکستن آنها جلوگیری می کند. با مصرف ماهی، گوشت گاو و زرده تخم مرغ و پنیر می توان به میزان کافی ویتامین D به دست آورد.

یکی از این فعالیت ‌های حیاتی، رشد و تقسیم سلول‌ ها است. ناخن‌ ها از سلول ‌هایی تشکیل می ‌شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند. کمبود در مصرف زینک باعث ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه ‌های سفید روی آن می ‌شود. پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منبع غنی از روی هستند و سویا، نخود، لوبیا، آجیل ( بادام و بادام زمینی ) و دانه نیز از جمله پروتئین ‌های گیاهی حاوی روی هستند.

ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن پروتئینی است که باعث شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت ‌های بدن از جمله ناخن‌ ها، مو و دندان می‌ شود. کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که باعث شکنندگی ناخن ‌ها شده و سرعت رشد آن را بسیار کند می ‌کند. با مصرف لیمو، پرتقال، گوجه فرنگی، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، جعفری و مارچوبه می توان ویتامین C مورد نیاز بدن را بدست آورد.

ناخن‌ ها در درجه‌ اول از پروتئینی با ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده ‌اند. مصرف کافی پروتئین برای تولید کراتین ضروری است زیرا کراتین مسئول حفظ ناخن های قوی و انعطاف پذیر است. پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه و غلات کامل یافت.

برای جلوگیری از شکنندگی و ترک خوردگی ناخن ضروری است. با مصرف سبزیجات برگ سبز، چغندر، آلو، خیار و نخود می توان ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین کرد.

نقش مهمی در سنتز کراتین در بدن ایفا می کند که برای حفظ قدرت و یکپارچگی ناخن ها لازم است. همچنین در رشد ناخن ها موثر می باشد و از خشکی آنها جلوگیری می کند. این ویتامین را می توان در هویج، کدو تنبل، پاپایا، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، اسفناج، زردآلو، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت.

اسید های چرب امگا ۳ وظیفه‌ چرب کردن و آبرسانی به ناخن ‌ها را بر عهده دارند و ظاهر براق و زیبایی به ناخن‌ ها می ‌دهند. این اسید های چرب می ‌توانند التهاب بستر ناخن را هم از بین ببرند.

کمبود اسید های چرب امگا ۳ می ‌توان باعث خشکی و شکنندگی ناخن ‌ها شود. ماهی‌ های روغنی مثل سالمون، تن، ساردین و… از نظر امگا ۳ بسیار غنی هستند. اما امگا ۳ در گردو، سویا، تخم ‌مرغ، دانه‌ چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان هم وجود دارد.

کلسیم هم برای سلامت و رشد ناخن لازم است. زمانی که یک مکمل کلسیم را انتخاب می‌ کنید، حتما مکملی را که حاوی منیزیم و ماده معدنی بورون است استفاده کنید. اگر ناخن‌ های سست، شکننده و خشکی دارید اضافه کردن مقدار بیشتری کلسیم می‌ تواند در رشد ناخن ‌ها موثر باشد. رژیم غذایی مناسب برای افزودن کلسیم استفاده از محصولات لبنی است که دارای میزان بالای کلسیم هستند.

اگر رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و ویتامین‌ های ضروری داشته باشید، بهترین روش برای داشتن ناخن‌ های محکم، زیبا و براق است. البته مکمل‌ های زیادی برای سلامت ناخن در بازار وجود دارد و تبلیغ می ‌شود اما تحقیقات کمی روی این مکمل ‌ها انجام شده است. تا به حال مکمل بیوتین تنها مکملی است که تاثیرات قابل مشاهده ‌ای روی سلامت ناخن داشته است.

کمبود مواد مغذی و ویتامین ‌هایی که بالاتر معرفی کردیم باعث آسیب رسیدن به ناخن‌ ها و تغییر ظاهر آنها می‌ شود و بهتر است این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید.