با رژیم کالری شماری بدون هزینه و آسون لاغر شو

کالری شماری میزان انرژی است که با خوردن هر مقدار خوراکی به بدن می رسانید. در این نوع راهکار کاهش وزن تنها لازم است میزان کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید و با معیار های قد و وزن و هدفی که در نظر دارید آن را کم یا زیاد کنید. در ادامه با این نوع رژیم غذایی بیشتر آشنا می شوید.

رژیم غذایی کالری شماری

هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰۰۰۰ کالری است؛ اما در علوم تغذیه و مواد غذایی، واژه کالری و نماد cal به مقدار انرژیِ یک غذا یا نوشیدنی گفته می‌شود.

ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی را به ما بدهد. حتی گردش خون و هضم غذا به کالری نیاز دارد.

به صورت کلی کاربرد کالری در رژیم غذایی این است که بتوانیم انرژی هر نوع غذا و نوشیدنی را محاسبه کنیم و میزان کالری دریافتی‌مان را با میزان کالری مصرفی‌مان مقایسه و هماهنگ کنیم. لازم است میزان این دو عدد (کالری دریافتی و کالری مصرفی) تقریبا هم اندازه باشد تا از اضافه وزن یا کمبود وزن پیشگیری شود و فرد بتواند در وزن مناسب خود بماند.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه چقدر باشد؟

مقدار کالری موردنیاز روزانه برای همه افراد یکسان نیست. افراد مختلف، متابولیسم‌های متفاوتی دارند و انرژی را با سرعت‌های متفاوت می‌سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال‌تری نسبت به دیگران دارند. اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز داریم به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل:

•     قد

•     سن

•     جنس

•     وزن فعلی

•     سطح فعالیت

•     سلامت کنونی بدن

•     نرخ متابولیسم پایه بدن

هنگامی که می‌خواهید کالری دریافتی خود را با توجه به هدف‌تان تنظیم کنید، بسیار مهم است که مقدار کالری دریافتی شما منطقی و علمی باشد. کاهش کالری دریافتی به مقدار زیاد (برای کاهش وزن) و یا افزایش خیلی زیاد کالری دریافتی (به قصد وزن گرفتن)، هر دو کار اشتباهی است و ممکن است نه تنها نتیجه معکوس داشته باشد بلکه برای سلامتی شما مضر و خطرناک باشد.

بیشتر بخوانید:رژیم گلوتن چجوری باعث کاهش وزن میشه؟

آیا کاهش وزن با کالری شماری ممکن است؟

کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن هم بودن در حالت کالری نقصان است. کالری نقصان به این معنی است که باید کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. اما همه ماجرا، این نیست. این کار، روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به مقدار کالری آن‌ها تقلیل داد.

برخی از افراد این دو روش (یعنی کاهش کالری دریافتی و بالا بردن کالری مصرفی) را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند و ورزش می‌کنند، کمی کمتر غذا می‌خورند.

با این حال، حتی اگر هدف‌تان، کاهش وزن هم باشد، مهم و لازم است که کالری کافی دریافت کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.

نکته‌ مهمی که باید درباره کاهش وزن با رژیم کالری شماری بدانید!

مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن، تداوم آن برنامه است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مقدار کالری دریافتی‌تان را فقط کمی پایین بیاورید تا بتوانید به این برنامه وفادار باشید و در برنامه کاهش وزن خود موفق شوید. از طرفی به همین علت است که کارشناسان، بسیاری از رژیم‌های غذایی جدید (که عجیب غریب و افراطی هستند) را اصلا توصیه نمی‌کنند.

به عنوان مثال، بعضی از جداول کالری شماری توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود زیر ۱۰۰۰ یا حتی ۸۰۰ کالری در روز محدود کنید، با اینکه وسوسه انگیز است اما اصلا برای یک بزرگسال سالم، کافی نیست!

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر سوءتغذیه را نیز افزایش می‌دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که کاهش وزن را در طولانی مدت دشوار خواهد کرد.

کالری شماری بر اساس هدف

هر یک از سه درشت مغذی اصلی که می‌خوریم (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) کالری دارد. هر درشت مغذی، حاوی کالری زیر در هر گرم است:

•     کربوهیدرات: ۴ کالری

•     چربی: ۹ کالری

•     پروتئین: ۴ کالری

سایر درشت مغذی‌ها، مانند فیبر، بسته به فیبر محلول یا نامحلول بودن آن، در مقدار کالری متفاوت هستند. تعیین مقدار کالری دریافتی‌تان به هدف شما بستگی دارد که در زیر جداول کالری شماری بر اساس سه هدف کاهش وزن، تناسب اندام و عضله‌سازی را برای شما آورده‌ایم.

بیشتر بخوانید:همه چیز درباره رژیم آب

مزایایی که کالری شماری دارد

بیشتر شدن آگاهی درباره غذاها

 شما نسبت به کالری‌های موجود در غذا و سوخت و سازشان در بدن آگاهی پیدا می‌کنید. این آگاهی از کالری‌ها فقط برای چاقی و لاغری نیست، بلکه برای دانستن این است که آیا یک خوراکی، واقعا ارزشش را دارد که بخورید یا خیر؟ یا آیا این غذا، دارای کالری مفید است یا مضر؟

کنترل غذا خوردن

وقتی برای اولین بار کالری شماری را شروع می‌کنید، ممکن است از مقدار غذایی که می‌خورید شوکه شوید. حتی ممکن است متوجه شوید که در حال پرخوری هستید. در این صورت کالری شماری می‌‎تواند به شما در برنامه‌ریزی غذایی‌تان، کمک زیادی کند؛ چراکه خیلی اوقات، کالری غذاها خیلی بیشتر از مقداری است که فکر می‌کنید.

