با رژیم اورنیش وزن کم کن و به قلبت دست دوستی بده! | معرفی رژیم اورنیش

رژیم اورنیش دایت از رژیم های غذایی است که توسط یک متخصص قلب ابداع شده است. در این نوع برنامه با محدودیت مصرف برخی آجیل، انواع گوشت و همچنین برخی سبزیجات ضمن تضمین سلامت قلب، وزن کم می کنید. اینفوگیاهی رژیم اورنیش را با تمام مزایا و معایب آن معرفی می کند.

لاغری با رژیم اورنیش

رژیم اورنیش (Ornish Diet) نوعی رژیم غذایی است که توسط دکتر دین اورنیش متخصص قلب و عروق آمریکایی ابداع شده است. این رژیم، لاغری را در کنار بهبود سیستم قلب و عروق به همراه دارد

رژیم اورنیش نوعی رژیم غذایی کم چرب است که تاکید آن بر مصرف مواد غذایی گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. البته در برنامه غذایی این رژیم مصرف مواد غذایی حاوی سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی از لبنیات بدون چربی هم مجاز است.

بر اساس ادعای دکتر اورنیش به عنوان مخترع رژیم غذایی اورنیش، در صورت پیروی از اصول این رژیم، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت و در صورت ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، سرطان پروستات و دیابت شما هم تا حد زیادی کنترل و بهبود پیدا خواهد کرد.

اصول رعایت رژیم غذایی اورنیش چگونه است؟

قبل از هر چیز باید بدانید که رژیم Ornish نوعی رژیم محدود کننده است و دنبال کردن آن کار هر کسی نیست.

در رژیم غذایی دکتر اورنیش نیازی به کالری شماری و دنبال کردن مقدار مواد مغذی دریافتی ندارید. مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و همچنین آجیل ها، دانه ها و روغن سبزیجات نیز به مقدار بسیار محدود مجاز است.

مواد غذایی کلیدی در این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غذاهای حاوی سویا است و باید بخش زیادی از رژیم روزانه شما متشکل از این نوع مواد غذایی باشد. البته مصرف سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی بدون چربی را هم به مقدار محدود در طول روز مجاز است.

در رژیم لاغری اورنیش، چربی های سالم می بایست روزانه 10 درصد از کالری مورد نیاز بدنتان را تشکیل دهند و بیشتر آنها باید از چربی های طبیعی موجود در غذاهای کامل مثل حبوبات و غلات کامل تامین شود. شایان ذکر است که در برنامه غذایی این رژیم مصرف پروتئین های حیوانی تاکید نشده است.

در روز شما مجاز هستید سه وعده یا کمتر از مواد خوراکی مانند دانه ها و آجیل ها مصرف کنید. به نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که حجم وعده غذاییتان باید بسیار کم باشد و هر وعده شما نباید بیشتر از 3 گرم چربی در خود داشته باشید.

همچنین در رژیم لاغری دکتر اورنیش مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین، نوشیدنی های الکل دار، کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای بسته بندی شده کم چرب و قندها باید به حداقل ممکن برسند.

نکته: علاوه بر تغییراتی که نیاز است در رژیم روزانه خود اعمال کنید روزانه باید نیم ساعت ورزش برای لاغری با شدت متوسط داشته باشید.

بیشتر بخوانید:رژیم ماچا چیه و چطوری باعث لاغری میشه؟

مزایای رژیم لاغری اورنیش چیست؟

لاغری و کاهش وزن

از آنجا که برنامه غذایی این رژیم سرشار از مواد مغذی مثل میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی است، در صورت پیروی از آن لاغری و کاهش وزن حتمی است.

بر اساس مطالعه ای که بر روی 20 نفری که از این رژیم به مدت یک ماه پیروی می کردند انجام شد، مشخص شد که این رژیم توانسته باعث کاهش وزن حدود 3.3 کیلوگرمی افراد شود.

