رژیم نوردیک؛ رژیم اروپایی های خوش اندام!

رژیم نودریک همانطور که از نامش پیداست نوعی رژیم مختص شمال اروپا می باشد که در آن مصرف غذاهای محلی مانند گوشت سکار شده مجاز می باشد. این رژیم به گونه ای برای تصحیح سبک غذایی طراحی شده است و با رعایت آن می توانید بعد از حدودا یک ماه تقریبا ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. در ادامه با رژیم نودیک بیشتر آشنا می شوید.

رژیم نوردیک چیست؟

رژیم نوردیک روشی برای غذا خوردن است که روی غذاهای محلی کشورهای شمال اروپا (نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند) تمرکز دارد.

این رژیم غذایی در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه، دانشمندان و سرآشپزها برای مقابله با نرخ رو به رشد چاقی ایجاد شد. رژیم Nordic در مقایسه با رژیم غذایی سایر کشورهای غربی قند و چربی کمتری دارد، اما میزان فیبر و غذاهای دریایی آن 2 برابر بیشتر است.

مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم نوردیک

رژیم نوردیک روی مصرف غذاهای سنتی و محلی تاکید دارد و شما را تشویق می‌کند که بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. به طور کلی، در این رژیم می‌توان غذاها را به چهار دسته مختلف تقسیم کرد:

•     غذاهایی که باید در بیشتر موارد مصرف کنید: میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب (مثل ماست اسکایر یا ماست ایسلندی)، گیاهان، ادویه‌جات و روغن کانولا

•     غذاهایی که رعایت اعتدال در مصرف آن‌ها ضروری است: گوشت شکار و تخم‌مرغ

•     غذاهایی که باید به ندرت بخورید: سایر گوشت‌های قرمز و چربی‌های حیوانی

•     غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها بپرهیزید: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت‌های فرآوری شده، افزودنی‌های غذایی و فست فود

بیشتر بخوانید:رژیم دش؛ مناسب ترین انتخاب برای فشار خون

اجزای کلیدی رژیم غذایی نوردیک

در رژیم نوردیک هیچ دستورالعمل خاصی در مورد زمان غذا خوردن وجود ندارد. اما طراحان آن پیشنهاد می‌کنند که مردم وعده‌های غذایی خود را بدون حواس‌پرتی، همراه با دیگران و پشت میز غذاخوری مصرف کنند.

رژیم نوردیک اساسا از غذاهای زیر تشکیل شده است:

1. غلات کامل

حداقل 25 درصد کالری رژیم Nordic از غلات کامل مثل چاودار، جو و جودوسر تامین می‌شود. این رژیم غذایی همچنین شامل برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار است.

2. میوه‌ها و سبزیجات

رژیم نوردیک حداقل از یک لیوان میوه و یک لیوان سبزی در روز تشکیل شده است. میوه‌ها و سبزیجات باید ترجیحا ارگانیک و فصلی باشند و به صورت محلی رشد کنند. چون در این صورت برای انتقال آن‌ها به بازار به سوخت کمتری نیاز است. در نتیجه، باعث تخریب محیط زیست نمی‌شوند.

رژیم نوردیک خوردن سیب، گلابی، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و سبزیجات چلیپایی مثل کلم را توصیه می‌کند. این رژیم غذایی همچنین غنی از انواع توت است. توت‌ها کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند.

3. محصولات لبنی

شیر، ماست و پنیر کم‌چرب در رژیم غذایی نوردیک گنجانده شده‌اند، اما مصرف محصولات لبنی شیرین شده ممنوع است. توصیه می‌شود کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند هر روز حداقل 2 سروینگ لبنیات بخورند.

4. ماهی

این رژیم غذایی روی مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون تاکید دارد؛ به طوری که توصیه می‌کند حداقل 2 بار در هفته از آن‌ها استفاده کنید.

5. چربی‌ها

رژیم نوردیک حاوی چربی اشباع کمی است. چون روی مصرف چربی‌های سالم مثل روغن کانولا، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب تمرکز دارد.

