قند آبمیوه | کالری آبمیوه | مضرات آبمیوه
چرا نباید آبمیوه را جایگزین میوه کنیم؟
خیلی از افراد مصرف آبمیوه های طبیعی را به عنوان جایگزین بسیار مناسب برای میوه ها می دانند بدون اینکه از میزان قند آبمیوه اطلاعی داشته باشند.
از قند آبمیوه های طبیعی و کارخانه ای خبر دارید؟ بسیاری از افراد معتقدند که آبمیوه تمام مواد مغذی موجود در میوه را داد و می توان آن را جایگزین میوه ها کرد؛ اما این باور کاملا اشتباه است و میزان قند آبمیوه خیلی بیشتر از میوه طبیعی است. در ادامه میزان قند آبمیوه و دلایل مهمی که نباید آبمیوه را جایگزین میوه کنید را بررسی می کنیم.
دلایلی که نباید آبمیوه را جایگزین میوه کنید
۱. معمولا آبمیوه‌ها چیزی نیستند که به نظر می‌رسند
متاسفانه تولیدکنندگان مواد غذایی و نوشیدنی‌ها همیشه درمورد آنچه در محصولات‌شان وجود دارد، حقیقت را نمی‌گویند. آبمیوه‌ای که در سوپرمارکت‌ها عرضه می‌شود، چیزی نیست که فکر می‌کنید؛ حتی اگر روی برچسب آن، عبارت‌هایی مانند «۱۰۰٪ خالص» یا «از کنسانتره تهیه نشده است» نوشته شده باشد.
معمولا آبمیوه‌ها پس از تهیه و پیش از بسته‌بندی و عرضه در بازار، تا یک سال در مخازن نگهداری بزرگِ خالی از اکسیژن (oxygen-depleted) ذخیره می‌شوند. مشکل اصلی این است که نگهداری آبمیوه در این مخازن، موجب از بین رفتن بیشتر بو و مزهٔ آن می‌شود و بنابراین تولیدکننده باید برای برگشت بو و مزه‌ای که در طول فرآوری محصول از بین رفته است، به آن طعم‌دهنده (flavor packs) اضافه کند. بنابراین حتی اگر آبمیوه‌ای با بالاترین کیفیت را از سوپرمارکت بخرید، باز هم با شکل و ترکیبات طبیعی خود فاصلهٔ زیادی دارد.
معمولا تولید کنندگان در مورد مواد موجود در آبمیوه های صنعتی صادق نیستند
بعضی از آبمیوه‌های بی‌کیفیت حتی شبیه آبمیوه‌های طبیعی به‌دست‌آمده از میوه نیز نیستند و صرفا از آب و شکری تشکیل شده‌اند که به آن طعم و اسانس میوه اضافه شده است.
۲. آبمیوه دارای ویتامین، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، ولی بدون فیبر است و قند بالایی دارد
آبمیوه بسیاری از موادی را که موجب خاصیت و فواید میوهٔ کامل می‌شوند، ندارد. برای نمونه، آب‌پرتقال ویتامین C دارد و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین B1 است. همچنین آب‌پرتقال حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برخی از آنها سطح آنتی‌اکسیدان خون را افزایش می‌دهند، ولی در مقایسه با پرتقال کامل و سایر موادغذایی گیاهی مانند سبزیجات، خواص تغذیه‌ای چندانی ندارد. مشکل اصلی، نبود فیبر در آبمیوه و قند بسیار زیاد آن است.
برای نمونه، به قند و کالری موجود در ۳۵۰ میلی‌گرم کوکاکولا و آبمیوه توجه کنید:
کوکاکولا: ۱۴۰ کالری و ۴۰ گرم شکر (۱۰ قاشق چای‌خوری)
آب سیب: ۱۶۵ کالری و ۳۹ گرم شکر (۹٫۸ قاشق چای‌خوری)
متأسفانه قند موجود در بیشتر انواع آبمیوه‌ها مشابه نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است و حتی کل کالری برخی از آبمیوه‌ها از این نوشیدنی‌ها نیز بیشتر است!
