دستور پخت چند غذای رژیمی با سبزیجات

سبزیجات جزء مواد غذایی هستند که برای سلامتی ما بسیار حائز اهمیت می باشند و مصرف آنها از بروز بسیاری از بیماریها از جمله دیابت و بیماریهای قلبی چاقی و سرطان جلوگیری می‌ کند. اگر نگاهی به هرم راهنمایی غذایی بیندازید متوجه می شوید که در طول روز 200 گرم سبزیجات احتیاج دارید و می توانید این سبزیجات را در قالب میوه یا غذاهای مختلف دریافت کنید.

به طور کلی سبزیجات انواع مختلفی دارند که بیشتر آنها دارای ویتامین C هستند که در پیشگیری از سرطان مفید می باشند. خیلی از آنها منبع مناسبی برای فیبر هستند. پس بهتر است غذاهایی که در آنها سبزیجات به کار رفته را یاد بگیرید تا بتوانید با تهیه آنها سبزیجات را به حد کافی در طول روز به بدن خود برسانید.

شما می توانید با مصرف سبزیجات خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید و همچنین از بیماریهای قلبی جلوگیری کنید. مصرف سبزیجات باعث پایین آمدن فشارخون و تضمین سلامتی شما می شود.

رنگ سبزیجات تاثیر مستقیم بر خواص آنها دارند. به طور مثال سبزی هایی که نارنجی رنگ هستند مثل کدو تنبل یا هویج بتاکاروتن دارند که در بدن به ویتامین A تبدیل می ‌شوند. همچنین سبزیجاتی که رنگ سبز دارند شامل مواد مغذی هستند که بدن به آنها نیاز دارد که از جمله آنها می ‌توان به کرفس، جعفری، اسفناج و بروکلی اشاره کرد.

مواد لازم برای تهیه خوراک سبزیجات رژیمی

• یک عدد هویج
• یک عدد پیاز
• یک پیمانه نخود
• یک عدد فلفل دلمه
• یک عدد کدو سبز
• یک پیمانه کلم بروکلی
• یک پیمانه جوانه ماش
• ده عدد قارچ
• یک عدد تره فرنگی
• روغن زیتون به میزان نیاز
• آویشن، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر به میزان نیاز

ابتدا برای گرفته شدن نفخ نخود‌ها آ‌نها را از شب قبل خیس کنید و در قابلمه بپزید. پیاز‌ها را نگینی و یا خلالی خرد کنید و در تابه تفت دهید. هویج‌ ها را خرد کرده و به تابه اضافه کنید و همراه با پیاز آن را نیز تفت دهید تا نرم شود. در ادامه تره فرنگی و فلفل دلمه را خرد کنید و همراه با مواد دیگر تفت دهید.

در مرحله بعد کدو سبز‌ها، قارچها و کلم بروکلی را خرد کرده و همراه با ادویه‌ ها به تابه اضافه کنید و اجازه دهید مواد برای مدت زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه در تابه بمانند تا بخارپز شوند.

در مرحله آخر نخود‌ های پخته شده را به مواد داخل تابه اضافه کنید و تابه را از روی شعله بردارید و جوانه ماش را نیز به مواد اضافه کرده و خوب با سایر مواد مخلوط کنید.

مواد لازم برای تهیه ناگت

• یک پیمانه گل کلم
• چهار عدد سیب زمینی
• نصف پیمانه لوبیا سبز
• نصف پیمانه هویج
• نصف پیمانه نخود فرنگی
• نصف پیمانه ذرت
• یک چهارم پیمانه آرد
• یک قاشق غذاخوری پودر دارچین
• نصف قاشق چای خوری آویشن
• یک پیمانه پودر نان سوخاری

برای تهیه ناگت سبزیجات رژیمی، سیب زمینی باید آبپز گردد و به صورت پوره در بیاید. توجه داشته باشید ناگت ها باید در فری که حداقل ۲۰ دقیقه گرم شده قرار بگیرد تا بدون نیاز به روغن سرخ شود و خاصیت غذایی آن از بین نرود. سیب زمینی قبل از پوره شدن باید حتماً خنک شود تا ناگت درون فر وا نشود.