6. انواع گوشت

مصرف گوشت شکار و ماکیان تا زمانی مجاز است که گوشت انتخابی شما چربی کمی داشته باشد. پیروی از رژیم نوردیک مستلزم کاهش مصرف گوشت‌های قرمز از جمله گوشت گاو است.

بیشتر بخوانید:لاغری سالم و بدون عارضه با رژیم ماهی

7. غذاهای فرآوری شده

رژیم نوردیک از شما می‌خواهد که تا حد امکان از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. این غذاها حاوی شکر، نمک و چربی زیادی هستند.

8. قند افزوده

اگر از رژیم نوردیک پیروی می‌کنید، از مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که با افزودن شکر شیرین شده‌اند، بپرهیزید.

فواید رژیم نوردیک برای سلامتی

فواید تغذیه سالم فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند بهبود وضعیت سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را هم شامل شود.

محققان در چند مطالعه مختلف تاثیر رژیم Nordic را بر نشانگرهای سلامتی بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که پیروی از این رژیم غذایی فواید زیر را به دنبال خواهد داشت:

1. کنترل فشار خون

در یک مطالعه 6 ماهه که روی افراد چاق انجام شد، پیروی از رژیم Nordic با کاهش فشار خون همراه بود. در یک مطالعه 12 هفته‌ای هم مشاهده شد که این رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.

2. کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون

رژیم نوردیک سرشار از غذاهای مفید برای قلب است. اما در مورد تاثیر آن روی کلسترول و تری‌گلیسیرید خون نتایج ضد و نقیض زیادی وجود دارد.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی به کاهش تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند، اما روی کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) تاثیر زیادی ندارد. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شده است که رژیم نوردیک می‌تواند نسبت LDL‌ به HDL‌ را کمی کاهش دهد.

3. کنترل قند خون

به نظر نمی‌رسد که رژیم Nordic بتواند روی قند خون تاثیر زیادی داشته باشد. با این حال، یک مطالعه به کاهش اندک قند خون ناشتا اشاره کرده است. برای تایید این یافته باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

4. کاهش التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های جدی است. محققان در مطالعات مختلف در مورد ارتباط رژیم غذایی نوردیک با ضد التهاب بودن، نتایج متفاوتی به دست آورده‌اند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی با تغییر ژن‌های مرتبط با التهاب همراه است یا باعث کاهش نشانگر التهابی CRP می‌شود. اما در سایر تحقیقات هیچ تاثیر قابل‌توجهی مشاهده نشده است.

بیشتر بخوانید:همه چیز درباره رژیم جنرال موتورز

معایب رژیم نوردیک

رژیم نوردیک هم مانند هر رژیم غذایی دیگری معایبی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. معایب و مشکلات رژیم غذایی نوردیک شامل موارد زیر هستند:

1. کارآمد نیست

این رژیم غذایی شما را به شمارش کالری یا کربوهیدرات مجبور نمی‌کند. اما ممکن است به سختی بتوانید مواد تشکیل‌دهنده آن را تهیه کنید.

2. پرهزینه است

حتی اگر در محل زندگی شما مقدار زیادی غذای ارگانیک وجود داشته باشد، احتمالا قیمت آن‌ها از محصولات معمولی بیشتر است.

3. وقت‌گیر است

از آنجا که رژیم Nordic مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند، باید بیشتر چیزی که می‌خورید را در خانه تهیه کنید. از سوی دیگر، طراحان این رژیم غذایی از شما می‌خواهند که وعده‌های غذایی خود را آهسته بخورید. این توصیه ممکن است برای کسانی که مشکل کمبود وقت دارند، چالش‌برانگیز باشد.

آیا رژیم نوردیک برای همه مناسب است؟

رژیم نوردیک راهنمای خوبی برای شروع یک برنامه غذایی سالم است. حتی می‌توان آن را با افزودن غذاهای گیاهی برای استفاده گیاه‌خواران تغییر داد. با این حال، همان‌طور که گفته شد، پیروی از این رژیم غذایی ممکن است برای بسیاری از مردم پرهزینه یا وقت‌گیر باش