کدام مواد غذایی فیبر بیشتری دارند؟ | اهمیت فیبر در رژیم غذایی

فیبر یکی از مواد مغذی است که پایه ای گیاهی داشته و در دسته خوراکی های کربوهیدرات دسته بندی می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر برای بدن ضروری است زیرا که این ماده در برابر آنزیم های روده مقاوم بوده و هضم نمی شود و در روده آبی زیادی را جذب می کند در نتیجه در هضم غذا ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است. فیبر دارای دو نوع محلول و نامحلول است، نوع محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل می کند در حالی که نوع نا محلول می تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نماید.

فیبر تنها در میوه‌ ها، سبزیجات و غلات یافت می‌ شود و در دیواره‌ سلولی این غذاها وجود دارد. رژیم‌ های غذایی که فیبر بالایی دارند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌ های قلبی و دیابت می‌ شوند.

همچنین فیبر باعث حرکت سریعتر غذا در دستگاه گوارش می‌ شود و به عملکرد بهتر آن کمک می‌ کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می‌ کند و به مدفوع اضافه می‌ کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی‌ تان می‌ کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

زنان: ۲۵ گرم

مردان: ۳۵ تا ۴۰ گرم

بسیاری از مردم آمریکا روزانه کمتر از نصف مقدار پیشنهاد شده مصرف می‌ کنند. بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می‌ بیند، کلسترول که یکی از مهمترین عوامل بیماری‌ های قلبی است افزایش می‌ یابد و ممکن است تورم و التهاب درون اندام‌ های بدن افزایش یابد. رژیم‌ های غذایی که فیبر بالایی دارند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ ها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماری‌ های قلبی، سندروم روده‌ تحریک‌ پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش می‌ دهد.

زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شده‌ اند می‌ توانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.

• کاهش وزن: غذاهای فیبردار باعث سیری زودتر و اصطلاحا پر شدن معده می‌شوند و به مرور کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
• بهبود دستگاه گوارش: رژیم غذایی حاوی فیبر احتمال ابتلا به بیماری های نشیمنگاه از جمله بواسیر، شقاق و سایر بیماری‌ های دیورتیکولیت را به شدت کاهش می‌دهد.
• درمان یبوست: با نرم شدن مواد زائد موجود در بدن توسط جذب آب زیاد، حرکت مدفوع آسان می‌شود.
• سم زدایی بدن: فیبر می‌تواند چربی‌ های ناسالم، قند و مواد اضافه‌ ای که وارد دستگاه گوارش شده اند را به خود جذب کند و اجازه ندهد که بدن آنها را جذب کند.
• حفظ سلامت قلب: فیبرها می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند و از وجود کلسترول در خون جلوگیری کند.
• تنظیم قند خون: فیبر میزان گلوکز خون را کاهش می‌دهد.
• استحکام استخوان ‌ها: فیبر محلول یا پروبیوتیک میزان معدنی مانند کلسیم در خون را افزایش می‌دهد و تراکم استخوان‌ ها را باعث می‌شود.
• حساسیت خوراکی و آسم: فیبر با باکتری‌ های موجود در روده واکنش نشان می‌دهد و این واکنش، حساسیت و آلرژی نسبت به مواد غذایی را کم می‌کند.
• پیشگیری از سرطان: غذاهای فیبردار با عوامل سرطان‌ زای مختلف مبارزه می‌کنند و بر بهبود و جلوگیری از سرطان کلورکتال یا روده بزرگ تاثیر می‌گذارد.
• افزایش طول عمر: این غذاها می‌توانند خطر مرگ و میر را کم کنند و بر سلامت کلی فرد تاثیر به سزایی بگذارند.

مواد غذایی بسیاری این ماده را در خود جای داده اند و جزء منابع فیبردار به شمار می‌ روند. اما باید ببینیم که میزان فیبر کدام یک بیشتر است و چه موادی برای بودن در رژیم غذایی ما مفیدترند.