البته لازم به ذکر است که بررسی های دیگری نشان می دهد که تغییر دادن رژیم به گیاه خواری نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ رژیم گیاه خواری نمی تواند برای چربی های مفید و ضروری بدن جایگزینی پیشنهاد کند.

پیشگیری از بیماری های مزمن

طبق پژوهش های انجام شده، رژیم غذایی دکتر اورنیش می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن کمک شایانی کند. در واقع هر نوع رژیم غذایی گیاهی اعم از اورنیش می توانند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها اعم از سرطان معده، سرطان روده، سرطان سینه و سرطان پروستات موثر باشند.

همچنین طبق پژوهش دیگری که بر روی 18 نفری که از رژیم اورنیش پیروی می کردند انجام شد، مشخص شد که این افراد در طی 4 هفته با پیروی از رژیم غذایی اورنیش تا حد زیادی توانسته اند سطح کلسترول، چربی خون و التهاب بدن خود را کاهش دهند تمامی این موارد ریسک ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند.

معایب رژیم اورنیش چیست؟

نبود چربی های سالم

علیرغم اینکه توصیه متخصصین تغذیه این است که روزانه ما باید 20 الی 35 درصد از کالری خود را از چربی ها دریافت کنیم، اما در رژیم غذایی دکتر اورنیش تنها 10 درصد از کالری دریافتی روزانه از چربی ها تامین می شود.

مهم ترین ایرادی که رژیم اورنیش دارد این است که منابع پروتئین حیوانی به طور کامل در برنامه غذایی این رژیم حذف شده است. در واقع با حذف انواع گوشت، بسیاری از اسید آمینه های ضروری به بدن نمی رسد که در این صورت برخی از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین نخواهد شد.

خطر کمبود مواد مغذی

یکی از عوارض رژیم لاغری اورنیش، خطر کمبود مواد مغذی است که در اثر حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از برنامه غذایی رژیم اورنیش این اتفاق می افتد.

مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری اورنیش

•     انواع میوه ‌ها: سیب، پرتقال، موز، کیوی، گریپ فروت، انواع توت ‌ها، انار، زرد آلو و گلابی؛

•     انواع سبزیجات: گل کلم، بروکلی، کلم، سیر، انواع فلفل، پیاز، کدو سبز و اسفناج؛

•      حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و …؛

•      غلات کامل: گندم سیاه، کینوا، جو، جو دوسر و برنج قهوه ‌ای؛

•      منابع پروتئین: توفو، شاه دانه و سفیده تخم مرغ؛

•      گیاهان و ادویه‌ ها: زردچوبه، جعفری، سیر، زیره، پونه کوهی، ریحان، دارچین و جوز هندی؛

بیشتر بخوانید:با رژیم قلیایی بدن رو پاکسازی کن و لاغر شو

غذاهای دارای محدودیت مصرف در رژیم لاغری اورنیش

•     آجیل ‌ها و دانه ‌ها (سه وعده کوچک یا کمتر در روز): بادام، گردو، بادام هندی، دانه چیا، تخم کدو، بذر کتان؛

•     غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات صبحانه سبوس‌ دار، کراکرهای سبوس ‌دار؛

•     نوشیدنی ‌های حاوی کافئین: در روز دو فنجان قهوه یا چای سیاه؛

•     محصولات لبنی (دو وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چرب؛

•     چربی ‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، کره، زیتون، روغن کانولا؛

•     کربوهیدرات ‌های تصفیه شده (دو وعده یا کمتر در روز): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج، عسل، شکر قهوه‌ ای، شکر سفید؛

•     غذاهای فرآوری شده: کیک ‌ها، فست فود، چیپس، سیب زمینی، چوب شور؛

غذاهای ممنوعه در رژیم لاغری اورنیش

•     گوشت: گوشت گوساله، بز، بره

•     غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، کولی، ساردین، میگو

•     گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز