ویتامین ها و مکمل های غذایی انرژی زا کدامند؟
ویتامین ها ریزمغذی های ضروری هستند که در فرآیند های متابولیکی متعددی شرکت دارند و می توانند انرژی تولید کنند.
ویتامین ها ریزمغذی های ضروری هستند که در فرآیند های متابولیکی متعددی شرکت دارند و می توانند انرژی تولید کنند. مهم است که به اندازه کافی ویتامین دریافت کنید، زیرا کمبود آن ها می تواند منجر به بیماری هایی شود. ویتامین ها مستقیماً با تولید انرژی مرتبط هستند. کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی سبب خستگی می شوند.
راه های موثر برای افزایش انرژی
مصرف مواد غذایی مانند نوشیدنی های انرژی زا و برخی از خوراکی ها نظیر قند ها و کربوهیدرات ها، سطح انرژی را به سرعت در فرد افزایش می دهند. اما مدت زمان اثر آن ها بسیار کوتاه است. نوشیدن کافئین یا خوردن سایر مواد غذایی می تواند برای انسان انرژی زا باشد. به جز نوشیدنی هایی مانند قهوه و مواد دارای کافئین، استفاده از ویتامین ها و مواد غذایی دارای فیبر نیز می تواند سطح انرژی مغز فرد را افزایش داده و قدرت تفکر و تمرکز فرد را تقویت کند. همچنین قرار گرفتن روزی ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید، باعث جذب ویتامین D از سطح پوست شده و درنتیجه موجب افزایش نشاط و پر انرژی تر شدن فرد می شود.
علل خستگی بدن چیست؟
خستگی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که به برخی از موارد اشاره کرده ایم.
- مصرف بعضی از داروها، مانند دارو های ضد افسردگی یا آنتی‌هیستامین ها
- نداشتن فعالیت بدنی کافی
- دیر خوابیدن و زود بیدار شدن
- بعضی از روش های درمانی، مانند اشعه درمانی، شیمی درمانی و…
- خوردن بیش از حد تنقلات یا شیرینی جات
- احساس اضطراب، افسردگی یا عصبانی بودن
- مشغله ی زیاد کاری و نداشتن استراحت و تفریح کافی
ویتامین های انرژی دهنده
هر ویتامینی در بدن ما نقش منحصر به فردی را با هدف سلامت کلی بازی می کند و زمانی که شما دچار کمبود ویتامین باشید، بدنتان به تلاش بیشتری برای انجام کارهای ساده نیاز دارد که این مساله خود موجب خستگی، بیماری و مشکلات دیگر در سلامت شما می شود و جذب ویتامین های لازم شما را پر انرژی کرده و به لحاظ جسمی در وضعیت مناسبی قرار می دهد.
ویتامین های خانواده B برای انرژی بدن و عملکرد آن بسیار ضروری هستند. برای مثال ویتامین B کمپلکس برای جلوگیری از خستگی و احساس ضعف مناسب است و انرژی را در همه جای بدن پخش می کند. همچنین به کاهش وزن هم کمک می کند در حالی که هم زمان شما را فعال و پر انرژی می سازد.
ویتامین B1 (تیامین)
این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به بافت های انتقال دهنده عصبی مغز شما کمک می کند و در نتیجه توانایی حافظه و دیگر توانایی های شناختی شما بهبود می یابد. رشد رگ های خونی و سلامت پوست و همچنین سوخت و ساز بهتر بدن به مقادیر مناسبی تیامین وابسته است. که با سوخت و ساز بهتر بدن انرژی بیشتری در اختیار آن برای انجام کارهای مختلف قرار می گیرد.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
این ویتامین کمک می کند تا فرآیند های شیمیایی مختلف در بدن تبدیل به انرژی شود و از اکسیژن بدن هم برای این کار استفاده می کند و به سلول ها در عملکرد بهتر کمک می کند. این ویتامین همچنین در آرام کردن درد مفاصل موثر است.
ویتامین B3 (نیاسین)
این ویتامین در کنترل کلسترول خون نقش بسزایی دارد که این مساله می تواند موجب مشکلات قلبی عروقی شده و سطح انرژی شما را کاهش دهد. همچنین نیاسین به همراه ویتامین های دیگر از خانواده ویتامین B به بهبود تولید انرژی در بدن کمک می کند.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
این ویتامین هم به افزایش انرژی بدن شما کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در صورت بیماری با تقویت ایمنی بدن به بهبود سریع تر شما کمک می‌کند.
ویتامین B6 (پریدوکسین)
این ویتامین به سلامت عروق بدن و سیستم گردش خون کمک کرده و همه می دانیم که بدون گردش صحیح خون در بدن ما داشتن انرژی و فعالیت غیر ممکن است و سلول ها نمی توانند اکسیژن لازم را جذب کنند.