همچنین سهم کالری غذاهای رستوران‌ها دو تا سه برابر بیشتر از مقداری است که در خانه درست می‌شود. بنابراین، نظارت بر میزان غذا خوردن، می‌تواند به شما در تنظیم عادات غذایی کمک کند.

توجه به درشت مغذی ها

وقتی دیدید روزانه چه مقدار غذا می‌خورید، می‌توانید اندازه وعده مناسب را تعیین کنید. این کار می‌تواند برای افرادی که مستعد پرخوری هستند یا سهم برخی درشت مغذی‌ها در بشقابشان کم است، بسیار مفید باشد. به طور مثال بیشتر مردم سبزیجات، میوه‌ یا پروتئین زیادی مصرف نمی‌کنند، اما کربوهیدرات و چربی زیادی می‌خورند. طوری که سهم کربوهیدرات و چربی‌‌شان بیشتر از مقدار لازم و سهم سبزیجات و پروتئین‌شان کمتر از مقدار لازم است.

کالری شماری به شما یاد می‌دهد که در عین شمردن کالری‌ها، مراقب توازن تمام مواد غذایی باشید و از یکی غافل نشوید؛ چراکه مصرف یک یا دو ماده غذایی خارج از توازن، می تواند (غیر از چاقی) مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد کند.

کمک به انتخاب وعده ها

شمردن کالری همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر باشید. به عنوان مثال، یک وعده پاستا ۲۰۰ کالری دارد، در حالی که یک کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین فقط نصف آن کالری دارد.

هنگامی که کالری‌های خود را می‌شمارید، می‌توانید یک ماده غذایی بسیار پرکالری را با یک غذای دیگر که نصف آن کالری داشته باشد، جایگزین کنید. با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر، می‌توانید حجم وعده‌های غذایی خود را اضافه کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

بیشتر بخوانید:بهترین رژیم لاغری چند سال اخیر

معایبی که رژیم کالری شماری دارد

فراموشی ارزش غذا

وقتی کالری‌ها را بشمارید ناخودآگاه این اعداد هستند که در ذهن شما تبدیل به یک ارزش و معیار برای انتخاب غذا می‌شوند و نه ارزش غذایی واقعی آن غذا. این اتفاق خطرناکی است که می‌تواند همه عادات غذایی و سپس رابطه شما را با غذا خراب کند.

بسیاری از افراد اهمیت واقعی یک درشت مغذی را در نظر نمی گیرند. پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. اما ممکن است خیلی زود فراموش شوند و فقط یک غذا که کالری کمتر دارد، برای شما، مهم بشود. یا حتی بدتر از آن؛ چندین درشت مغذی و وعده غذایی فدای یک وعده غذای ناسالم شوند.

شما می‌توانید کالری روزانه خود را با مواد غذایی ناسالم مانند بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غیره پر کنید و مواد سالم و درشت مغذی‌های ضروری را حذف کنید. چیزی که در مذهب کالری شماری، زیاد اتفاق میفتد.

استرس و اضطراب

کالری شماری می‌‎تواند برای هرکس اثر متفاوتی داشته باشد. شاید برخی از افراد، فقط به کالری یک غذا توجه کنند و بعد از چند ثانیه فکر کردن، تصمیمی بگیرند و از این موضوع رد شوند؛ اما این انتخاب، برای برخی می‌تواند تبدیل به یک وسواس شود، که می‌دانیم این وسواسی شدن و اذیت شدن به دلیل شمردن همه کالری‌ها برای افراد زیادی پیش می‌‌‌‌‌آید.

گاهی این وسواس در شمردن تک تک کالری‌‌ها تبدیل به یک عادت وسواسی و آزار دهنده می‌شود که تمام لذت غذا را از فرد می‌گیرد و او را مضطرب و بی‌قرار می‌کند.

امکان خطا

ممکن است تعداد کالری مشخص شده روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای بسته‌های غذایی، نادرست یا متناقض باشد؛ همچنین اپلیکشین‌ها و برنامه‌های کالری سنجی ممکن است دقت کافی نداشته باشند و اشتباه کنند. در این شرایط باید چه کرد؟!

این احتمال همیشه وجود دارد که در شمردن کالری‌ها خطا و اشتباه پیش آید که این روش، رژیم غذایی را تبدیل به یک روش نادقیق می‌کند؛ بنابراین نباید همه چیز را بر اساس “عدد کالری‌ها” برنامه‌ریزی کرد.

وقت گیری

وقتی به تازگی شمردن کالری‌ها را شروع می‌کنید، شاید برای‌تان جالب و تازه باشد، اما این جذابیت خیلی زود از بین می‌رود. هیچ‌کس نمی‌خواهد ۳۰ دقیقه شام ​​درست کند و سپس ۱۵ دقیقه دیگر را برای شمردن و ثبت کالری صرف کند و در نهایت فقط ۵ دقیقه غذا بخورد.

چنین کاری خیلی زود خسته کننده می‌شود و احتمالا فرد آن را رها می‌کند. بهترین راه داشتن یک رژیم اصولی و انجام ورزش به صورت منظم است.