چطوری تو یک ماه وزن کم کنیم؟ | راهکار های لاغری در یک ماه

ممکن است لاغر شدن در کوتاه مدت دغدغه شما هم باشد و قصد داشته باشید در کم ترین زمان بیشترین وزن را کم کنید. تبلیغات و روش های زیادی برای لاغر شدن در زمان کم وجود دارد که ممکن است برای سلامت بدن خطرناک باشد در این مطلب با سالم ترین روش ها برای لاغر شدن در کوتاه مدت آشنا خواهید شد.

تغذیه سالم و برنامه ریزی شده داشته باشید

میان وعده‌های سالم و کم کالری

نگه داشتن خوراکی‌های سالم در خانه و محل کار می‌تواند به شما کمک کند تا از قند و نمک اضافی اجتناب کنید. شاید حواس‌تان به وعده‌های اصلی باشد که سالم بخورید و نوشابه و سس‌های چرب را حذف کنید. شما برای لاغری در یک ماه و سالم ماندن، باید مراقب میان وعده‌های‌ تان هم باشید.

مطالعات به ما نشان داده که اگر خوراکی‌های سالمی برای میان وعده تهیه نشود، احتمالا با گرسنه شدن بین روز سراغ خوراکی و تنقلات ناسالم و پرکالری می‌رویم و برنامه کاهش وزن‌مان خراب می‌شود.

داشتن میان وعده‌های سالم در خانه و محل کار، می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخاب‌های خوبی هستند.

•     آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)

•     سبزیجات مثل هویج و گل کلم

•     ماست کم چرب

•     میوه

حذف غذا های فست فودی

غذاهای فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اتفاقا مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور و در نتیجه پرخوری و چاقی افراد می‌شود.

بنابراین اولین قدم برای لاغری در یک ماه این است که دور غذاهای بیرون و فست فود را خط بکشید و خودتان وعده‌های غذایی‌تان را آماده کنید.

بیشتر بخوانید:لاغری در کمترین زمان با مصرف اسفرزه

مصرف بیشتر پروتئین

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. در مجموع، رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی می‌شوند.

تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین‌های بدون چربی عبارتند از:

•     ماهی

•     توفو

•     سینه مرغ

•     لوبیا، نخود و عدس

•     پنیر کوتیج کم چرب

حذف قند و شکر

اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف خوراکی‌های کارخانه‌ای و بیرونی (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) اولین قدم مثبتی است که باید برای لاغری در یک ماه، برداشته شود.

بر اساس تحقیقات، مردان ۱۹ ساله و بالاتر به طور متوسط ​​بیش از ۱۹ قاشق چای‌خوری و زنان در همان گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف می‌کنند؛ که بسیار زیاد و نابخشودنی است.

بیشتر قندی که مردم مصرف می‌کنند از فروکتوز می‌آید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می‌کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول های چربی را در خون آزاد می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود.

قهوه بنوشید

قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد؛ البته به شرطی که بدون خامه و شیر پرچرب یا شکر نوشیده شود. قهوه متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد ارتباط معنا داری وجود دارد.

نوشیدن زیاد آب

آب بهترین مایعی است که فرد می‌تواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی صفر کالری و فواید زیادی برای سلامتی است. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند باعث کاهش اشتهای شما شود. سعی کنید برای لاغری در یک ماه و به طور کلی کاهش وزن فقط آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین آن نکنید.

پرهیز از نوشیدنی های پرکالری

نوشابه، آب میوه‌های کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند زیادی هستند که منجر به افزایش وزن و دشوار شدن کاهش وزن می‌شوند. سایر نوشیدنی‌های پر کالری هم همینطور است؛ مثل الکل و قهوه‌های مخصوص مانند لاته که حاوی شیر و شکر فراوان است. شما می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با آب، لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنید و فقط ماهی یکبار از نوشیدن این موارد لذت ببرید.

بیشتر بخوانید:لاغری و چربی سوزی زیاد با مصرف کدو سبز

استفاده از کربوهیدارت سالم

خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. شواهد موجود در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربی‌های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. اما دقیقا کربوهیدرات تصفیه شده که بهتر است از آن اجتناب کنید چیست؟ مواردی مثل:

•     برنج سفید

•     نان سفید

•     آرد سفید

•     آب نبات

•     شکر

•     بسیاری از انواع غلات

•     بسیاری از انواع ماکارونی‌ها

اما این به معنای حذف کلی کربوهیدرات نیست، بلکه شما می‌توانید برای کاهش وزن و حفظ آن، غلات کامل بخورید. برنج، نان و پاستا همگی، غلات کامل به حساب می‌آیند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.

مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش وزن و لاغری در یک ماه کمک کند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود، در عوض به دلیل فیبر فراوان از پرخوری هم پیشگیری می‌کند و پروسه کاهش وزن را آسان‌تر خواهد کرد.

مصرف بیشتر فیبر

فیبر چندین مزیت بالقوه را برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، دارد. تحقیقات در Nutrition Reviews نشان داد که افزایش مصرف فیبر کمک چشم گیر و قابل توجهی به کاهش وزن و لاغری در یک ماه می‌کند. چگونه؟ با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده و از همه مهم‌تر افزایش حس سیری در افراد.

مصرف بیشتر کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات‌ (لوکارب) می‌توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که می‌خورید به کاهش وزن کمک زیادی کنند.

رژیم‌های لوکارب اصولی بر مصرف کربوهیدرات‌های کامل، چربی‌های خوب، فیبر و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز دارند. سعی کنید که یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت با کربوهیدرات کمتر داشته باشید.

بیشتر بخوانید:روش مصرف سیر برای لاغر شدن

زندگی سالم داشته باشید

شاید باورتان نشود ولی سبک زندگی شما در لاغری و چاقی‌تان بسیار بسیار نقش دارد. ساعت خواب و بیداری و نوع غذا و …اگر تنظیم باشد، می‌تواند شما را به لاغری در یک ماه برساند. پیشنهاد می‌کنیم که در سبک زندگی خود تعییرات زیر را ایجاد کنید تا به هدف‌تان برسید.

خواب با کیفیت

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز است، به خصوص اگر می خواهید یک‌ماهه وزن کم کنید. خواب بی‌کیفیت یا کم منجر به برهم خوردن هورمون‌های گرسنگی و سیری و بالا رفتن هورمون استرس می‌شود؛ که همه این موارد در نهایت شما را چاق می‌کند.

تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را منظم کنید و به لاغری در یک ماه برسید.

کالری شماری کنید

شمارش کالری می‌تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، دقیقاً متوجه می‌شوید که چقدر کالری مصرف می‌کنید. این آگاهی می تواند به شما کمک کند کالری‌های غیر ضروری را کاهش دهید و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.

یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند کمک‌تان کند تا در مورد آنچه در روز مصرف می‌کنید، بیشتر فکر کنید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید. این کار به شما فرصت می‌دهد که ببینید آیا به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می‌کنید یا خیر.

مسواک بزنید

علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن دندان‌ها می تواند به کاهش وسوسه خوردن بین وعده‌های غذایی و لاغری در یک ماه کمک کند.

اگر شما فردی هستید که شب‌ها به طور مکرر تنقلات می‌خورد، دندان‌های خود را در شب زودتر مسواک بزنید، به این ترتیب احتمالا کمتر سراغ خوردن تنقلات می‌روید.