ویتامین B7 (بیوتین)
این ویتامین چربی و پروتئین را به انرژی تبدیل می کند و نقش موثری در تبدیل مواد غذایی به انرژی بازی می کند.
ویتامین B9 (فولیک اسید)
این ویتامین هم از رگ های خونی مراقبت می کند و نقش موثری در شکل گیری سلول های خونی بازی می کند که این سلول های خونی اکسیژن را در سراسر بدن حمل کرده و برای حفظ انرژی بدن ضروری هستند.
ویتامین B12 (سیناکلوبامین)
این ویتامین همراه با فولیک اسید از سلول های خونی بدن مراقبت می کنند همچنین این ویتامین نقش موثری در جذب مواد غذایی و تبدیل آن به انرژی دارد.
کمبود کدام ویتامین ها و مواد معدنی سبب خستگی می شود؟
- ویتامین C
ویتامین C نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. اگر دچار کمبود این ویتامین ضروری شوید، نه تنها احساس خستگی می کنید، بلکه عوارض دیگری همچون درد مفاصل، تورم لثه ها و سرماخوردگی های مکرر را هم خواهید داشت. ویتامین C مورد نیاز بدن را می توانید با خوردن مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل، گل کلم، آویشن تازه و… تامین کنید.
- ویتامین های گروه B
ویتامین های B6 ، B12و B1 مهم ترین ویتامین های گروه B هستند. کمبود این سه ویتامین سبب احساس خستگی، افسردگی، از دست دادن توده ی عضلانی و کاهش اشتها می شود. ویتامین های ذکرشده در لبنیات، تخم مرغ و ماهی وجود دارند.
- آهن
از جمله رایج ترین علائم فقر آهن می توان به ضعف، خستگی و افت رشد شناختی اشاره کرد. کمبود آهن می تواند سبب عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، عدم تعادل در سیستم ایمنی بدن و دشواری در حفظ درجه حرارت طبیعی بدن اشاره کرد. آهن را می توان در لوبیای سفید، جگر گاو، عدس، شکلات تلخ، تن ماهی، نخود، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی و اسفناج یافت.
- ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر در بدن، حفظ استحکام استخوان ها و تنظیم رشد سلول ها کمک می کند. همچنین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب و خستگی می شود. کمبود ویتامین D می تواند سبب خستگی، ضعف عضلات و استخوان ها، خواب نا کافی و خستگی در طول روز شود. ویتامین D در مواد غذایی همچون ماهی تن، ماهی قزل آلا، میگو، زرده ی تخم مرغ، قارچ، آب پرتقال و شیر گاو وجود دارد.
- منزیم
اگر در بدن شما منیزیم کافی وجود نداشته باشد، دچار حالت تهوع، ضعف، کاهش اشتها، بی حسی و گزگز در اندام خود می شوید. منیزیم در حبوبات، آجیل و غلات سبوس دار یافت می شود.
- پروتئین های غیرحیوانی
اگر رژیم غذایی تان حاوی مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، برای رفع خستگی بدن باید مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید. مغز ها، دانه ها و حبوبات منابع پروتئین های گیاهی هستند. پروتئین های گیاهی برای افراد گیاه خوار، وگان و افرادی که باید گوشت کمتری مصرف کنند، مناسب هستند.
مغزها، دانه ها، حبوبات، میوه ها و سبزیجات انرژی زا
بسیاری از مغزها، دانه ها و حبوبات به غیر از پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری هستند که می توانند به شما انرژی بیشتری دهند.
مغزها و دانه هایی که باعث افزایش انرژی می شوند
- بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
- آمارانت (تاج خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام هندی: منیزیم
- بادام زمینی: منیزیم
- پسته: آهن، منیزیم، پتاسیم
- تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کینوا (نوعی دانه گیاهی): آهن، منیزیم، پتاسیم
- کنجد: آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
حبوباتی که برای رفع خستگی مفید هستند
- لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویای نارس (ادمام): آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویا: آهن، منیزیم، پتاسیم
میوه هایی که سطح انرژی را بالا می برند
- سیب: منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- بلوبری (زغال اخته ی آبی): منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- توت گوجی بری: آهن، پتاسیم
- پرتقال: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- توت‌فرنگی: منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
سبزیجاتی که به رفع خستگی بدن کمک می کنند
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بروکلی: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- آواکادو: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گل کلم: منیزیم، پتاسیم
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
نکته پایانی
انرژی کم ممکن است در اثر سبک زندگی غلط مانند استرس زیاد، خواب نا کافی، کمبود مواد مغذی یا یک بیماری تشخیص داده نشده رخ دهد. صرف نظر از علت پایین بودن انرژی، باید آن دسته از مواد غذایی را به رژیم غذایی اضافه کنید که سطح انرژی را بالا می برند و سبب رفع خستگی بدن می شوند. شناخت این مواد غذایی و محتویات آن ها به شما کمک می کند گزینه های بهتری را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
