رژیم دش؛ مناسب ترین انتخاب برای کسانی که فشار خون دارن!

رژیم دش نوعی برنامه غذایی است که در اصل برای کنترل فشار خون و افراد مبتلا به این مشکل طراحی شده است اما اگر قصد بهبود لایف استایل داشته و دوست دارید تغذیه سالم داشته باشید؛ می توانید از این برنامه غذایی بهره مند شوید. در ادامه اینفوگیاهی تمام باید و نباید های رژیم دش و همچنین مزایا و معایب آن را توضیح می دهد.

رژیم دش چیست؟ (رژیم dash)

رژیم غذایی DASH از انواع رژیم های غذایی است و مخفف «رویکردهای غذایی برای کنترل فشار خون بالا» است که برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن و کنترل سطح فشار خون به‌شمار می‌آید. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که به ‌دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا یا پرفشاری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. رژیم غذایی dash در برنامه خود بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد.

پیشینه این رژیم به زمانی برمی‌گردد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند چندان شایع نیست. به ‌همین دلیل است که دش هم بر مصرف میوه و سبزیجات اصرار دارد، اما در عین حال منابع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ و ماهی و لوبیا هم در آن گنجانده شده است. گوشت قرمز، نمک، قند و شکر و چربی چندان جایی در برنامه غذایی دش ندارند. از نظر محققان یکی از دلایل اصلی مفید بودن این رژیم برای بیماران دارای فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. به ‌طوری که میزان مصرف نمک در این رژیم کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز است.

بیشتر بخوانید:برای جلوگیری از ریزش مو چی بخوریم؟

رژیم غذایی دش چگونه باعث کاهش فشار خون می شود؟

نکته جالب درباره این رژیم این است که هدف اصلی آن کاهش وزن و لاغری نیست، بلکه به ‌دنبال پایین آوردن میزان فشار خون و درمان فشار خون بالا در افراد است و نوعی درمان خانگی فشار خون بالا محسوب می‌شود. البته رعایت این رژیم در نهایت باعث لاغری، کاهش میزان کلسترول و کنترل یا پیشگیری از دیابت هم می‌شود.

مهمترین نکات رژیم دش، اندازه هر بشقاب، مصرف انواع مختلف غذاهای سالم و رسیدن به تناسب بین مصرف مواد مغذی مختلف است. این رژیم فرد را ترغیب به مصرف نمک کمتر و مصرف منیزیم، کلسیم و پتاسیم بیشتر می‌کند تا از این طریق بتواند فشار خون را پایین بیاورد. هرچند که این برنامه غذایی در زمره رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری قرار نمی‌گیرد، اما سرشار از میوه و سبزیجات است. فست‌فودها و اسنک‌ها در این رژیم جایی ندارند و افراد تشویق می‌شوند که غذاهای آماده و فرآوری‌شده کمتری بخورند.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی دش چیست؟

این رژیم بر پایه حذف چربی و نمک و مصرف میوه و سبزیجات شکل گرفته است. غذاهایی که در این رژیم می‌توانیم بخوریم شامل این موارد می شوند:

۱. غلات کامل

غلات کامل اساس رژیم dash هستند که دست‌کم باید ۶ تا ۸ وعده در روز مصرف شوند تا ریسک پرفشاری پایین بیاید. شاید به‌ نظر زیاد باشد می‌توانید برای وعده صبحانه از غلات صبحانه یا جوی دوسر، برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم برای ناهار و شام استفاده کنید. غلات زیر را در رژیم خود بگنجانید:

•     نان گندم کامل

•     پاستا گندم کامل

•     بلغور جو دوسر

•     برنج قهوه‌ای

•     چوب شور بدون نمک

•     ذرت.

۲. میوه ها

تمام میوه‌ها در این رژیم مجاز هستند. بهتر است نگران قند طبیعی میوه‌ها نباشید. دست‌کم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه به‌صورت میان‌وعده، اسموتی، تزیین روی غذا و دسر میل کنید. میزان میوه تازه باید یک دوم لیوان و میوه خشک یک چهارم لیوان باشد. میوه‌هایی مثل:

•     سیب

•     موز

•     خرما

•     انگور

•     پرتقال

•     هلو

•     میوه ازگیل

•     کشمش

•     توت‌فرنگی.

