حبوبات چه تاثیری بر کاهش وزن دارند؟ | معرفی رژم لاغری حبوبات

رژیم حبوبات از برنامه های کاهش وزن این روزها می باشد که کم کم دارای محبوبیت زیادی می شود. شما در این نوع برنامه غذایی حبوبات را در سالاد ها و وعده های غذایی قرار داده تا با استفاده از مواد مغذی ای که دارند متابولیسم بدن را تنظیم کرده و سرعت کاهش وزن را بیشتر و احساس سیری طولانی مدت را افزایش دهند. در این مطلب اینفوگیاهی رژیم کاهش وزن حبوبات را معرفی می کند.

رژیم حبوبات چیست؟

رژیم حبوبات سرشار از منابع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و پروتئین گیاهی است و مصرف حبوبات، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. اما آیا مصرف حبوبات می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟

فواید مصرف حبوبات چیست؟

• کاهش خطر دیابت نوع ۲

• هیپر لیپیدمی یا کاهش کلسترول خون

• کنترل فشار خو

لاغری با حبوبات به دلیل بافت پروتئینی که دارند امکان‌پذیر است. از جمله حبوباتی که برای لاغری مفید هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بیشتر بخوانید:رژیم حذف قند و شکر؛ تبلیغات بلاگرها یا واقعیت علمی؟

نخود

نخود، منبع عالی فیبر و پروتئین است و به همین دلیل باعث سیری شده و از دریافت کالری اضافی که باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود، جلوگیری می‌کند. نخود به دلیل کالری بسیار پایینی که دارد، باعث تنظیم قند خون شده و از این طریق، باعث تولید انرژی از طریق متابولیسم چربی‌ها شده و در نتیجه موجب کاهش وزن می‌گردد.

نخود به ویژه برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مفید است. مطالعات نشان داده که خوردن یک میان وعده کم قند همراه با نخود، منجر به کاهش ۵ درصدی سطح قند خون بعدازظهر در مقایسه با خوردن گرانولا با محتوای قند بالاتر می‌شود.

از آن‌جایی که نخود و سایر حبوبات، سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، خوردن آن‌ها به بهبود ترکیب باکتری‌های روده نیز کمک می‌کند.

یک فنجان(۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی ارزش تغذیه‌ای زیر می‌باشد:

•     کالری: ۲۶۹

•     پروتئین: ۱۴.۵ گرم

•     چربی: ۴.۲۵ گرم

•     کربوهیدرات: ۴۵ گرم

•     فیبر: ۱۲.۵ گرم

•     فولات (ویتامین B9): ۷۱ درصد از ارزش روزانه

•     مس: ۶۴ درصد از ارزش روزانه

•     منگنز: ۷۳ درصد از ارزش روزانه

•     آهن: ۲۶ درصد ازارزش روزانه

نخود فرنگی

پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نخود فرنگی به مزایای سلامتی مانند تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند.

نخودفرنگی منبع خوبی از ویتامین K است. این ویتامین محلول در چربی می‌باشد، که برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان‌ها ضروری است.

آن‌ها همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند. مصرف نخود، هنگامی که با تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب شود، به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک می‌کند.

نخودفرنگی به تنهایی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند. این ماده مغذی، با تنظیم سطح قند خون، از طریق سوزاندن چربی‌ها باعث تولید انرژی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

نخود فرنگی نیز یکی از حبوباتی است، که برای کاهش وزن و لاغری مفید می‌باشد. یک فنجان(۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته شده حاوی ارزش تغذیه‌ای زیر می‌باشد:

•     کالری: ۱۳۴

•     پروتئین: ۸.۵۸ گرم

•     چربی: ۰.۳۵ گرم

•     کربوهیدرات: ۲۵ گرم

•     فیبر: ۸.۸ گرم

•     تیامین(ویتامین B1): ۳۵ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     فولات(ویتامین B9): ۲۵ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منگنز: ۳۷ درصد از از ارزش غذایی روزانه

لوبیا قرمز

غذاهای سرشار از فیبر، مانند لوبیا، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک کنند. خوردن لوبیا قرمز نیز ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. همچنین منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای افراد باردار مهم است، زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.

لوبیا در کل، به دلیل فیبر فراوان باعث افزایش مدت سیری شده و باعث حفظ میزان قند خون و جلوگیری از گرسنگی کاذب می‌شود. این موضوع باعث افزایش انرژی و در نتیجه کنترل وزن می‌گردد.