• عدس
• لوبیا قرمز
• لپه
• نخود
• لوبیا سیاه

• گلابی
• سیب
• آووکادو
• توت فرنگی
• تمشک
• انجیر
• موز
• نارگیل

• جو، پوست ‌کنده
• آرد چاودار
• سبوس گندم
• جو دوسر
• ارزن
• گندم سیاه
• ذرت بوداده ( پاپ کورن )
• کینوا
• دانه چیا
• تخم کتان
• بادام

• هویج
• کنگر فرنگی
• نخود فرنگی
• گوجه فرنگی
• بروکلی
• کلم بروکسل
• چغندر
• شلغم
• بامیه
• اسفناج

سیب زمینی در هر 100 گرم خود 2.2 گرم فیبر دارد و یک سیب زمینی متوسط دارای 5 گرم فیبر می‌ باشد. اگر این ماده را بدون روغن و نمک مصرف کنید یک غذای کامل است. سیب زمینی دارای پتاسیم، ویتامین C و B6 می‌ باشد.

این ماده غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد و طعم آن شیرین و لذیذ است. سیب زمینی شیرین در هر 100 گرم 3 گرم فیبر دارد و دارای بتاکاروتن، مواد معدنی و ویتامین B است.

ادامامه همان سویا است که قبل از رسیدن چیده شده‌ است. این سویا طعمی مانند آجیل و بافتی ترد دارد. این نوع سویا خیلی کمتر از سویای موجود در غذاهای بسته‌ بندی، فرآوری شده‌ است. تنها نصف فنجان از این حبوبات ۸ گرم پروتئین گیاهی باکیفیت دارد

خوراک لوبیا چیتی اگر با لوبیای له‌ شده درست شود روشی زیرکانه برای افزودن فیبر بیشتر به برنامه‌ غذایی‌ است. لوبیا چیتی هم مانند لوبیا های دیگر منبع خوبی برای فیبر محلول است.

شکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکی‌ های فیبردار مفید است که طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد. شکلات تلخ بین خوراکی‌های پرطرفدار، حاوی میزان شگفت‌ انگیزی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در مورد شکلات‌ های بالای ۷۰ درصد صدق می‌ کند، نه شکلات‌ هایی که حاوی شکر افزوده هستند.

اسپاگتی می تواند یک غذای کامل، خوشمزه و سرشار از فیبر باشد البته اگر از پاستا کامل (یعنی پاستای تهیه شده از غلات کامل) استفاده کنید. یک فنجان پاستا 6 گرم فیبر دارد. اگر پاستای خود را همراه با موادی همچون نخود فرنگی و کنگر میل کنید، فیبر بسیار بیشتری خواهد داشت.

اگر برای شما سوال است که آیا فیبر چاق می‌ کند؟ باید بگوییم که کاملا برعکس است و فیبرها با روش‌ های مختلفی می‌ توانند باعث کاهش وزن در شما شوند، به عنوان مثال فیبر با اشغال فضای معده باعث می‌ شود شما زودتر احساس سیری کنید، از طرفی فیبرها با افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و احاطه کردن مواد غذایی، به چربی و قند موجود در غذا اجازه جذب شدن کامل را نمی‌ دهند و همین دلیل باعث می‌ شود که جذبشان کاهش پیدا کرده و قند و چربی کمتری برای ذخیره انرژی در اختیار بدن قرار بگیرد.

فرقی نمی‌ کند ورزشکار باشید یا نه، فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و البته تناسب اندام شما لازم است، نکته مهمی که درباره مصرف فیبر در رژیم ورزشکاران است زمان مصرف خوراکی های فیبردار است. مصرف غذاهای پر فیبر قبل از ورزش می‌ تواند باعث ایجاد عوارض گوارشی مانند اسهال، نفخ و حالت تهوع در طول تمرین شود، بنابراین سعی کنید در میان وعده قبل و حین ورزش از مواد غذایی فیبری استفاده نکنید ولی مصرف فیبر با فاصله چند ساعته تا تمرین مشکلی ایجاد نمی کند.

در مطالعات زیادی نشان داده شده که ارتباط مستقیمی بین سلامت و شادابی پوست و وضعیت دفع و سلامت دستگاه گوارش فرد وجود دارد، یعنی اینکه اگر شما اکثر اوقات دچار یبوست هستید ممکن است از مشکلاتی مانند کدر شدن پوست و یا حتی آکنه رنج ببرید. مثلا فلفل دلمه‌ ای علاوه بر اینکه فیبر خوبی دارد سرشار از ویتامین‌ های مفید برای پوست مانند ویتامین C هست که در کلاژن سازی لازم است.