مواد لازم برای تهیه سوپ کلم

• کلم کوچک یک عدد
• ساقه کرفس به اندازه دلخواه
• هویج پوست کنده و خرد شده 6 عدد
• پیاز پوست کنده و خرد شده 3 عدد
• فلفل دلمه خرد شده 2 عدد
• آب گوشت یا سبزیجات
• پوره یا رب گوجه فرنگی
• نخود سبز یک پیمانه

سبزیجات را به اندازه ۱ تا ۱.۵ سانتیمتر خرد کنید. تمام سبزیجات به جز نخود سبز را داخل قابلمه ریخته و آب سبزیجات را اضافه کنید. به اندازه ای که روی سبزیجات را بگیرد و شعله را زیاد کنید تا به جوش آید. شعله را کم کرده به مدت ۳۵-۴۵ دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شود. رب را جداگانه کمی تفت دهید و نیم ساعت بعد از جوشیدن سبزیجات اضافه کنید. نخود سبز را هنگامی که سوپ جا افتاد اضافه کرده و میل نمایید.

مواد لازم برای تهیه خوراک قارچ و هویج

• 400 گرم قارچ
• یک عدد پیاز کوچک
• نصف فلفل دلمه‌ای
• دو عدد هویج بزرگ
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
• زردچوبه، فلفل و نمک به میزان نیاز

ابتدا باید با استفاده از قلم مو و یا اسپری کف تابه ‌ای رژیمی را چرب کنید. در مرحله بعد قارچ، هویج و پباز را خرد کرده و در کف تابه بچینید و به آنها نمک و فلفل و زردچوبه را نیز اضافه کنید. سپس در تابه رژیمی را گذاشته و اجازه دهید تا سبزیجات بخار پز شده و آب قارچها نیز تبخیر شوند و بعد از اینکه آب‌ قارچها بخار شد غذای شما آماده است.

طرز تهیه دلمه گوجه فرنگی

• یک لیوان برنج
• یک لیوان لپه
• 2 عدد پیاز
• به میزان لازم نمک و فلفل
• ۵۰۰ گرم سبزی دلمه
• ۳۰۰ گرم گوشت چرخ کرده
• گوجه فرنگی۴ عدد

بهتر است برای تهیه دلمه گوجه فرنگی رژیمی گوجه های متوسط انتخاب کنید. همچنین وسط گوجه ها را وقتی خالی کردید، مواد آن را می توانید به سس خود بیفزاید. سبزی دلمه شامل: گشنیز، جعفری و ریحان می باشد.

مواد لازم برای تهیه خوراک کدو سبز و قارچ

• چهار لیوان قارچ
• چهار عدد کدو سبز
• یک عدد پیاز
• سه قاشق غذاخوری سرکه
• روغن زیتون به مقدار لازم
• پیازچه و یا ریحان تازه (اختیاری)

کدو سبز و قارچ را به شکل حلقه ‌ای خرد کنید و پیاز را به شکل خلالی خرد کنید و آنها را همراه با سرکه، روغن زیتون و ادویه را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا با هم ترکیب شده و مزه هم را بگیرند. سبزیجاتی را که با روغن زیتون، سرکه و ادویه مخلوط کردید را داخل سینی فر بریزید و در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌ گراد برای مدت زمان ۱۵ دقیقه بگذارید تا برشته شوند.

پس از ۱۵ دقیقه سبزیجات را از فر خارج کنید و هم بزنید اگر هنوز آب داشتند مجددا برای ۱۵ دقیقه دیگر داخل فر بگذارید. در صورت تمایل می‌ توانید روی سبزیجات کمی پیازچه خرد شده و ریحان تازه بریزید.

باید بدانید که اگر می‌ خواهید یک رژیم اصولی داشته باشید، باید تمام گروه‌ های غذایی را در برنامه غذایی خود جای دهید. بنابراین خود را محدود نکرده و هیچ ماده غذایی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

• سوپ ‌های رژیمی: سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ عدس، سوپ گوجه
• غذاهای رژیمی با سیب زمینی: سیب زمینی تنوری، خوراک سیب زمینی و سبزیجات، سیب زمینی شکم پر، سیب زمینی و قارچ
• سبزیجات و صیفی‌ جات: انواع غذاهایی که با سبزیجات و صیفی‌ جات درست می‌ شود.

• انواع خوراکها: میرزا قاسمی، کشک و بادمجان، خوراک کوفته ریزه، باقالاقاتوق، خوراک مرغ و سبزیجات