بنابراین به‌طور کلی، آبمیوه دارای موادمغذی است، ولی موادمغذی آن از بسیاری از موادغذایی گیاهی کمتر است. آبمیوه بدون فیبر است و قند و کالری آن با بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر برابر است.
۳. با مصرف آبمیوه به‌راحتی می‌توان مقادیر بسیار بالایی از قند را وارد بدن کرد
وقتی میوهٔ کاملی را می‌خوریم، باید زمان زیادی را صرف جویدن و بلعیدن آن کنیم. قند موجود در میوه‌ها نیز درون ساختارهای فیبری گرفتار شده است و در طول هضم، به‌آرامی تجزیه و آزاد می‌شود. به‌علاوه پس از خوردن مقداری میوه احساس سیری می‌کنیم و بنابراین در هر وعده نمی‌توانیم مقدار زیادی میوه مصرف کنیم. در نتیجه، قند موجود در میوهٔ کامل به‌آرامی و در مقادیر اندکی به کبد فرستاده می‌شود. کبد نیز بدون اینکه به آن فشاری وارد شود، به‌راحتی این مقادیر اندک را متابولیزه می‌کند.
ولی اگر لیوان بزرگی از آبمیوه را مصرف کنید، مانند این است که در مدت‌زمان بسیار کوتاهی، چند میوه را بدون فیبر موجود در آنها مصرف کرده‌اید. قند فراوان موجود در آبمیوه جذب می‌شود و به‌سرعت به کبد فرستاده می‌شود؛ درست مانند زمانی که نوشیدنی شیرینی مانند نوشابه را مصرف کرده باشید.
بخش زیادی از قند موجود در آبمیوه را فروکتوز تشکیل می‌دهد. کبد تنها اندامی است که می‌تواند مقادیر مشخصی از فروکتوز را متابولیزه کند. وقتی فروکتوزی که وارد کبد می‌شود، بیشتر از مقداری است که کبد توانایی سوخت‌وساز آن را دارد، بخشی از آن به چربی تبدیل می‌شود. بعضی از چربی‌ها در کبد باقی می‌مانند و موجب تجمع چربی و مقاومت به انسولین می‌شوند. گرچه مقادیر اندک آبمیوه (یا نوشیدنی‌های گازدار) برای افراد سالم، لاغر و فعال مشکلات جدی را ایجاد نمی‌کند، ولی این عوارض برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا دچار مشکلات متابولیکی (سوخت‌وسازی) مربوط به رژیم غذایی هستند، می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
مطالعات متابولیک کنترل‌شده نشان می‌دهد که قند مایع (liquid sugar) در مدتی به کوتاهی ۱۰ هفته می‌تواند موجب مقاومت به انسولین، افزایش تری‌گلیسیریدها و کلسترول LDL متراکم کوچک (small, dense LDL cholesterol)، بالا رفتن سطح کلسترول LDL اکسیدشده و تجمع چربی شکم شود.
گرچه در بیشتر این مطالعات از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یا فروکتوز استفاده شده است، ولی دلیلی وجود ندارد که تصور کنیم آبمیوهٔ ۱۰۰٪ خالص تفاوتی با این نوشیدنی‌ها دارد. مولکول‌های قند موجود در آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یکسان هستند و تأثیرات آنها روی کبد تفاوتی با یکدیگر ندارد.
ولی اگر هنوز هم شک دارید، باید بگوییم که در بعضی از مطالعات از آبمیوهٔ طبیعی استفاده شده است. در یکی از این مطالعات، مصرف روزانهٔ ۴۸۰ میلی‌گرم آب انگور به‌مدت ۳ ماه موجب مقاومت به انسولین و افزایش اندازهٔ دور کمر افراد دارای اضافه‌وزن شد. در مطالعهٔ دیگری مصرف ۲ یا چند وعده آبمیوه در روز با بیش از ۲ برابر شدنِ خطر نقرس در زنان ارتباط داده شد.
