رژیم برنج؛ عجیبه، غریبه اما واقعیه! | معرفی رژیم کاهش وزن برنج

رژیم برنج از برنامه های لاغری قدیمی است که این روزها به دلیل زیاد شدن و علاقه مندان به کاهش وزن بیشتر شده است. در این نوع برنامه غذایی بر خلاف اسمش فقط لازم نیست برنج بخورید. در این برنامه غذایی اصرار بر سالم خوری و دوری از کربوهیدارت ناسالم است. در ادامه اینفوگیاهی رژیم برنج را کاملا معرفی کرده و از فواید و همچنین مضرات آن می گوید.

رژیم برنج چیست؟

طبق کتاب رسمی رژیم برنج یا rice diet، این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند. این کار بدن شما برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می‌کند. همراه با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی چربی‌های اشباع شده را نیز محدود می‌کند.

در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می‌شود. این رژیم تقریباً تمام لبنیات را در رژیم شما محدود می‌کند. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند. در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید. اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید.

در رژیم برنج مرحله اول شامل خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزیجات و لوبیا برای بقیه روزهاست. مانند اکثر برنامه‌های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی مانند یادداشت برداری در یک سررسید غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تاکید دارد.

بیشتر بخوانید:با رژیم کالری شماری بدون هزینه و آسون لاغر شو

غذاهای مجاز در رژیم برنج

قبلاً ذکر شد که این رژیم مصرف بسیاری از غذاها را محدود می‌کند و شما را به مصرف کربوهیدرات‌های سالم راهنمایی می‌کند. وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات پر فیبر و غلات است که به عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند. همچنین می‌توانید در این رژیم حبوبات فرآوری نشده بخورید. یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای این رژیم محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر ​​و پنیر است.

در مراحل بعدی مجاز هستید گوشت بدون چربی و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به طور کلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل‌ها وجود دارد.

با همه این‌ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می‌شود. افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.

غذاهای ممنوع در رژیم برنج

ممکن است با دریافت کالری کم بدن شما آسیب ببیند. هنگامی که رژیم برنج را دنبال می‌کنید باید از غذاهای شور، فرآوری شده و پرچرب اجتناب کنید. اگر به این برنامه غذایی پایبند باشید، الکل و شیرینی‌ها از جمله دسرها و نوشیدنی‌های شیرین نیز مناسب شما نیستند. همچنین برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید در نظر بگیرید که اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید.

ارزش غذایی برنج

برنج در دو گروه سفید و قهوه‌ای خریداری می‌شود. برنج سفید دارای کربوهیدرات زیادتری است. در واقع حدود ۸۰٪ از وزن خشک کل برنج سفید را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. برنج تمایل به جذب مقدار زیادی آب دارد. به صورت پخته ۷۰٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد. یک فنجان برنج سفید پخته (۲۰۵ گرم) حاوی:

•     کالری: ۲۶۶ کیلوکالری

•     چربی‌ها: ۳۸۹/۰ گرم

•     کربوهیدرات: ۵۸.۹ گرم

•     پروتئین: ۴.۸۴ گرم

•     آب: ۱۴۰ گرم

برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، چربی و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است. همچنین از نظر منگنز، فسفر، منیزیم و نیاسین غنی‌تر است و کمی سالم‌تر از برنج سفید نیز به حساب می‌آید. بنابراین این به شما بستگی دارد که کدام یک را انتخاب کنید. علاوه بر برنج می‌توانید به مقدار کم نان یا ماکارونی بخورید.

بیشتر بخوانید:کاهش سایز با رژیم هندی تنها در چند روز

آیا باید برنج قهوه‌ای بخورید یا برنج سفید؟

می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید – به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد. در آن زمان ساخت برنج سفید آسان‌تر و در دسترس‌تر بود. با این حال امروزه برنج قهوه‌ای محبوب‌تر و در دسترس است. برنج قهوه‌‌ای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در نظر بگیرید.

فواید رژیم برنج

رژیم برنج می‌توان به شما در یادگیری کنترل وعده کمک کند و شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه کنید. این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد.

رژیم غذایی برنج این که کربوهیدرات‌ها بد هستند را به چالش می‌کشد. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی بر خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند. آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به شدت برای بدن ضرر دارند. اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها دوست هستند، نه دشمن.

نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است. چیزی که این رژیم باعث پیشرفت آن می‌شود. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است.

قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند. همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزیجات که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند.

رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد مانند رژیم غذایی برنج دارای مزایایی زیادی است. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی دارد. فیبر برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم‌تر هستند و باعث می‌شوند احساس سیری کنید. بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالا غذاها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کند.

    برنامه رژیم غذایی برنج یک طرح اثبات شده و یک رژیم مد زودگذر نیست. این روش مدت طولانی است که وجود دارد و بر اساس نتایج اثبات شده در دانشگاه دوک است.

    متخصصان تغذیه موافقند که اصولا نمک و چربی کم و سرشار از فیبر که رژیم غذایی برنج بر آن استوار است، می‌تواند فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد.

    برنامه رژیم غذایی برنج شامل ورزش و آموزش مقدماتی در مورد تغذیه است که برای حفظ لاغری به آن نیاز خواهید داشت.

مضرات رژیم برنج

    رژیم غذایی برنج ممکن است کالری کافی برای یک فرد فعال نداشته باشد. شما احتمالاً مدت زیادی گرسنه خواهید بود.

    پروتئین در این رژیم به ۱۶ تا ۲۰ گرم محدود می‌شود، در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی که ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین دارد. این می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

گفته می‌شود رژیم غذایی برنج دارای مزایای کوتاه مدت است. در این رژیم بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می‌کنید اما کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده یک استراتژی کوتاه مدت است. اما در دراز مدت، فکر نمی‌کنم رژیم غذایی برنج کالری یا پروتئین کافی برای تأمین اکثر افراد فراهم کند.

برنامه رژیم غذایی برنج یک برنامه کوتاه مدت اثبات شده برای کاهش وزن است. مانند هر رژیم غذایی، مزایای طولانی مدت به میزان یادگیری شما از رژیم و نحوه ادغام آن در سبک زندگی خود بستگی خواهد داشت. در هرصورت برای دیدن نتیجه و تاثیر گذاری یک رژیم غذایی بهترین راه این است که خودتان آن را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:رژیم گلوتن چجوری باعث کاهش وزن میشه؟

عوارض جانبی لاغری با رژیم برنج

۱- کمبودهای تغذیه‌ای

اگر مدت زمان طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدودآن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می‌شود. کاهش مصرف پروتئین می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید، ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.

۲- خستگی از رژیم

به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت فرسا باشد. خصوصاً هنگام رفتن به رویدادهای اجتماعی یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.

۳- برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود

رژیم برنج به عنوان کاهش وزن کوتاه مدت فوق العاده موثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چرا که بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می‌دهد. ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی مدت باعث آسیب به سلامتی آن‌ها شود. اگر می‌‌خواهید این رژیم را دنبال کنید، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. تصمیم بگیرید که آیا پیروی از این رژیم برای‌تان بی‌خطر است و از چه راهی بهتر است این رژیم یا برخی از اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.