اگر کمبود کلسیم داری اینارو بخور | از آب پنیر تا عدس برای تامین کلسیم

کلسیم از مهم ترین مواد معدنی است که بدن به آن احتیاج دارد. کمبود کلسیم باعث بروز بیماری های زیادی مانند پوکی استخوان، افسردگی و مشکلات گوارشی می شود. از نشانه های کمبود این ماده معدنی در بدن می توان به خشکی پوست اشاره کرد. در این مطلب مهم ترین منابعی که کلسیم دارند را به شما معرفی کرده ایم.

مواد غذایی حاوی کلسیم

ماست

ماست یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌ها است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف ماست یونانی نیز علاوه بر ارائه پروتئین به بدن، در مقایسه با ماست معمولی، کمترین مقدار کلسیم را دارد. یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه برای کلسیم، فسفر، پتاسیم، و ویتامین‌های گروه ب را فراهم می‌کند.

شیر

یک فنجان شیر کامل دارای ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. در مقابل، یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. کلسیم موجود در شیر به‌ خوبی در بدن جذب می‌شود. همچنین شیر منبع غنی از پروتئین، ویتامین آ، و ویتامین د می‌باشد.

پنیر

پنیر نیز یک محصول لبنی دیگر است که به عنوان منبع خوبی از کلسیم و پروتئین شناخته می‌شود. به عنوان مثال، یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان (یا پارمیژان) دارای ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. پنیرهای نرم‌تر معمولاً کمترین مقدار کلسیم را دارند.

آب پنیر

پروتئین آب پنیر که در شیر یافت می‌شود، در هر پیمانه حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم است. مصرف پروتئین آب پنیر پس از تمرینات ورزشی به تقویت و بهبود عضلات کمک می‌کند. اگر علاقه‌ای به مصرف شیر و فراورده‌های لبنی ندارید، می‌توانید به منابع دیگری از کلسیم در رژیم غذایی‌تان روی آورید. در نظر داشته باشید که کلسیم موجود در محصولات لبنی بهتر از کلسیم منابع گیاهی در بدن جذب می‌شود

کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر فنجان آن حاوی ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی ویتامین‌های مختلفی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن، و ویتامین کا می‌باشد.

بیشتر بخوانید:بهترین منابع کلسیم گیاهی کدامند؟

دانه‌ها

دانه‌ها نیز می‌توانند منبع مناسبی از کلسیم باشند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم است. دانه‌ها همچنین دارای پروتئین و چربی‌های سالم هستند. دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و دانه‌های کنجد دارای مواد معدنی از قبیل آهن، مس و منگنز می‌باشند.

انجیر خشک

انجیر خشک در مقایسه با سایر انواع میوه‌های خشک دارای مقدار بیشتری کلسیم است. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین کا و پتاسیم زیادی می‌باشد.

ریواس

ریواس یک میوه ترش است که می‌تواند منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین کا باشد. این ماده غذایی همچنین دارای فیبر پری‌بیوتیک است که به تقویت باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی هستند که دارای استخوان‌های خوراکی می‌باشند. این استخوان‌ها باعث افزایش مقدار کلسیم در ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین شامل ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ساردین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامتی مغز، قلب و پوست کمک می‌کنند.

کنسرو ماهی سالمون

ماهی سالمون نیز یک منبع عالی از پروتئین و کلسیم محسوب می‌شود. یک وعده ۳ اونسی از ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای مقادیر قابل توجهی کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و همچنین به تامین آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای سفید شامل ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. مصرف مکرر لوبیا و عدس به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند و همچنین به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

بادام

در میان میوه‌های خشک و آجیل‌ها، بادام دارای بیشترین میزان کلسیم است. در هر اونس (حدود ۲۳ مغز) بادام، ۷۶.۳ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

شیر سویا

شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.