توام قبل از خواب استرس می گیری؟ درمانت اینجاست!

استرس شبانه با علائمی مانند تپش قلب و یا مشکل در تمرکز و در نهایت خوابیدن آسان نمایان می شود. اولین و مهم ترین دلیل استرس قبل از خواب می تواند بیماری هایی مانند نشملات تیروئید و یا دیابت باشد. شما می توانید با مصرف برخی خوراکی ها و همچنین ورزش کردن در روز سطح استرس را تا حدود زیادی کمتر کنید. اینفوگیاهی بهترین راه حل های درمان استرس قبل از خواب را می گوید.

علائم استرس و اضطراب شبانه چیست؟

هر فردی ممکن است علائم متفاوتی از استرس و اضطراب را تجربه کند. اما به طور کلی این‌ها رایج‌ترین علائمی هستند که ممکن است شب‌ها و قبل از خواب با آن‌ها روبرو شوید:

•     احساس بی‌قراری و نگرانی

•     مشکل در تمرکز کردن

•     مشکل در به خواب رفتن

•     مشکل در به خواب ماندن

•     مشکلات گوارشی و درد در ناحیه معده

•     ضربان قلب بالا

•     درد در ناحیه قفسه سینه

•     تعریق

•     گیر کردن در تله افکار منفی

•     کابوس دیدن

•     و حتی حمله پانیک عصبی

بیشتر بخوانید:با مصرف خارشتر استرس رو برطرف کن + نحوه مصرف

نحوه درمان استرس شبانه چیست؟

1_ مشکلات زمینه‌ای را درمان کنید

اول از همه اگر استرسی که دارید، به دلیل یکی از مشکلات و بیماری‌هایی است که پایین از آن‌ها نام می‌برم، خب در درجه اول باید به سراغ درمان این مسائل زمینه‌ای بروید:

•     بیماری قلبی

•     پرکاری تیروئید

•     دیابت

•     درد مزمن

•     سندرم روده تحریک‌پذیر

2_ مدیتیشن به‌شکل مداوم

با اینکه هنوز خیلی‌ها مدیتیشن را به عنوان یک تمرین خرافاتی یا مذهبی می‌دانند، نزدیک به 60 سال است که تأیید شده مدیتیشن به شدت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. (منبع)  همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن هم گفتم، این تمرین اگر به‌شکل مداوم انجام شود از چند طریق باعث کاهش استرس خواهد شد:

•     اول از همه با تأثیر روی شبکه عصبی DNN، کمک می‌کند کم‌تر دچار نشخوار فکری شوید.

•     درجه دوم باعث کاهش هورمون‌های استرس، مثل کورتیزول در بدن و در نتیجه کاهش اضطراب‌تان می‌شود.

•     در نهایت هم باعث می‌شود “نشانه‌ های استرس” کم‌تری را تجربه کنید. یعنی وقتی استرس دارید، ضربان قلب‌تان کم‌تر از قبل باشد، کم‌تر عرق کنید و… که خب همین موضوع می‌تواند از شدید شدن استرس در اثر ترس از نشانه‌ها، جلوگیری کند.

3_ بودن در لحظه را تمرین کنید

ببینید، اینکه شب به رخت خواب می‌روید اما نمی‌توانید افکار را کنترل کرده و به جای لحظه حال، در گذشته یا آینده هستید، یعنی مهارت‌تان در ذهن آگاهی پایین است! بنابراین باید طی روز و همینطور قبل از خواب، ذهن آگاهی را تمرین کنید. خب اول از همه مدیتیشن کردن به شدت به افزایش مهارت‌ و توانایی‌تان در این مسیر، کمک می‌کند. اما علاوه بر این باید کمی هوشیارتر باشید و زمانی که متوجه شدید در حال پر و بال دادن به افکارتان هستید، سریعاً به لحظه حال برگشته و به چیزی در لحظه حال تمرکز کنید. مثلا احساسی که در لحظه دارید، دمای هوا، اطراف‌تان، صدا و… .  به این ترتیب به مرور مغزتان در ذهن‌آگاهی قوی‌تر شده و کم‌تر به شما اجازه نشخوار فکری و افزایش استرس را می‌دهد.

بیشتر بخوانید:کمبود کدوم ویتامین ها باعث نگرانی و استرس میشه؟

4_ لطفاً ورزش کنید

بدن ما به‌شکلی طراحی شده که وقتی در شرایط خطرناک قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را ترشح کند. در ادامه هم به کمک تحرک، این هورمون‌ها در بدن کاهش پیدا می‌کند. (مثلاً در گذشته وقتی جدِمان در مقابل یک خرس قرار می‌گرفته، دچار استرس شده، این استرس به او برای فرار کمک می‌کرده و حین فرار و تحرک هم هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کرده.) متأسفانه زندگی امروزی ما باعث می‌شود دائم این هورمون‌ها در بدن‌مان ترشح شود اما تحرک نداشتن، عملاً آن‌ها را در بدن باقی نگاه می‌دارد. بنابراین حتی اگر می‌توانید طی روز، یک ورزش 30 دقیقه‌ای، مخصوصاً ورزش هوازی، داشته باشید تا سطح استرس‌تان کم‌تر شود.

نکته: ورزش‌هایی که دارای تمرین‌های ذهن آگاهی است، مثلا یوگا، پیلاتس و… به شدت به کاهش استرس کمک می‌کند.

5_ افکارتان را بنویسید

این یک تکنیک روانشناسی است. اینکه هر موقع متوجه شدید افکار منفی زیادی در ذهن‌تان وجود دارد، اجازه ندهید آن‌ها فقط در ذهن‌تان باقی بماند و روی کاغذ بیاوریدشان. به این ترتیب که همه آن‌ها را بدون وسواس خاصی روی کاغذ بنویسید. با اینکه به نظر ساده می‌آید، مطمئناً اگر اجرایش کنید متوجه می‌شوید که چقدر تأثیرگذار است. مخصوصاً پیشنهاد می‌کنم آن را در انتهای شب و قبل از خواب اجرا کنید.