۳. سبزیجات

هرچقدر سن بالاتر می‌رود، بی‌میلی به خوردن سبزیجات هم کمتر می‌شود. در رژیم دش سبزیجات باید ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف شود. می‌توانید سبزیجات را در سوپ‌ها، سالاد و مخلفات همراه غذا میل کنید. سبزیجاتی مثل:

•     بروکلی

•     هویج

•     کلم برگ

•     لوبیای سبز

•     سیب‌زمینی

•     اسفناج.

۴. پروتئین کم چرب

رژیم دش از سبک زندگی گیاهخواران الهام گرفته است، اما لزوما تمام و کمال گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ در روز مصرف کند. هرچند که این میزان زیاد نیست، اما بهتر است بیمارانی که فشار خون بالا دارند و در معرض خطر بیماری قلبی هستند گوشت کمتری مصرف کنند. دقت کنید که مرغ و ماهی حتما در رژیم باشد و سرخ‌کردنی‌ها را به حداقل برسانید. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند توفو و تمپه (نوعی غذای اندونزیایی ترکیب خمیر سویا و قارچ) میل کنند.

غذاهای مفید در رژیم دشلبنیات و پروتئین‌های کم چرب و مغز و آجیل در کنار حبوبات جایگاه ویژه‌ای در رژیم DASH دارند.

۵. لبنیات کم چرب

در این رژیم مصرف میزان زیاد چربی اشباع‌شده ممنوع است، بنابراین باید دور لبنیات پرچرب را خط بکشید. روزی ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب و کم سدیم را در رژیم دش بگنجانید مثل:

•     شیر بدون چربی

•     پنیر کم چرب یا بدون چربی

•     ماست کم چرب یا بدون چربی.

بیشتر بخوانید:اصول غذایی که باید برای دیابت بارداری رعایت بشن!

۶. مغز، آجیل و حبوبات

رژیم غذایی دش مصرف این گروه غذایی ۴ تا ۵ بار در هفته را توصیه می‌کند. مغزها و دانه‌ها منبع عالی چربی سالم هستند و حبوبات مثل لوبیا و عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این رژیم تاکید خاصی روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این خوراکی‌های غنی از فیبر این نیاز را برآورده می‌کنند. مغز و آجیل‌ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی هم هستند، البته میزان مصرف این گروه به‌نسبت سایر گروه‌های غذایی کمتر است، چراکه کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی‌های فیبرداری هستند که باید هفته‌ای چهار تا پنج بار مصرف شوند.

۷. روغن های مفید برای قلب

خاستگاه رژیم غذایی دش رژیم غذایی مدیترانه ای است که سرشار از چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم مفید برای قلب، جز لاینفک رژیم دش هستند به‌ همین دلیل است که مصرف ۲ تا ۳ وعده از این روغن‌ها در روز توصیه می‌شود مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کافیشه و مایونز کم چرب.

۸. شیرینی های کم چرب

هر رژیمی که می‌گیرید بهتر است قند و شکر از آن حذف شود، اما خوب هرازگاهی هم بد نیست که به ‌خودتان جایزه‌ای بدهید. در این‌‌ صورت بهتر است از قند مجاز در رژیم dash استفاده کنید یعنی ۵ عدد شیرینی کم‌چرب یا کمتر در هفته.

کاهش مصرف نمک و شکر در رژیم DASHدر رژیم DASH باید مصرف نمک و همچنین قند و شکر را کاهش دهید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم دش چیست؟

مصرف غذاهایی که تاثیر منفی روی فشار خون و سلامت قلب می‌گذارند در رژیم غذایی دش ممنوع است. بهتر است در طول مدت این رژیم از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:

۱. غذاهای حاوی سدیم زیاد

نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که هر چقدر نمک کمتری مصرف کنیم ریسک ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته پایین‌تر می‌آید. یکی از سختی‌های این رژیم این است که فرد اجازه ندارد نمکی روی غذا بپاشد، البته به‌ جای نمکی که حذف می‌شود می‌توانید از چاشنی‌های دیگری استفاده کنید. اضافه کردن نمک پای سفره، در فست‌فودها، غذاهای نیمه آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده باید به حداقل برسد.