به‌طور کلی، آبمیوه دارای مقادیر بالایی از قند و فاقد هرگونه فیبر است و نیازی به جویدن (که موجب کاهش میزان ورودی آن به بدن می‌شود) ندارد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که این ویژگی‌ها می‌تواند موجب ایجاد مشکلات متابولیکی شدید و بیماری‌های جدی شود.
۴. کالری‌های مایع بسیار چاق‌کننده هستند
این تصور درست نیست که همهٔ کالری‌ها یکسان هستند. موادغذایی مختلف، مسیرهای متابولیکی متفاوتی را طی می‌کنند و روی گرسنگی، هورمون‌ها و مراکزی در مغز که وزن بدن را کنترل می‌کنند، تأثیرات متفاوتی دارند.
مغز ما مسئول برقراری تعادل انرژی در بدن است. وقتی که ماده‌ای غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنیم، مغز ما را مجبور می‌کند که با مصرف مقدار کمتری از سایر موادغذایی، این افزایش را «جبران کنیم». برای نمونه، اگر عادت داریم که هر روز ۲ سیب زمینی آب‌پز بخوریم، به‌طور ناخودآگاه مقدار کمتری از سایر موادغذایی مصرف می‌کنیم و بنابراین کل کالری دریافتی ما افزایش چندانی نمی‌یابد.
ولی کالری‌های مایع مانند کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد عمل نمی‌کنند. وقتی که افراد، کالری‌های مایع (مانند آب‌سیب) را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، این افزایش کالری دریافتی با خوردن مقدار کمتری از سایر موادغذایی جبران نمی‌شود. این یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد چرا نوشیدنی‌های شیرین از چاق‌کننده‌ترین موادغذایی موجود به شمار می‌روند. این نوشیدنی‌ها احساس سیری را در ما ایجاد نمی‌کنند و این مسئله موجب می‌شود که درمجموع، غذای بیشتری مصرف کنیم.
در مطالعه‌ای روی کودکان مشخص شد که هر وعدهٔ روزانه از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر موجب افزایش خطر چاقی به‌میزان ۶۰٪ در آنها می‌شود. هیچ دلیلی وجود ندارد که تصور کنیم مصرف آبمیوه در همان مقادیر، تأثیر متفاوتی با نوشیدنی‌های حاوی شکر دارد. مطالعات فراوانی نشان می‌دهد که مصرف آبمیوه با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است، درحالی‌که مصرف میوهٔ کامل موجب کاهش این خطر می‌شود.
۵. به‌جای آبمیوه، میوهٔ کامل را مصرف کنید، چون آبمیوه سالم نیست
معمولا در دستوارت تغذیه‌ای گفته می‌شود که مصرف آبمیوه مشابه مصرف ۵ وعده میوه و سبزیجاتِ توصیه‌شده در روز است. ولی این اشتباه بزرگی است، چون این پیام اشتباه را می‌رساند که آبمیوه نوشیدنی سالمی است و منبع خوبی از مواد مغذی به شمار می‌رود.
بیشتر مردم هر روز مقدار زیادی قند مصرف می‌کنند و کاهش مصرف قند در آنها بسیار مهم‌تر از دریافت مقادیر اندک مواد مغذی موجود در آبمیوه است. بنابراین به‌جای آبمیوه، میوه را به‌طور کامل مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید تمام فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را که به‌طور طبیعی در میوه وجود دارد، وارد بدن خود کنید.
به‌طور کلی، نوشیدن مقادیر اندکی از آبمیوه برای بعضی از افراد مشکلی را ایجاد نمی‌کند، ولی باید بدانید که آبمیوه، با وجود خواص و فوایدی که دارد، بسیار شبیه نوشیدنی‌های شیرین است. مهم‌تر از همه اینکه کبد نمی‌تواند تفاوت میان قند موجود در آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را تشخیص دهد. بنابراین تمامی اثرات زیان‌بار نوشیدنی‌های شیرین در آبمیوه نیز وجود دارد.
آبمویه ها منبعی از قندهای آزاد هستند و خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
