روزی چندتا قاشق برنج بخورم که چاق نشم؟

خوردن برنج و چاق نشدن و اینکه در رژیم بوده و چقدر برنج باید مصرف شود؛ همیشه جای بحث داشته است. در قدم اول باید توجه داشته باشید که شیوه تهیه برنج در مقدار کالری آن موثر است و در قدم بعدی میزان کالری دریافتی روزانه شما چقدر بوده و چند درصد از آن را باید کربوهیدارت تشکیل بدهند. در ادامه این مطلب اینفوگیاهی از مقدار برنج مجاز در رژیم صحبت می کند.

برای رژیم روزی چند قاشق برنج بخوریم؟

چند قاشق برنج بخوریم تا لاغر شویم؟ بسیاری از متخصصین معتقدند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می‌کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات ها باشد. یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز. این میزان کربوهیدرات، تنها از غذاهایی مانند نان، برنج یا ماکارونی بدست نمی‌آیند. توجه داشته باشید که همه‌ی مواد غذایی حاوی مقادیری کربوهیدرات هستند و بنابراین باید در نظر گرفته شوند. 

پس پاسخ به این سوال که روزی چند قاشق برنج بخوریم برای لاغری به میزان کالری مورد نیاز شما در روز و روش چیدمان برنامه غذایی‌تان بستگی دارد و می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی پیشنهاد می‌شود یک فرد بزرگسال بالغ روزانه 3 تا 6 وعده غلات مصرف کنند و برنج می‌تواند یکی از این وعده‌ها باشد. یک وعده برنج معمولاً نصف فنجان برنج پخته است.

برنج منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها یعنی همان منبع اصلی سوخت بدن است. کربوهیدرات‌ها می‌توانند شما را پرانرژی و راضی نگه دارند و برای سوخت‌رسانی مهم و لازم‌اند. به خصوص برنج قهوه‌ای که منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، منگنز، سلنیوم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. برخلاف بسیاری از افراد از آنجایی که برنج دارای مقادیر کمی سدیم، چربی و کلسترول است، می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزن کند. و چون سرشار از مواد مغذی است و تاثیر منفی قابل توجهی بر سلامتی افراد ندارد. همچنین سطوح بالای فیبر موجود در آن با از بین بردن اشتهای زیاد و کمک به دفع به کاهش چاقی نیز کمک می‌کنند.

بعلاوه مشخص شده که حذف کامل برنج سفید از رژیم غذایی می‌تواند مشکلاتی مانند ریزش موی شدید، عدم کنترل اشتها، افزایش میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم و ... به همراه داشته باشد. بعلاوه وقتی از متخصصین تغذیه می‌پرسیم در مورد ضرورت حذف برنج از رژیم می‌پرسیم، بسیاری آن را رد می‌کنند. از آنجایی که ما ایرانی‌ها از کودکی به خوردن برنج عادت داریم، حذف آن می‌تواند منجر به ولع غذایی و شکستن رژیم غذایی شود. اما آنچه مسلم این است که برای کاهش وزن باید مصرف برنج را کنترل کرد و بدانیم روزی چند قاشق برنج بخوریم.

بیشتر بخوانید:با سالم ترین جایگزین های برنج آشنا شو

انواع پخت برنج و تاثیر بر میزان کالری آن

وقتی می‌پرسیم روزی چند قاشق برنج بخوریم تا لاغر شویم، باید بدانید نوع طبخ برنج تاثیر زیادی بر کالری و خاصیت آن دارد. ما برنج را عموماً به دو صورت برنج آبکش یا برنج کته مصرف می‌کنیم. در روش آبکش برنج یک بار در آب جوشیده و آب آن خالی می‌شود و بعد برنج به صورت خشک دم کشیده می‌شود. اما در برنج کته آب اولیه خالی نمی‌شود و برنج با همان آب می‌پزد.

برخلاف تصوری که افراد بی‌اطلاع در بدنسازی دارند، برنج پخته شده به روش کته نه تنها خاصیت بیشتری دارد ( زیرا بسیاری از ویتامین‌های برنج در زمان جوشاندن آب در روش آبکشی در آن حل شده و از برنج تخلیه می‌شوند) بلکه کالری برنج در این حالت کمتر نیز است. کالری برنج در حالت پلو کته یک کفگیر 193 و پلو آبکش یک کفگیر 250 کالری است.

اگر هر روز برنج بخوریم چه می‌شود؟

حقیقت این است که اینکه بگوییم در هفته چند بار برنج بخوریم یا به کسی توصیه کنیم مثلاً در رژیم ده قاشق برنج یا یک کفگیر برنج بخورد و... درست نیست. خوردن برنج یا نخوردن آن باعث چاقی یا لاغری کسی نمی‌شود. اضافه خوردن نسبت به کالری روزانه است که افراد را چاق می‌کند. شما می‌توانید با یک برنامه‌ی غذایی درست هر روز برنج بخورید اما باز هم لاغر شوید. بهترین رژیم برای کاهش وزن رژیمی است که به جای حذف مواد غذایی بر کالری شماری استوار باشد.

این گونه شما می‌توانید با تامید بر سالم‌خوری‌، هر روز از انواعی از غذاهای متنوع از جمله برنج استفاده کنید. پس به جای آنکه بگوییم روزی ده قاشق برنج بخورید می‌گوییم دنبال این باشید که ببینید ۱۰ قاشق برنج چند گرم است و چه مقدار کالری دارد.

چه کسانی نباید برنج بخورند؟

برنج حاوی مقدار زیادی نشاسته است و اگر بیش از حد آن را مصرف کنید ممکن است باعث افزایش دیابت شود. از آنجایی که برنج به دلیل دارا بودن نشاسته‌ی بالا باعث افزایش سطح قند در بدن می‌شود، به همین دلیل به افراد دیابتی توصیه می‌شود از مصرف آن خودداری کنند. این افراد باید به طور ویژه از خوردن برنج سفید خودداری کنند. با این حال در مواردی که دیابت تحت کنترل باشد و در شرایط خاص پزشک متخصص می‌تواند تعیین کند حتی در این شرایط هم روزی چند قاشق برنج بخوریم.