۲. گوشت قرمز

رژیم غذایی dash بر مصرف مرغ و ماهی به‌جای گوشت قرمز اصرار دارد. هر چند که خوردن گوشت قرمز ممنوع نیست، اما به‌ خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد بهتر است مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل برسد.

    در رژیم دش باید سعی کنید مصرف برخی مواد غذایی مانند نمک و غذاهای دارای سدیم زیاد، گوشت قرمز، چربی اشباع، قند و شکر، فست‌فود و گوشت فرآ‌وری‌شده را به حداقل برسانید.

۳. چربی اشباع شده

شواهد متناقضی وجود دارند که چربی اشباع‌شده باعث ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود. به ‌همین دلیل رژیم دش بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده تاکید دارد، غذاهایی مثل:

•     پنیر

•     تکه‌های گوشت چربی‌دار

•     گوشت مرغ با پوست

•     خامه

•     کره

•     شیر کامل.

۴. اضافه کردن قند و شکر

وقتی رژیم هستید ناخودآگاه چشمتان به‌ دنبال برچسب مواد اولیه روی بسته‌بندی غذاها است و حواستان هست که قند و شکری به چای و قهوه‌تان اضافه نکنید. هرچند که اطلاعات زیادی درباره ارتباط قند و شکر و فشار خون بالا نیست، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهد قند و شکر باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. شکر و قند کالری بالایی دارد در صورتیکه هیچ ارزش غذایی ندارد.

بیشتر بخوانید:رژیم غذایی برای کیست تخمدان

مزایای رژیم غذایی دش برای لاغری چیست؟

تاثیر رژیم غذایی دش برای لاغری بر کسی پوشیده نیست و شواهد نشان می‌دهند که بیشتر رژیم‌گیرنده‌ها طی ۲۴ هفته کاهش وزن ۳ تا ۴ کیلویی را تجربه می‌کنند. تاثیر این رژیم به خصوص در افرادی بیشتر است که اضافه وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند. بنابراین می‌توان گفت این رژیم نوعی رژیم لاغری هم هست.

حذف سدیم، گوشت قرمز، اسیدهای چرب و غذاهای فرآوری‌شده و نیمه آماده و مصرف میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و فیبر به‌ جای آنها، با کاهش کالری دریافتی روزانه بدن باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. ‌علاوه‌بر این وجود آنتی‌اکسیدان در میوه و سبزیجات تاثیر اثرات استرس اکسیداتیو که روزانه در بدن رخ می‌دهند را خنثی می‌کند. اولین قدم برای لاغری و کاهش وزن با رژیم دش خداحافظی با غذاهای شور، چرب و شیرین است، پس همین حالا دست‌به‌کار شوید و نمکدان‌ها را داخل دورترین قفسه کابینت بگذارید.

    رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود و برای جلوگیری یا بهبود انواع دیابت مفید است. همچنین این رژیم با ترویج عادت سالم‌خواری، در نهایت باعث کاهش وزن هم می‌شود.

معایب رژیم دش چیست؟

بیشتر معایب رژیم دش حول این واقعیت می‌چرخند که استفاده از این رژیم سبک زندگی افراد را تغییر می‌دهد. مثلا افرادی که قبلا نمک زیادی مصرف می‌کردند همان ابتدا با این رژیم به مشکل می‌خورند، البته خبر خوب اینکه ذائقه‌تان به مرور زمان تغییر می‌کند و میلتان به مصرف نمک کمتر می‌شود.

از آنجایی که تاکید رژیم دش بر خوردن غذای کامل است، رعایت آن برای افرادی که عادت به بیرون غذا خوردن یا خوردن غذاهای آماده دارند سخت می‌شود. از دیگر معایب آن می‌توان به مشکلات خاص برای دیابتی‌ها اشاره کرد. این رژیم برای افرادی که یک رژیم غذایی مشخص دوست دارند گزینه خوبی نیست، چراکه هیچ دستورالعمل و برنامه سفت و سخت و دقیقی وجود ندارد.