لوبیا یکی از پرمصرف‌ترین حبوبات است. یک فنجان(۱۷۷ گرم) لوبیا پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:

•     کالری: ۲۲۵

•     پروتئین: ۱۵.۳ گرم

•     چربی: ۰.۸۸۵ گرم

•     کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم

•     فیبر: ۱۳.۱ گرم

•     تیامین(ویتامین B1): ۲۴ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     فولات(ویتامین B9): ۵۸ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     مس: ۴۸ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منگنز: ۳۷ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     آهن: ۲۹ درصد از ارزش غذایی روزانه

بیشتر بخوانید:کاهش وزن با رژیم عدس در ۷ روز

لوبیا سیاه

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. این نوع لوبیا‌ها غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی و دریای کارائیب هستند.

لوبیا سیاه علاوه بر این که مملو از مواد مغذی مفید برای کاهش وزن می‌باشد، بر باکتری‌های روده نیز تأثیر مثبت می‌گذارد. لوبیا سیاه به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات، به مدیریت قند خون کمک می‌کند.

یک فنجان(۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:

•     کالری: ۲۲۷

•     پروتئین: ۱۵.۲ گرم

•     چربی: ۰.۹۲۹ گرم

•     کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم

•     فیبر: ۱۵ گرم

•     تیامین(ویتامین B1): ۳۵ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     فولات(ویتامین B9): ۶۴ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     آهن: ۲۰ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منیزیم: ۲۹ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منگنز: ۳۳ درصد از از ارزش غذایی روزانه

سویا

سویا نیز یکی از حبوبات مفید برای لاغری و کاهش وزن می‌باشد. سویا حاوی پپتیدهای بی‌اشتهایی است که علامت احساس سیری برای فرد است. همچنین، پروتئین سویا یا ایزوفلاون‌ها ممکن است به ‌پیشگیری از چاقی و همچنین دیابت کمک کنند. مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا وزن بدن، توده چربی، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

یک فنجان(۱۷۲ گرم) سویا پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:

•     کالری: ۲۹۶

•     پروتئین: ۳۱.۳ گرم

•     چربی: ۱۵.۴ گرم

•     کربوهیدرات: ۱۴.۴ گرم

•     فیبر: ۱۰.۳ گرم

•     ریبوفلاوین(ویتامین B2): ۳۸ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     فولات(ویتامین B9): ۲۳ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     آهن: ۴۹ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منگنز: ۶۲ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     فسفر: ۳۴ درصد از از ارزش غذایی روزانه

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به همین دلیل باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. به همین دلیل مصرف منظم آن می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر، ممکن است روده‌ها را تقویت کند. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مکمل رژیم غذایی آنها با لوبیا چیتی باعث افزایش باکتری‌های روده مسئول تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه – که برای سلامتی مفید هستند – و مولکول‌هایی که در برابر مقاومت به انسولین محافظت می‌کنند، می‌شود.

برخی از ترکیبات موجود در لوبیا چیتی نیز ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. یک مطالعه روی همستر نشان داد که لوبیا چیتی با کاهش جذب روده‌ای و تولید کلسترول کبدی به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

یک فنجان(۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:

•     کالری: ۲۴۵

•     پروتئین: ۱۵.۴ گرم

•     چربی: ۱.۱۱ گرم

•     کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم

•     فیبر: ۱۵.۴ گرم

•     تیامین(ویتامین B1): ۲۸ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     فولات(ویتامین B9): ۷۴ درصد از از ارزش غذایی روزانه

•     مس: ۴۲ درصد از ارزش غذایی روزانه

•     منگنز: ۳۴ درصد از ارزش غذایی روزانه

بیشتر بخوانید:معرفی رژیم کاهش وزن برنج

روش لاغری در رژیم حبوبات

استفاده روزانه از حبوبات

مصرف روزانه از حبوبات در کنار مواد غذایی مصرفی روزانه باعث افزایش حس سیری و درنتیجه کاهش وزن می‌گردد. شما می‌توانید از حبوبات در انواع غذا‌ها مثل سوپ، انواع آش‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.

رژیم شوک با حبوبات

شما می‌توانید با هدف تغییر روند متابولیسم و شوک به بدن برای اصلاح سوخت و ساز چربی‌ها، از غذا‌های سرشار از حبوبات مثل عدسی، خوراک لوبیا و… استفاده کنید.

استفاده از سالاد حبوبات

مصرف حبوبات در یک سالاد حاوی سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، خیار و گوجه به عنوان یک ماده غذایی کامل‌کننده می‌تواند فیبر و پروتئین را به ویتامین و مواد معدنی سبزیجات، اضافه کرده و یک غذای مقوی و کامل را برای شما به ارمغان بیاورد. این سالاد با توجه به محتوای فیبر و پروتئین بالا به روند کاهش وزن کمک می‌کند.